قلق الامتحان | ما أسبابه وأعراضه وكيفية التخلص منه؟
يشعر الكثير من الطلاب بالتوتر وقلق الامتحان قل أدائه بفترة؛ ما يجعلهم عرضة للرسوب أو الفشل في الحصول على النتائج المرجوة.
يعد هذا النمط من القلق صورة من صور قلق الأداء (Performance Anxiety) الذي قد يصاحب بعض الأشخاص أثناء أداء بعض المهام الجديدة أو الصعبة، ولا يؤثر هذا النوع من القلق على فئة عمرية محددة بل قد يتعرض الجميع له أثناء مواجهة الاختبارات أو التقييمات .
سنتناول كل ما يخص قلق الامتحان في تلك السطور القادمة
Table of Contents
- لماذا قد يشعر البعض بالقلق الشديد قبل الامتحانات؟
- عوامل عامة تسبب حدوث قلق الامتحان
- أعراض قلق الامتحان
- كيف أعالج هذا النوع من القلق النفسي؟
- ما الأدوية التي قد يلجأ إليها الطبيب النفسي للتخلص من قلق الامتحان؟
- هل هناك أطعمة تساعد في تقليل حدة قلق الامتحان؟
- نصائح نفسية فعالة للتخلص من قلق الامتحان
لماذا قد يشعر البعض بالقلق الشديد قبل الامتحانات؟
كما ذكرنا في المقدمة فإن الجميع معرض لهذا النوع من القلق، ربما يتعرض له طفل في اختبار قبول الحضانة أو شخص بالغ في اجتياز درجة الدكتوراه.
قد يظن البعض أن التحضير الجيد للامتحان كفيل بمنع الشعور بالقلق والتوتر تمامًا ولكن هذا غير صحيح، بالرغم من أن هذا بالطبع يقلل من فرص حدوث القلق عمومًا.
عوامل عامة تسبب حدوث قلق الامتحان
1- اضطرابات القلق Anxiety Disorders
ترتفع نسبة حدوث قلق الامتحان لدى الشخص الذي يعاني من القلق العام أكثر من غيره.
2- الخوف من الفشل
وينتج هذا عن تضخيم تأثير الاختبار على مستقبل الطالب وأنه لا سبيل أخر سوى اجتياز هذا الاختبار.
3- ذكريات سابقة عن الرسوب
تبقى تلك الذكريات السيئة عن تجربة الرسوب عالقة في أذهان الطالب وتكون عائقاً ومسبباً لمزيد من القلق في المستقبل.
4- أفكار سلبية عن القدرات الشخصية
يتسبب التقييم المغلوط للذات وقدراتها في تزايد أعراض التوتر والقلق قبل الامتحانات.
5 سوء التحضير للامتحان
كما أسلفنا فإن التحضير الجيد مطلوب لتقليل فرص حدوث القلق.
أعراض قلق الامتحان
هل ما أشعر به توتر طبيعي أو قلق امتحانات مرضي؟
يختلف القلق المرضي في شدة أعراضه عن التوتر الطبيعي المصاحب للامتحانات، حيث أن في القلق المرضي لا يستطيع الطالب مواصلة التحضير للامتحان بسببه، وتشمل أعراض قلق الامتحان:
أعراض جسدية :
- التعرق الشديد.
- الغثيان، القيء أو الإسهال.
- ألم بالبطن.
- ضربات قلب متسارعة.
- صعوبة التنفس.
- الصداع.
- إحساس بالدوار أو الإغماء.
أعراض وجدانية :
ويؤدي القلق أيضاً إلى مشاكل في الإدراك:
- أفكار متسارعة.
- صعوبة في التركيز
- عدم القدرة على اتخاذ القرار والاختيار بين إجابتين.
- مقارنة الذات بالآخرين.
- فقدان للأفكار.
- أفكار سلبية عن الماضي.
قد ينتهي الحال في بعض الحالات الشديدة من قلق الامتحان إلى حدوث نوبة الهلع أو ما يعرف بـ Panic attack.
هل قلق الامتحان ظاهرة منتشرة؟
تشير إحصائيات الجمعية الأمريكية للقلق والاكتئاب أن اضطرابات القلق شائعة بين حوالي 18 % من البالغين ويلجأ فقط ثلثهم إلى إيجاد العلاج.
في حين أنه ترتفع نسبة شيوعه في الفئة العمرية من 13 -18 عاماً لتصل إلى حوالي 25 %، وأظهرت دراسة سنة 2010 عن أن قلق الامتحان يؤثر على ما بين 10% إلى 40 % من الطلاب في كل مكان.
كيف أعالج هذا النوع من القلق النفسي؟
يجب أن نشير في البداية إلى اختلاف درجات شدة الأعراض وبالتالي الاحتياج إلى استشارة المختص.
ينبغي لك زيارة طبيب أو الأخصائي النفسي إذا شعرت بأعراض قلق شديدة أو أصبت بنوبة هلع.
قد يصف لك الطبيب النفسي بعض الأدوية المهدئة التي تساعد في تقليل الشعور بالقلق وخاصة الأعراض الجسدية العنيفة .
ما الأدوية التي قد يلجأ إليها الطبيب النفسي للتخلص من قلق الامتحان؟
عادة ما يلجأ الطبيب النفسي أولاً إلى أدوية تساعد على تقليل الأعراض الجسدية التى بدورها تزيد من الأعراض الوجدانية والإدراكية للقلق.
من ضمن تلك الأدوية :
مضادات مستقبلات البيتا Beta-Receptors Blockers مثل مادة البروبرانولول Propranolol
أدوية تعالج في الأساس أمراض القلب، لكنها توصف بجرعات صغيرة كافية لكي لا تؤثر بشكل سلبي على الجسم.
قد يسبب هذا النوع أعراض جانبية مثل الإرهاق وجفاف الفم والدوار.
يبقى دائماً هناك خيارات اللجوء إلى أدوية علاج القلق العام مثل :
1-أدوية البنزوديازيبنات Benzodiazepines
ربما يصفها الطبيب لك بحذر في حالة الأعراض الشديدة بجرعات ضئيلة ولفترة مؤقتة.
تكمن مشكلة هذا النوع من الدواء في احتمالية تأثيره السلبي على الذاكرة والإدراك بجانب أنه يسبب النعاس الشديد.
لا يمكن أن نغفل خطر هذا النوع من الأدوية في التسبب للتعود ثم الاعتمادية على الدواء.
لا ينصح بإيقاف هذا الدواء بشكل مفاجئ إذا تجاوزت فترة استعماله أكثر من أسبوعين أو أربع أسابيع.
2- أدوية مثبطات استرجاع السيروتونين الانتقائية SSRIs
هي مجموعة كبيرة من الأدوية التي تعيد في الأساس توازن مستوى السيروتونين في المخ وتستخدم كمضادات الاكتئاب.
تلك الأدوية لها دور في الشعور بالسكينة وتستخدم في علاج أعراض القلق والاكتئاب.
قد تسبب تلك الأدوية بعض الأعراض الجانبية في بداية فترة العلاج; مثل الغثيان أو ألم بالمعدة أو جفاف الفم وبعض الدوار .
وعادة ما تتأخر الاستجابة لهذا النوع من الأدوية لفترة تصل إلى أسبوعين.
3– أدوية مثل Buspirone
تعالج أعراض القلق، ولكن قد يتأخر الشعور بالتحسن عدة أسابيع بعد البدء في تناول هذا الدواء.
هل هناك أطعمة تساعد في تقليل حدة قلق الامتحان؟
نعم هناك العديد من المواد الغذائية التي يعتقد أن لها تأثير إيجابي على المخ في علاج القلق عامة ونذكر منها :
- سمك السلمون
- الكاموميل
- الزبادي
- الشيكولاته السوداء
- الزعفران الهندي
- الشاي الأخضر
نصائح نفسية فعالة للتخلص من قلق الامتحان
1- كن مستعدًا
- صمم عادات جيدة للمذاكرة
- ابدأ بالمذاكرة قبل موعد امتحانك بأسبوع أو أسبوعين على الأقل.
- زد في معدل مذاكرتك بالتدريج حتى موعد الامتحان.
- استعد بشكل مماثل لأجواء الامتحان بحل امتحان تجريبي في زمن محدد.
2- تعلم مهارات اجتياز الامتحان
- اقرأ التعليمات بحرص.
- أجب عن الأسئلة التي تعرفها أولاً ثم انتقل للأسئلة الأًصعب فالأصعب .
- خطط لعناصر الأسئلة المقالية قبل أن تبدأ بالكتابة.
3- تحلى بالإيجابية
- تأكد أن قيمتك كشخص يَجِبُ ألاّ تتوقف على نتيجة الامتحان.
- صمم نظام مكافأة يحفزك للالتزام بعادات المذاكرة الفعالة ولا تبالغ في أهدافك.
- تذكر أنه لا جدوى للتفكير السلبي.
4- احتفظ بتركيزك
- لا تشتت نفسك بمن حولك من الطلاب أثناء الامتحان.
- تجنب النقاش مع زملائك عن مادة الامتحان قبل الدخول إلى قاعة الامتحانات.
5- استخدم تمارين الاسترخاء
إذا شعرت بالضغط أثناء الامتحان تنفس ببطء وبعمق وأرخي عضلات جسدك وستشعر بعدها بالاسترخاء وستستعيد تركيزك في الامتحان.
6- التزم بأسلوب حياة صحي
وفي النهاية لا تتردد في طلب العون من أساتذتك أو منظمي الامتحان لكي يقدموا لك المساعدة والدعم لاجتياز الامتحان.
اقرأ أيضًا :
المذاكرة في رمضان | كيفية استثمار الصيام في تحقيق النجاح
10 أطعمة تقوي الذاكرة قبل الامتحانات | فاحرص عليها في رمضان
المصدر :
Responses