فيتامينات ومعادن هامة لكبار السن || 2024 || صحةسكاي

هناك فيتامينات ومعادن ضرورية جدًا لصحة جيدة، ومع ذلك، يكافح بعض الأشخاص من أجل تناول نظام غذائي مغذ طوال الوقت؛ لذا يمكن أن تكون المكملات مفيدة.

يمكن لمعظم كبار السن الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها من الأطعمة، ولكن عند الشعور بنقص أيًا من فيتامينات ومعادن ضرورية للجسم؛ فقد يكون من الأفضل استشارة طبيب متخصص فيوصي بتناول فيتامينات أو مكملات غذائية.

من المهم أن تدرك أن بعض المكملات قد يكون لها آثارًا جانبية، مثل: زيادة خطر النزيف بعد الإصابة، أو تغيُّر استجابتك للتخدير أثناء الجراحة، فقد تتفاعل المكملات أيضًا مع بعض الأدوية، فعلى سبيل المثال: قد يُقلل فيتامين K قدرة عقار “الوارفارين” على منع الدم من التجلط.

إليك جميع التفاصيل حول الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن لكبار السن، وتشمل:

١ . فيتامين أ

يمكن العثور على فيتامين أ في منتجات الألبان، مثل: البيض والحليب، وبعض الخضروات والفواكه مثل: المانجو.

الكمية الموصى بها للرجال: ٩٠٠ ميكروجرام يوميًا.

الكمية الموصى بها للنساء: ٧٠٠ ميكروجرام يوميًا.

٢. فيتامين ب١

يمكنك العثور عليه في اللحوم، والأسماك، والحبوب الكاملة.

الكمية الموصى بها للرجال: ١،٢ مجم يوميًا.

الكمية الموصى بها للنساء: ١،١ مجم يوميًا.

٣. فيتامين ب٢

يوجد في الكبد، واللحوم الخالية من الدهون، وبعض الخضروات مثل: البروكلي.

الكمية الموصى بها للرجال: ١،٣ مجم يوميًا.

الكمية الموصى بها للنساء: ١،١ مجم يوميًا.

٤. فيتامين ب٣

يوجد في الدواجن، والأسماك، وبعض أنواع المكسرات والبقوليات.

الكمية الموصى بها للرجال:١٦ مجم يوميًا.

الكمية الموصى بها للنساء: ١٤ مجم يوميًا.

٥. فيتامين ب٦

يوجد في الأسماك، والبطاطس، والفواكه، والخضروات النشوية.

الكمية الموصى بها للرجال:١،٧ مجم يوميًا.

الكمية الموصى بها للنساء: ١،٥ مجم يوميًا.

٦. فيتامين ب١٢

يوجد في اللحوم، والأسماك، وحبوب الإفطار، والحليب، ويُعاني بعض الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن ٥٠ عامًا صعوبة امتصاص فيتامين ب١٢ الموجود في الأطعمة طبيعيًا؛ لذلك قد يحتاجون إلى تناول مكملات فيتامين ب١٢، وتناول الأطعمة المدعمة.

الكمية الموصى بها للرجال: ٢،٤ ميكروغرام يوميًا.

الكمية الموصى بها للنساء: ٢،٤ ميكروغرام يوميًا.

٧. فيتامين سي

تُعد الفواكه الحمضية والطماطم مصدرًا كبيرًا لفيتامين سي في الأطعمة.

الكمية الموصى بها للرجال: ٧٥ مجم يوميًا.

الكمية الموصى بها للنساء: ٩٠ مجم يوميًا.

٨. الكالسيوم

يُعد كبار السن أكثر عرضة لخطر كسر العظام وغيرها، ويمكنك الحصول على الكالسيوم من الحليب، ومنتجات الألبان، والخضروات الداكنة، والسردين.

الكمية الموصى بها للرجال: ١٠٠٠ مجم يوميًا.

الكمية الموصى بها للنساء: ١٢٠٠ مجم يوميًا.

٩. فيتامين د

يمكن الحصول على فيتامين د من الأسماك الدهنية، وزيت كبد السمك، والحليب.

الكمية الموصى بها للرجال: على الأقل ١٥ ميكروجرام يوميًا، وليس أكثر من ١٠٠ ميكروجرام يوميًا.

الكمية الموصى بها للنساء: على الأقل ١٥ ميكروجرام يوميًا، وليس أكثر من ١٠٠ ميكروجرام يوميًا.

١٠. الصوديوم

تُشير الإرشادات الغذائية أن معظم الصوديوم الذي نتناوله لا يأتي من الملح فقط، ولكنه يُضاف إلى العديد من الأطعمة أثناء المعالجة أو التحضير، ونحتاج جميعًا إلى بعض الصوديوم ولكن الإفراط في تناوله بمرور الوقت يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم؛ مما يزيد خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، أو النوبات القلبية.

يجب تقليل الصوديوم عند الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم ٥١ عامًا فما فوق إلى ٢٣٠٠ مجم يوميًا (حوالي ملعقة صغيرة من الملح)، وتشمل الصوديوم المضاف أثناء الطهي أو على المائدة عند الأكل، وإذا كنت تُعاني ارتفاع ضغط الدم سيكون مفيدًا تقليل الملح إلى حوالي ١٥٠٠ مجم يوميًا (٢/٣ ملعقة صغيرة من الملح).

بعض النصائح لتقليل الصوديوم:

لا تُضيف الملح قبل تناول اللقمة الأولى.
استخدم كمية أقل من الملح عند الطهي.
ابحث عن المنتجات التي يُكتب عليها “منخفض الصوديوم” أو “بدون ملح مضاف” أو “خالٍ من الصوديوم”.
تناول المزيد من الخضروات والفواكه الطازجة (فهي منخفضة الصوديوم وتوفر البوتاسيوم).
يُمكنك الحصول على الصلصة والتتبيلة بجانب الأكل، وتناول فقط قدرًا بسيطًا منها.

المكملات الغذائية الهامة لكبار السن

هناك 4 فيتامينات ومعادن – متوفرة في شكل مكمل – هي: فيتامين (د) وفيتامين B12 والكالسيوم والحديد ، وبهذا الصدد تشرح Pharmacy Times لماذا يوصى بها لكبار السن، وتشمل:

١. فيتامين (د)

تعد الفوائد الصحية لفيتامين (د) عديدة؛ على سبيل المثال، إنه “ضروري” لعظام قوية وصحية، وبالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، “قد يقلل الفيتامين من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب”.

وهناك نوعان من فيتامين (د): فيتامين (د 2) وفيتامين (د 3). فأيهما أفضل؟

يعد فيتامين (د 2)-(إرغوكالسيفيرول)، مناسبا للنباتيين؛ لأنه لا يأتي من مصدر حيواني، وبعد تناوله، يُحوّل إلى فيتامين (د 3) في الجسم. أما فيتامين (د 3 ) فهو خيار المكملات المفضل.

٢. الكالسيوم

يوصى بالكالسيوم للحفاظ على عظام قوية مع تقدمك في العمر، ويقلل هذا المعدن خطر الإصابة بهشاشة وتلين العظام.

وعندما يتعلق الأمر بمكملات الكالسيوم، “تتوفر عدة أشكال مختلفة تُعرف باسم أملاح الكالسيوم”، وكل منها يحتوي على “كميات متفاوتة من الكالسيوم فيها”؛ لهذا السبب ينصح باستشارة صيدلي قبل تناولها.

٣. الحديد

تنصح Pharmacy Times بالحديد لأنه “معدن مهم للغاية يوجد في خلايا الدم الحمراء”، ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم – عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة، ونظرا لأن خلايا الدم الحمراء هي المسؤولة عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، فإن التعب هو أحد أعراض فقر الدم، وقد يحدث نقص الحديد أيضا بسبب نزيف القرحة أو الإصابة أو حتى الجراحة.

٤. فيتامين B12

تستخدمه خلايا الجسم، وخاصة الخلايا الموجودة في الدماغ والحبل الشوكي، ويشمل نقص فيتامين B12: الارتباك أو الهياج أو الهلوسة.

ويمكن أن يؤدي نقصه في الجسم أيضا إلى فقر الدم والإرهاق، وكما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية، يوصى بالتحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات، وذلك لأنها “قد تؤثر على طريقة عمل العقاقير الطبية”.

وتذكر أيضا أن “المكملات الغذائية ليست بديلًا عن تناول نظام غذائي صحي من الأطعمة المغذية”.

المصدر: إكسبريس | nia.nih

فيتامينات ومعادن هامة لكبار السن