الفيتامينات والمعادن | دليلك الإرشادي
الفيتامينات المتعددة والمعادن هي واحدة من أكثر المكملات الغذائية استخدامًا حول العالم، وقد زادت شعبيتها بسرعة كبيرة في العقود القليلة الماضية، حيث يعتقد الباحثون، والأطباء أن الفيتامينات المتعددة يمكنها تحسين الصحة، وتعويض عادات الأكل السيئة، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، ومع التطور الحداثي الكبير الذي يشهده العالم، وانتشار الاعتماد على الوجبات السريعة، قلت إمكانية حصول الفرد على حاجته اليومية من الفيتامينات والمعادن؛ مما جعل من تناول المكملات الغذائية ضرورة لا غنى عنها.
محتويات المقال:
- فيتامين أ (Vitamin A)
- فيتامين ب (Vitamin B):
- فيتامين سي (Vitamin C)
- فيتامين د (Vitamin D)
- فيتامين ك (Vitamin K)
- الكالسيوم (Calcium)
- اليود (Iodine)
- العناصر الغذائية الأخرى
- البيتا كاروتين (Beta Carotene)
- الكروم (Chrome)
- النحاس (Copper)
- المغنيسيوم (Magnesium)
- المنغنيز (Manganese)
- الموليبدينوم (Molybdenum)
- الفوسفور (Phosphorus)
- البوتاسيوم (Potassium)
- السيلينيوم (selenium)
- ملح الطعام
- عنصر الزنك (Zinc)
- مُقترحات القراءة:
- المصدر:
فيتامين أ (Vitamin A)
لفيتامين أ (Vitamin A) المعروف أيضًا باسم (الريتينول) عدة وظائف مهمة، وتشمل هذه الفوائد ما يلي:
- مساعدة الرؤية في الضوء الخافت من خلال تحسين عملية الإبصار، وجودة الرؤية.
- مساعدة المناعة الطبيعية لجسمك ضد المرض، والعدوى (جهاز المناعة) على العمل بشكل صحيح.
- الحفاظ على صحة الجلد، وبطانة بعض أجزاء الجسم، مثل: الأنف، والأذن.
ما مصادر فيتامين أ (Vitamin A)؟
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ (الريتينول) ما يلي:
- الأجبان بمختلف أنواعها.
- البيض، والألبان، والزبادي.
- الأسماك الزيتية بأنواعها.
- الأطعمة المدعمة قليلة الدسم.
يعتبر الكبد الحيواني أيضًا مصدرًا غنيًا بشكل خاص لفيتامين أ ؛ لذلك ، إذا كنت تتناوله أكثر من مرة في الأسبوع ، فقد تحصل على الكثير من فيتامين أ ، ولكن إذا كانت النساء حاملاً ، فيجب عليهن تجنب منتجات الكبد من الطعام. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين أ عن طريق تضمين مصدر جيد للبيتا كاروتين في نظامك الغذائي. حيث يمكن للجسم تحويله إلى ريتينول.
وتشمل المصادر الغذائية الرئيسية للبيتا كاروتين: الخضراوات الصفراء، والحمراء، والخضراء (الورقية)، مثل: السبانخ، والجزر، والبطاطا الحلوة، والفلفل الأحمر، وكذلك الفاكهة الصفراء، مثل: المانجو، والبابايا، والمشمش.
ما الجُرعة اليومية التي أحتاجها من فيتامين أ (Vitamin A)؟
عادة ما يتم التعبير عن الكمية الإجمالية لفيتامين أ في الأطعمة بالميكروجرام من الريتينول ، وكمية فيتامين أ المطلوبة للبالغين (19-64 عامًا) هي كما يلي:
- 700 ميكروجرام يوميًا للرجال.
- 600 ميكروجرام في اليوم للسيدات.
ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين أ الذي تحتاجه من نظامك الغذائي، وعادةً ما يتم تخزين فيتامين أ Vitamin A الذي لا يحتاجه جسمك على الفور؛ لاستخدامه في المستقبل، وهذا يعني أنك لست بحاجة إليها كل يوم.
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين أ؟
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول أكثر من 1.5 ملليجرام (1500 ميكروغرام) من فيتامين أ يوميًا لسنوات قد يؤثر على عظامك. مما يجعلهم أكثر عرضة لكسر العظام مع تقدمهم في السن ، وهو أمر مهم بشكل خاص لكبار السن ، والنساء بالفعل أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ؛ وهو مرض يضعف العظام. إذا كنت تأكل الكبد أو فطيرة الكبد أكثر من مرة في الأسبوع ، فقد تحصل على الكثير من فيتامين أ.
وتحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة على فيتامين أ Vitamin A المكملات الأخرى، مثل: زيت كبد السمك، غنية أيضًا بفيتامين أ، فإذا كنت تتناول مكملات تحتوي على فيتامين أ؛ فتأكد من أن ما تتناوله يوميًا من الطعام، والمكملات الغذائية لا يتجاوز 1.5 مجم، أما إذا كنت تأكل الكبد كل أسبوع؛ فلا تتناول المكملات التي تحتوي على فيتامين أ.
ماذا يحدث أثناء الحمل؟
إن تناول كميات كبيرة من فيتامين أ يمكن أن يؤذي الجنين ، لذلك إذا كنت حاملاً أو تفكر في إنجاب طفل ؛ لا تأكلي منتجات الكبد أو الكبد مثل باتيه ؛ فهو غني جدًا بفيتامين أ ، وتجنب تناول مكمل فيتامين أ ، إذا كنت تريد المزيد من المعلومات ، تحدث إلى طبيبك أو ممرضة التوليد.
بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين أ الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن؛ لذا إذا كنت تتناول مكملـًا يحتوي على فيتامين أ، فلا تتناول الكثير؛ لأن هذا قد يكون ضارًا، ويعتبر الكبد مصدرًا غنيًا جدًا بفيتامين أ، فلا تأكل الكبد أكثر من مرة في الأسبوع، ويجب أيضًا أن تكون على دراية بكمية فيتامين أ الموجودة في أيّ مكملات غذائية تتناولها.
إذا كنتِ حاملا أو تفكرين في إنجاب طفل:
تجنبي تناول المكملات التي تحتوي على فيتامين أ بما في ذلك زيت كبد السمك ما لم ينصحك طبيبك بذلك، كما يجدر بك أيضًا تجنب منتجات الكبد، أو الكبد؛ لأنها غنية جدًا بفيتامين أ، كما يجب على النساء اللواتي مررن بانقطاع الطمث، وكبار السن من الرجال، والذين هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام؛ تجنب تناول أكثر من 1.5 ملجم من فيتامين أ يوميًا من الطعام، والمكملات الغذائية، فهذا يعني:
- عدم تناول منتجات الكبد أكثر من مرة في الأسبوع، أو تناول أجزاء أصغر منها.
- تناول ما لا يزيد عن 1.5 ملغ من فيتامين أ يوميًا في المكملات (بما في ذلك زيت كبد السمك).
- عدم تناول أيّ مكملات تحتوي على فيتامين أ إذا كنت تأكل الكبد مرة واحدة في الأسبوع.
ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 1.5 ملغ في المتوسط أو أقل من فيتامين أ في النظام الغذائي، والمكملات مجتمعة معًا أيّ ضرر.
فيتامين ب (Vitamin B):
توجد هناك أنواع مختلفة من فيتامين ب، ومن أشهر وأهم أنواع فيتامين ب نورد لكم ما يلي:
- الثيامين (فيتامين ب 1).
- الريبوفلافين (فيتامين ب 2).
- النياسين (فيتامين ب 3).
- حمض البانتوثنيك.
- فيتامين ب 6.
- البيوتين (فيتامين ب 7).
- حمض الفوليك، أو الفوليت.
- فيتامين ب 12.
أولاً:- الثيامين (فيتامين ب 1):
يساعد الثيامين (Thiamine)، والمعروف أيضًا باسم (فيتامين ب 1) على:
- التفكك والانقسام والتحلل داخل الجسم، والحصول على الطاقة من الطعام.
- الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وجودة النشاط الذهني.
- ما مصادر الثيامين؟
تم العثور على الثيامين في العديد من أنواع الطعام، وتشمل أهم المصادر ما يلي:
- حبوب البازلاء.
- بعض الفواكه الطازجة، مثل: الموز، والبرتقال.
- بعض المكسرات.
- خبز الحبوب الكاملة.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الكبد الحيواني.
- كم أحتاج من الثيامين يوميًا؟
الكمية التي يحتاجها البالغون (من سن 19 إلى 64) من الثيامين هي:
- 1 ملغ يوميًا للرجال.
- 0.8 ملغ في اليوم للنساء.
ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الثيامين الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي، ولا يمكن تخزين الثيامين في الجسم؛ لذلك فأنت تحتاجه في نظامك الغذائي كل يوم.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من الثيامين؟
لا يوجد دليل كافٍ لمعرفة الآثار المحتملة؛ لتناول جرعات عالية من مكملات الثيامين كل يوم.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الثيامين الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، وإذا كنت تتناول مكملات غذائية، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 100 مجم أو أقل يوميًا من مكملات الثيامين أيّ ضرر.
ثانيًا – الريبوفلافين (فيتامين ب 2):
يساعد الريبوفلافين (Riboflavin) المعروف أيضًا باسم (فيتامين ب 2) على:
- الحفاظ على صحة الجلد، والعينين، والجهاز العصبي.
- تحفيز إفراز الجسم الطاقة من الطعام.
- ما مصادر الريبوفلافين؟
تشمل المصادر الجيدة للريبوفلافين:
- الحليب، والبيض.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الفطر، والزبادي السادة.
يمكن للأشعة فوق البنفسجية أن تدمر الريبوفلافين؛ لذا من الأفضل إبقاء هذه الأطعمة بعيدة عن أشعة الشمس المباشرة.
- ما كمية الريبوفلافين التي أحتاجها؟
الكمية التي يحتاجها البالغون (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا) من الريبوفلافين، هي:
- 1.3 ملغ يوميًا للرجال.
- 1ملغ يوميًا للنساء.
ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الريبوفلافين الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي، ولا يمكن تخزين الريبوفلافين في الجسم؛ لذلك فأنت تحتاجه في نظامك الغذائي كل يوم.
- ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من الريبوفلافين؟
لا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة؛ لتناول جرعات عالية من مكملات الريبوفلافين كل يوم.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل ما تحتاجه من الريبوفلافين عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات غذائية، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 40 مجم أو أقل يوميًا من مكملات الريبوفلافين أيّ ضرر.
ثالثًا:- النياسين (فيتامين ب 3):
يساعد النياسين المعروف أيضًا باسم (فيتامين ب 3) على:
- تحفيز يفرز الجسم الطاقة من الطعام.
- الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، والجلد.
- ما مصادر النياسين؟
هناك نوعان من النياسين: (حمض النيكوتينيك، والنيكوتيناميد)، وكلاهما موجود في الطعام، و تشمل المصادر الجيدة للنياسين ما يلي:
- اللحوم.
- الأسماك.
- دقيق القمح.
- البيض.
- ما كمية النياسين التي أحتاجها؟
تبلغ كمية النياسين التي تحتاجها هي:
- 16.5 ملجم في اليوم للرجال.
- 13.2 ملجم في اليوم للنساء.
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل النياسين الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي، ولا يمكن تخزين النياسين في الجسم،؛ لذلك فأنت تحتاجه في نظامك الغذائي كل يوم.
- ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من النياسين؟
يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من مكملات حمض النيكوتينيك إلى تورد الجلد، وقد يؤدي تناول جرعات عالية لفترة طويلة إلى تلف الكبد، ولا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة لتناول جرعات يومية عالية من مكملات النيكوتيناميد.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كمية النياسين التي تحتاجها عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات النياسين، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يتسبب تناول 17 مجم أو أقل من مكملات حمض النيكوتينيك يوميًا، أو 500 مجم أو أقل من مكملات النيكوتيناميد يوميًا، في حدوث أيّ ضرر.
رابعًا:- حمض البانتوثنيك (فيتامين ب5):
لحمض البانتوثينيك عدة وظائف، مثل: مساعدة الجسم على إطلاق الطاقة من الطعام.
- ما مصادر حمض البانتوثنيك؟
يوجد حمض البانتوثينيك (Pantothenic Acid) بكميات متفاوتة في جميع الخضراوات تقريبًا، وأطعمة الحبوب الكاملة، واللحوم، ولكن المصادر الجيدة تشمل:
- الدجاج.
- اللحم البقري.
- الكبد، والكلى.
- البيض، والحليب.
- الفطر، والأفوكادو.
كما تعتبر حبوب الإفطار أيضًا مصدرًا جيدًا إذا تم تدعيمها بحمض البانتوثينيك.
- ما كمية حمض البانتوثينيك التي أحتاجها؟
لم يتم تحديد كمية في المملكة المتحدة لكمية حمض البانتوثينيك التي تحتاجها، كما يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل حمض البانتوثنيك الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي، كما هو موجود في العديد من الأطعمة، ولا يمكن تخزين حمض البانتوثينيك في الجسم؛ لذا فأنت بحاجة إليه في نظامك الغذائي كل يوم.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من حمض البانتوثنيك؟
لا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة لتناول جرعات يومية عالية من مكملات حمض البانتوثينيك.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل حمض البانتوثنيك الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات غذائية، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 200 مجم أو أقل يوميًا من حمض البانتوثنيك أيّ ضرر.
خامسًا:- فيتامين ب 6:
يساعد فيتامين ب 6 ، المعروف أيضًا باسم (البيريدوكسين) على:
- الجسم؛ لاستخدامه، وتخزين الطاقة من البروتين، والكربوهيدراتفي الطعام.
- يقوم الجسم بتكوين الهيموجلوبين، وهي المادة الموجودة في خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- ما مصادر فيتامين ب 6؟
يوجد فيتامين ب 6 في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- الدجاج، أو الديك الرومي.
- بعض أنواع السمك.
- الفول السوداني.
- فول الصويا، والحليب.
- جرثومة القمح.
- الشوفان، والموز.
- بعض حبوب الإفطار المدعمة.
- ما كمية فيتامين ب 6 التي أحتاجها؟
الكمية التي يحتاجها البالغون (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا)، هي:
- 1.4 ملغ يوميًا للرجال.
- ملجم في اليوم للنساء.
ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين ب 6 الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي، كما تستطيع البكتيريا التي تعيش بشكل طبيعي في أمعائك أيضًا إنتاج فيتامين ب 6.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين ب 6؟
من المهم عند تناول المكملات عدم تناول الكثير منها، فيمكن أن يؤدي تناول 200 ملجم، أو أكثر يوميًا من فيتامين ب 6 إلى فقدان الإحساس في الذراعين، والساقين المعروف باسم اعتلال الأعصاب المحيطية، وعادةً ما يتحسن هذا بمجرد التوقف عن تناول المكملات، ولكن في حالات قليلة عندما يتناول الأشخاص كميات كبيرة من فيتامين ب 6 خاصةً لأكثر من بضعة أشهر يمكن أن يكون التأثير دائمًا، أما تأثير تناول فيتامين ب 6 بجرعات بين 10 و 200 ملغ فهو غير واضح؛ لذلك لا توجد أدلة كافية لتحديد المدة التي يمكن أن تؤخذ فيها هذه الجرعات بأمان.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على فيتامين ب 6 الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات فيتامين ب 6، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ولا تتناول أكثر من 10 ملجم من فيتامين ب 6 يوميًا في شكل مكملات، إلا إذا نصحك الطبيب بذلك.
سادسًا:- البيوتين (فيتامين ب 7):
هناك حاجة إلى البيوتين بكميات صغيرة جدًا؛ لمساعدة الجسم على إنتاج الأحماض الدهنية، كما تستطيع البكتيريا التي تعيش بشكل طبيعي في أمعائك إنتاج البيوتين؛ لذلك ليس من الواضح ما إذا كنت بحاجة إلى أي بيوتين إضافي من النظام الغذائي، ويوجد البيوتين أيضًا في مجموعة واسعة من الأطعمة، ولكن عند مستويات منخفضة جدًا فقط.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من البيوتين؟
لا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة لتناول جرعات يومية عالية من مكملات البيوتين.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل ما تحتاجه من البيوتين عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات البيوتين، فلا تأخذ الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 0.9 مجم، أو أقل من البيوتين يوميًا في المكملات أيّ ضرر.
سابعًا:- الفوليت وحمض الفوليك:
حمض الفوليك هو فيتامين ب الموجود في العديد من الأط