4 من أهم الأكلات لتحسين نومك | أيهم تُفضل؟

كيف نغفو بشكل أسرع؟ كيف ننام بشكل أعمق؟ هل توجد علاقة بين الطعام والنوم؟.. أسئلة يرددها الكثيرون آملين معرفة طرق تحسين النوم؛ لذلك سوف نجيب عن تلك الأسئلة في هذا المقال، ونتعرف على أهم الأطعمة والمشروبات لتحسين نومك، أيضًا أهم الطرق لتحسين جودة النوم. 

محتويات المقال:

• أهم العناصر التي تساعد على النوم 
  • الأرز الأبيض 
  • الكيوي 
  • اللوز 
  • شاي البابونج (الكاموميل)
• أهم الأكلات والمشروبات التي تساعد على تحسين النوم
• وجبات خفيفة تساعد على النوم
• نصائح لنوم أفضل 
• مقترحات للقراءة 

أهم العناصر التي تساعد على النوم

   يوجد العديد من العناصر التي تؤثر على جودة النوم، مثل: الإنزيمات، والهرمونات، والأحماض الأمينية، والمواد الغذائية التي تعمل معًا على تنظيم مراحل النوم وتحسين جودته، ومن أهم تلك العناصر:

• مضادات الأكسدة. 
• حمض الفوليك. 
• أستيل كولين. 
• السيروتونين. 
• الميلاتونين.
• المغنيسيوم.
• البوتاسيوم. 
• التربتوفان.
• الكالسيوم. 
• فيتامين د.
• هستامين. 
• نحاس. 
• زنك.

وعلى الرغم من فائدة تلك العناصر في تحسين النوم، لكن يوجد القليل من الأطعمة التي تحتوي على تركيزات عالية من تلك العناصر، وإليك عزيزي القارئ أهمها:

الأرز الأبيض

    يُعد الأرز الأبيض غني بالكربوهيدرات، كما أنه يحتوي على القليل من الألياف الغذائية فإن 79 جرام من الأرز تمد الجسم ب 19% من الاحتياج اليومي لحمض  الفوليك، و21% من الاحتياج اليومي للثيامين للرجال و22% للنساء، كما تحتوي نفس الكمية من الأرز على 13% من الاحتياج اليومي للجسم للمنجنيز، وتحتوي نفس الكمية أيضًا على 22 جرام من الكربوهيدرات، وبذلك يُعد الأرز من الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع (glycemic index)، والمؤشر الجلايسيمي هو مقياس لمدى قدرة الطعام على زيادة مستوى السكر في الدم. 

أظهرت بعض الأبحاث أن تناول الأكلات ذو مؤشر جلايسيمي مرتفع (مثل: الأرز الأبيض) قبل النوم يساعد على تحسين جودة النوم، وأكدت بعض الدراسات التي أجُريت في اليابان أن الأشخاص الذين يتناولون الأرز الأبيض باستمرار قبل النوم يحصلون على نوم أعمق وأهدأ عن هؤلاء الذين يتناولون الخبز أو الشعرية، وعلى الرغم من فائدة الأرز الأبيض المحتملة لتحسين النوم يجب تناوله بكميات معتدلة أو متوسطة؛ لاحتوائه على القليل من الألياف الغذائية، والمواد المغذية. 

الكيوي

    يُعد الكيوي من أكثر الفواكه التي تساعد على النوم طبقًا للعديد من الأبحاث، فهو من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم لأنه يمد الجسم ب 71% من احتياجه اليومي لفيتامين c، كما أنه يحتوي على فيتامين ك، وفيتامين e، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم،  والكالسيوم، والعديد من المعادن المفيدة للجسم، بالإضافة إلى ذلك فهو يحتوي على 42 سعر حراري فقط. 

أكدت دراسة استمرت لمدة 4 أسابيع أن تناول ثمرتين كيوي قبل النوم بساعة كل ليلة يساهم في الغفو بنسبة 42% أسرع، كما يعزز القدرة على النوم ليلًا بدون استيقاظ بنسبة 5%، ويساهم أيضًا في زيادة وقت النوم بنسبة 13%، وبذلك يُعد تناول الكيوي قبل النوم بشكلٍ منتظم من أفضل وأسهل طرق تحسين النوم. 

  علاوًة على ذلك فإن الكيوي يساعد على تحسين الهضم، وتقليل الالتهابات، وتخفيض نسبة الكوليسترول بسبب احتوائه على الكثير من الألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة. 

اللوز

   يحتوي اللوز على جرعات عالية من هرمون الميلاتونين وهو الهرمون المسئول عن دورة النوم، والاستيقاظ، وتنظيم الساعة الداخلية للإنسان، بالإضافة إلى إرسال إشارة للجسم؛ للاستعداد للنوم، كما أكدت الأبحاث أن هرمون الميلاتونين يُحسن من جودة النوم، ويساعد على الغفو سريعًا، وهو أيضًا مفيد في حالات السفر وتغيير المنطقة الزمنية لأنه يساعد على عودة إيقاع الساعة البيولوجية للإنسان إلى طبيعتها، ويحتوي 28 جرام تقريبًا من اللوز على 77 مللي جرام من الماغنسيوم، و76 مللي جرام من الكالسيوم حيث تعمل تلك العناصر على ارتخاء العضلات، وتحسين النوم. 

ألقت  العديد من الأبحاث والدراسات الضوء على فائدة المغنسيوم في تحسين جودة النوم خاصةً لمن يعانون من الأرق، كما يساهم المغنسيوم في تقليل الالتهابات، وتخفيض مستوى هرمون التوتر الكورتيزول (cortisol) وهو الذي يسبب تقطع النوم. 

وبذلك يُعد اللوز وجبة مسائية خفيفة ومفيدة أيضًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المفيدة، ونسبة منخفضة من السكر. 

تُعد المكسرات (مثل: اللوز، وعين الجمل، والكاجو، والفستق) غذاءً مفيدًا لكبار السن؛ خصوصًا مرضى الأرق؛  للحصول على نوم هادئ وعميق؛ وذلك بسبب احتواء تلك المكسرات على المغنيسيوم، والزنك، والميلاتونين. 

شاي البابونج (الكاموميل)

    يمنح تناول شاي البابونج العديد من الفوائد الصحية المختلفة لأنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من حدوث الالتهابات، وبالتالي تخفيض نسب الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب والسرطان، ويساهم شاي البابونج في تعزيز المناعة، وإنقاص احتمالية الإصابة بالقلق والاكتئاب، ويساعد على تحسين صحة الجلد أيضًا. 

يحتوي الكاموميل على الأبيجينين (apigenin) وهو مضاد أكسدة يرتبط بمستقبلات معينة في المخ الذي يساعد في تحسين النوم ومعالجة الأرق، كما أكدت بعض الدراسات والأبحاث أن تناول الكاموميل مرتين يوميًا يؤدي إلى الغفو أسرع ب 15 دقيقة ومعدل استيقاظ ليلي أقل، وقد أظهرت دراسة أخرى دور شاي البابونج في تقليل أعراض الاكتئاب المرتبطة -غالبًا- بمشاكل في النوم.

  يُعد تناول كوب دافئ من شاي البابونج من الترتيبات المهدئة التي تساعد على تهيئة الإنسان ذهنيًا للنوم؛ ولذلك فإن شاي البابونج من أهم المشروبات التي تساعد على النوم.

أهم الأكلات والمشروبات التي تساعد على تحسين النوم

• الأسماك الدهنية فهي مصدر جيد لفيتامين د وأوميجا 3 اللذين يساهمان في تنظيم إفراز السيروتونين المسئول بشكل رئيس عن تنظيم وبناء دورة نوم واستيقاظ ثابتة، كما تحتوي الأسماك الدهنية على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، مثل: حمض الفوليك، والزنك، والماغنسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور، والكالسيوم، وفيتامين ب 12؛ لذلك تُعد الأسماك الدهنية غذاء مثالي لمن يعانون نقص فيتامين D المرتبط أحيانًا بمشاكل النوم.
• دقيق الشوفان يشبه كثيرًا الأرز من حيث العناصر الغذائية، ولكنه يحتوي على ألياف غذائية وكربوهيدرات أكثر، وبالإضافة إلى ذلك فإن الشوفان مصدر معروف للميلاتونين، وقد أثبتت الأبحاث أن تناول دقيق الشوفان والشوفان قبل النوم يسبب النعاس. 
• الموز لاحتواء قشور الموز على التربتوفان، كما تحتوي الفاكهة نفسها على كمية متوسطة من المغنسيوم، ولهذا يساهم تناول الموز في الحصول على نوم هادئ وعميق ليلًا. 
• عصير الكرز الغني بالمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم -أيضًا-، ويحتوي على نسب مرتفعة من الميلاتونين، كما أظهرت الأبحاث تأثيره الإيجابي على تحسين جودة النوم.
• منتجات الألبان، مثل: الجبن، والزبادي العادي، وكوب دافئ من اللبن مصادر غنية جدًا بالتريبتوفان الذي يعمل على تعزيز النوم. 
• الأعشاب الطازجة، مثل: الريحان والمريمية، فلهما تاثير مهدئ، كما يساعدان على تحسين النوم، وتقليل التوتر. 

وجبات خفيفة تساعد على النوم

    إليك عزيزي القارئ بعض الوجبات الخفيفة سهلة الإعداد التي تساعد على تقليل التقلب عند الذهاب إلى النوم: 

• زبدة الفول السوداني مع القليل من البسكوت.
• الموز مع زبادي قليل الدسم. 
• الجبن قليل الدسم. 
• عصير الكرز. 

نصائح لنوم أفضل

طوّر العديد من الخبراء والأطباء مجموعة من التوصيات لتعزيز النوم وتحسين جودته، وتُعرف أحيانًا بتوصيات عادات النوم الجيدة، وتُعد تلك التوصيات والسلوكيات بداية جيدة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من الأرق، وأهم تلك التوصيات: 

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن يوجد بعض الأفراد الذين يعانون من اضطراب النوم بسبب التمارين المكثفة؛ لذلك يجب عليك عزيزي القارئ اكتشاف ما الأفضل والأنسب لك؟
• الحفاظ على نظام غذائي صحي، وتجنب الأطعمة الحارة والثقيلة؛ لأنها تسبب عسر الهضم، واضطراب النوم. 
• إدارة التوتر والاسترخاء: حيث أثبتت الأبحاث أن الضغط الاجتماعي والنفسي يؤديان إلى اضطراب النوم. 
• عدم الذهاب إلى السرير إلا إذا شعرت بالنعاس، وفي حالة عدم النوم لمدة 30 دقيقة فأخرج من السرير. 
• الحفاظ على جدول نوم ثابت، والحرص على النوم والاستيقاظ في نفس المواعيد حتى في العطلات.
• تجنب التدخين، وتجنب شرب المشروبات التي تحتوي على كافيين في المساء أو في وقت متأخر.
• إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية، مثل: التليفون المحمول، والتلفاز قبل النوم ب 30 دقيقة على الأقل.
• عدم تناول وجبة كبيرة قبل النوم، وفي حالة إحساسك بالجوع يفضل تناول وجبة خفيفة صحية. 
• الحرص على جعل غرفة النوم مريحة، وهادئة، ونظيفة. 
• النوم لفترة كافية 7 ساعات على الأقل. 
• تجنب القيلولة أثناء النهار.

ختامًا عزيزي القارئ؛ لقد تعرفنا في هذا المقال على أهم الأطعمة والمشروبات التي تساعد على تحسين جودة النوم، وتذكر عزيزي القارئ ضرورة الالتزام بعادات النوم الصحية لكي تنعم بنوم هادئ، كذلك تذكر -أيضًا- أن السرير ليس مكانًا للمذاكرة، أو القراءة، أو تناول الطعام، أو استخدام التليفون المحمول، بل هو مكان مخصص للنوم فقط. 

مقترحات للقراءة

• أهم الأطعمة لزيادة التركيز أثناء فترة الامتحانات.
• فوائد اليانسون| 7 فوائد عليك أن تعرفها.
• الفيتامينات والمعادن | دليلك الإرشادي.