10 أطعمة تقوي الذاكرة قبل الامتحانات | فاحرص عليها

مع اقتراب موسم الامتحانات أصبح من الضروري بشكل متزايد أن يهتم الطلاب بصحتهم الجسدية والعقلية، وخاصة لتزامن صيام شهر رمضان المبارك مع أيام الامتحانات، إذ يبحث الطلاب عن أطعمة تقوي الذاكرة والحفظ لتساعدهم على اجتياز اختباراتهم بتفوق.

للأسف الكثير من الطلاب يعتمدون على نظام غذائي تقليدي مرهق للدماغ في أثناء أيام الامتحانات وهذا التصرف بالتأكيد غير صحيح، عندما تكون طالبًا تحاول حفظ وفهم الكثير من المعلومات الجديدة فمن المهم أن تحافظ على صحتك في أفضل حالاتها.

عزيزي الطالب سوف نسلط الضوء هنا في صحة سكاي على 10 أطعمة تقوي الذاكرة وتحافظ على صحة الدماغ فاحرص على تناولها في شهر رمضان.

أهمية الغذاء الصحي لعقلك

يُعد العقل مركز التحكم في الجسم فهو المسؤول عن العمليات الحيوية التي تحدث داخل أجسامنا، مثل: تنفس الرئتين، والحفاظ على القلب ينبض والسماح لك بالتحرك والشعور والتفكير، لذلك من المهم الحفاظ على صحة عقلك دائمًا.

يستخدم الدماغ حوالي 20% من السعرات الحرارية في الجسم، لذلك فهو يحتاج إلى الكثير من الوقود الجيد للحفاظ على تركيزه طوال اليوم، إن الاستراتيجية الأكثر أهمية للحفاظ على صحة الدماغ والتركيز هي اتباع نظام غذائي صحي، يتضمن الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتين، وأيضًا الدهون الصحية.

ولكن هناك أطعمة تقوي الذاكرة وهي الأطعمة الغنية بالمكونات الصحية التي تُدَّعم صحة الدماغ بشكل خاص، تكون غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ومضادات الأكسدة، وفيتامينات ب، وغالبًا ما يشار إليها باسم “أغذية الدماغ”.

يؤدى دمج أطعمة تقوي الذاكرة وغنية بالمكونات الصحية للدماغ في النظام الغذائي الصحي الخاص بك، إلى تحسين صحة عقلك وذاكرتك وبالتالي زيادة تحصيلك الأكاديمي والمذاكرة أثناء الامتحانات، كما تظهر الأبحاث إلى أن أفضل أغذية الدماغ هي التي تحمي القلب، والأوعية الدموية.

إليك عزيزي الطالب 10 أطعمة تقوي الذاكرة والحفظ، احرص على تناولها ضمن نظامك الغذائي لما لها من العديد من الفوائد لصحة الدماغ وتقوية الذاكرة، وهي

1. الأسماك الدهنية

    عندما يتحدث الناس عن أطعمة مفيدة لصحة الدماغ غالبًا تكون الأسماك الدهنية على رأس قائمة هذه الأطعمة، والأسماك الدهنية مثل: السلمون والسردين كلها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، يستخدم العقل أوميغا 3 لبناء خلايا المخ والأعصاب لذلك فهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة.

ومن فوائدها أيضًا أنها تُبطيء التدهور العقلي المرتبط بالعمر، وتساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، كما يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 بضعف التعلم والتحصيل، ويرتبط تناول الأسماك عمومًا بالعديد من الفوائد الصحية وقلة تناولها قد يسبب الاكتئاب.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون السمك المشوي باستمرار، لديهم المزيد من المادة الرمادية في أدمغتهم (التي تحتوي على معظم الخلايا العصبية التي تتحكم في اتخاذ القرار والذاكرة والعاطفة)، وبوجه عام تُعد الأسماك الدهنية أطعمة تقوي الذاكرة ومفيدة لصحة الدماغ.

2. القهوة

    إذا كانت القهوة هي أهم ما يميز صباحك فسوف يُسعدك أن تعرف كم هي مفيدة لك!

هناك أطعمة تقوي الذاكرة وأيضًا مشروبات لها نفس المفعول ومنها القهوة، فإن هناك مكونان رئيسيان في القهوة هما السبب الرئيسي وراء فوائدها للدماغ، هما: الكافيين ومضادات الأكسدة.

الكافيين في القهوة له عدد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ، وهي:

• زيادة اليقظة

يعمل الكافيين على تنبيه عقلك بمنع الأدينوزين (Adenosine) وهو عنصر كيميائي يجعلك تشعر بالنعاس.

• تحسين الحالة المزاجية

يُعزز الكافيين بعض النواقل العصبية التي تشعرك بالسعادة، مثل السيروتونين (Serotonin).

• زيادة التركيز

أشارت إحدى الدراسات إلى أنه عند تناول كوب كبير من القهوة في الصباح، أو أكواب بكميات أقل من القهوة على مدار اليوم يساعد على تأدية المهام التي تتطلب المزيد من التركيز.

يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل بتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض العصبية، مثل: باركنسون وألزهايمر وذلك لاحتوائها على مضادات الأكسدة.

3. الكركم

اشتهر الكركم في الآونة الأخيرة بفوائده المتعددة فهو نوع من التوابل ذات اللون الأصفر الغامق يُعد عنصر أساسي في مسحوق الكاري ومفيد لصحة الدماغ.

يحتوي الكركم على الكركمين وقد ثُبت أنه يعبر الحاجز الدموي الدماغي، أي يدخل مباشرةً إلى الدماغ.

هو مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات، وفوائده هي:

• يقوي الذاكرة

يساعد الكركمين على تحسين الذاكرة وخاصةً لدى الأشخاص المصابين بمرض ألزهايمر.

• يُخفف الاكتئاب

يعزز السيروتونين والدوبامين اللذان يعملان على تحسين المزاج، وأيضًا تقليل أعراض الاكتئاب مثل مضادات الاكتئاب.

• يساعد خلايا الدماغ الجديدة على النمو

يعزز الكركمين عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، وهو نوع من هرمون النمو الذي يساعد خلايا الدماغ على النمو، كما يساعد في تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

4. البروكلي

     يحتوي على عدد من المركبات التي تمنحه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، وتساعد على حماية الدماغ من التلف كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين K (فيتامين قابل للذوبان في الدهون)، وهو ضروري لتكوين sphingo lipids وهو نوع من الدهون التي توجد بكثافة في خلايا الدماغ، وقد أثبتت بعض الدراسات العلاقة بين تناول كميات كبيرة من فيتامين K وتحسين الذاكرة.

5. بذور اليقطين

• الزنك

هو عنصر ضروري لبعض الإشارات العصبية إذ ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية، مثل: مرض ألزهايمر والاكتئاب وباركنسون.

• المغنسيوم

هو ضروري للتعلم والذاكرة إذ ترتبط مستويات المغنسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية، مثل: الصداع النصفي والاكتئاب والصرع.

• النحاس

يُستخدم للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية.

• الحديد

يرتبط نقص الحديد بضباب الدماغ وضعف وظائف المخ.

نظرًا لأن بذور اليقطين غنية بكل هذه العناصر الغذائية فمن المحتمل أن تجني فوائدها بإضافة بذور اليقطين إلى نظامك الغذائي.

6. البرتقال

     يمكنك الحصول على ما يحتاجه جسمك من فيتامين سي ليوم واحد بتناول برتقالة متوسطة واحدة، كما يُعد فيتامين سي مهم لصحة الدماغ فهو عامل رئيسي في منع التدهور العقلي مع تقدم العمر.

تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين سي يحمي من مرض ألزهايمر، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي قد تتلف خلايا الدماغ، كما يُدعم صحة الدماغ مع التقدم في العمر، كما يمكنك الحصول على كميات كافية من فيتامين سي من الفلفل الحلو، والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة.

7. الشاي الأخضر

    قد تحتاج إلى أطعمة تقوي الذاكرة في أثناء مذاكرتك أو مشروبات فإليك الشاي الأخضر اللذيذ، فكما هو الحال مع القهوة فإن الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يعزز وظائف المخ، ويعمل على زيادة اليقظة وتحسين الذاكرة والتركيز والأداء.

يحتوي الشاي الأخضر على مكونات أخرى تجعله مشروبًا صحيًا للدماغ، مثل

• L-theanine

وهو حمض أميني يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي وزيادة الناقل العصبي GABA مما يساعد على تقليل القلق، وأيضًا يساعد الشاي الأخضر على تحسين الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر وباركنسون.

8. الشوكولاتة الداكنة

    تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على عدد من المركبات المعززة للدماغ منها، مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة.

مركبات الفلافونويد هي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة، تتجمع في مناطق الدماغ المسؤولة عن التعلم والذاكرة إذ تشير الأبحاث إلى أن الشوكولاتة الداكنة تعزز الذاكرة وتساعد على إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

9. المكسرات

    تناول المكسرات يُحسن صحة القلب وإن صحة الدماغ مرتبطة بصحة القلب، لذلك فهي تُحسِّن الإدراك وتساعد في منع الأمراض التنكسية العصبية؛ نظرًا لاحتوائها على الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E، في حين أن جميع المكسرات مفيدة إلا أن الجوز له ميزة إضافية فهو يوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة الدماغ.

10. البيض

     يعد مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الهامة المرتبطة بصحة الدماغ، مثل: فيتامينات B12, B6, الفولات (FOLATE)، الكولين (CHOLINE).

يعد الكولين من المغذيات الدقيقة الهامة التي يستخدمها الجسم لإنتاج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الذاكرة والحالة المزاجية، لذا يعد البيض طريقة سهلة للحصول على الكولين لأن صفار البيض من أكثر المصادر تركيزًا له.

بالإضافة إلى ذلك فإن فيتامينات B مفيدة أيضًا لصحة الدماغ إذ تساعد على إبطاء التدهور العقلي لكبار السن، ويشارك B12 في تصنيع المواد الكيميائية في الدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدماغ، لذلك فإن البيض مصدر جيد لأطعمة تقوي الذاكرة وسهل تناولها.

ختامًا شهر رمضان فرصة مناسبة لتغيير أنفسنا وعاداتنا وخاصة العادات الغذائية، وقد تقترن أيام المذاكرة والامتحانات مع صيام رمضان، لذلك فأنت أحوج إلى إدخال أطعمة تقوي الذاكرة في نظامك الغذائي فهي تحافظ على صحة دماغك وتعزيز الذاكرة واليقظة والمزاج.

أخبرنا في التعليقات عن تجاربك السابقة في المذاكرة خلال الصيام وكيف تغلبت على عقبة قلة التركيز. 

قد يهمك أيضًا

• مكمّل غذائي للدماغ قد يحسن الذاكرة اللفظية والوظيفة التنفيذية
• إدمان الكافيين | كل ما تريد معرفته عنه

المراجع: healthline | medicalnewstoday