إدمان الكافيين | كل ما تريد معرفته عنه

فيم تُفكر عندما تستيقظ في الصباح؟ على الأرجح ستُفكر في مهامك اليومية، وأيضًا فطورك المعتاد بجانب تحضير فنجان القهوة الصباحي المميز لديك، الذي يمنحك الطاقة لبدء يوم جديد مليء بالنشاط، ولكن قد تتساءل هل اعتمادي على فنجان القهوة يوميًا هو إدمان الكافيين الذي سمعت عنه قبل؟ أم أنه لا يوجد هذا المسمى في الأساس؟

حوالي 75% إلى 80% من الناس في العالم يتناولون المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام، ومن أشهرها القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة.

يُعد تناول المشروبات المحتوية على الكافيين عادة آمنة وغير ضارة نسبيًا؛ لكن عندما تتجاوز الحاجة إليه الخط، من مجرد مُنبه للتركيز إلى ضرورة يومية يمكن أن يشير ذلك إلى إدمان الكافيين، أو إدمان الشاي والقهوة.

هيا بنا نتعرف إلى الكافيين وفوائده وأضراره، وما هو إدمان الكافيين وكيف نتخلص منه؟

ما هو الكافيين؟

الكافيين مادة بيضاء توجد في أكثر من 60 نوع من النباتات بما في ذلك حبوب البن، والكاكاو، وأوراق الشاي، وهو منبه طبيعي يعمل علي تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي؛ مما يُساعدك على البقاء يقظًا ويمنع ظهور التعب.

الاسم العلمي للكافيين هو (1,3,7-trimethylxanthine)، يشير المؤرخون إلى أن اكتشاف أول شاي مخمر كان عام 2737 قبل الميلاد، واكتشفت القهوة بعد ذلك بسنوات عدة من قِبل راعي أثيوبي، لاحظ الطاقة الإضافية التي تمنحها حبوب البن لماعز كانت لديه، ثم ظهرت المشروبات الغازية في أواخر القرن 19، وسرعان ما تلتها مشروبات الطاقة.

يؤثر على العديد من وظائف الجسم ولديه القدرة على تعزيز التركيز وتحسين المزاج، وزيادة التمثيل الغذائي سواء كان مصدره القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة، يمتصه الجسم في غضون 30 إلى 45 دقيقة، وتقل آثاره تدريجيا في زمن قدره 3 ساعات تقريبًا.

حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، نسب الجرعات المنخفضة والعالية من الكافيين التي يجب الانتباه لها، وهي:

• جرعة منخفضة إلى معتدلة 130 – 300 مجم في اليوم.
• جرعة متوسطة 200 – 300 مجم في اليوم، أي ما يُعادل فنجانين من القهوة 168 جم تقريبًا.
• الجرعات العالية أي أعلى من 400 مجم في اليوم.

فوائد الكافيين

قد يكون للكافيين العديد من الفوائد الصحية، التي من أهمها:

1. فقدان الوزن الزائد.
2. زيادة الانتباه واليقظة.
3. تحسين الأداء البدني.
4. يُقلل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر ومرض باركنسون.
5. يُساعد في تعزيز الذاكرة طويلة المدى.
6. يُقلل خطر الإصابة بأمراض الكبد.
7. يُساعد في الحماية من اضطراب في العين يُسمى (تشنج الجفن).
8. يٌقلل خطر الإصابة بحصوات الكُلى.

بعض الآثار الجانبية للإفراط في تناول الكافيين

الإفراط في تناول الكافيين أو زيادة الجرعة عن 400 مجم، قد تؤدي إلى بعض الآثار الجانبية وهي:

1. اضطرابات النوم.
2. عدم انتظام ضربات القلب.
3. ارتفاع ضغط الدم.
4. الصداع.
5. العصبية أو القلق.
6. الجفاف.
7. قرحة المعدة.
8. الدوخة.
9. الاعتمادية.
10. تقلصات في المعدة أوإسهال أوغثيان.
11. العضلات.

ما هي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين؟

يوجد الكافيين بشكل طبيعي في البذور والمكسرات وأوراق بعض النباتات، التي تُعالج لإنتاج الأطعمة والمشروبات التي تحتوي عليه.

فيما يلي سرد لكميات الكافيين المتوقعة في 240 ملي من بعض المشروبات، وهي:

• اسبريسو: 95 – 200 مجم.
• القهوة: 102 – 200 مجم.
• مشروبات الطاقة: 50 – 160 مجم.
• الشاي المخمر: 40 – 120 مجم.
• المشروبات الغازية: 20 – 40 مجم.
• القهوة منزوعة الكافيين: 3 – 12 مجم.
• مشروب الكاكاو: 2 – 7 مجم.
• حليب الشُوكولاتة: 2 – 7مجم.

وهناك بعض الأطعمة أيضًا فعلى سبيل المثال، يحتوي 28 جم من شوكولاتة الحليب على 1 – 15 مجم من الكافيين، بينما تحتوي نفس الكمية من الشوكولاتة الداكنة على 5 – 35 مجم منه، كما أنه مكونًا شائعًا في مكملات إنقاص الوزن.

ما هو إدمان الكافيين؟

هو الاستخدام المفرط والضار له على مدى فترة من الزمن، ويكون له آثار سلبية على صحتك أو علاقاتك الاجتماعية، أو أي مجال آخر من مجالات حياتك، ولقد أشارت العديد من الدراسات أن للكافيين دور في تحسين الحالة المزاجية والتخفيف من الصداع ونحوه، وأيضًا له بعض الآثار السلبية وخاصةً عند الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحياة بدونه.

يُنتج الاستهلاك المستمر للكافيين بعض التغيُّرات الكيميائية في الدماغ، وعندما يتأقلم الأشخاص الذين يشربون الكافيين عليه يوميًا، فسوف يُطور تحملًا ثم بعد فترة يحتاجون إلى المزيد منه، للحصول على نفس تأثيرات اليقظة، وأيضًا سيبدأ الأشخاص الذين يتوقفون فجأة عن شربه في المعاناة من أعراض الانسحاب؛ بسبب تناوله لمدة طويلة.

كيف يؤثر الكافيين على الدماغ؟

يُمتص عبر الأمعاء الدقيقة بعد فترة وجيزة من تناوله، ويذوب في مجرى الدم؛ نظرًا لأن المادة الكيميائية المكونة له قابلة للذوبان في الماء والدهون، لذا فهي قادرة على اختراق الحاجز الدموي الدماغي ودخول الدماغ.

يُشبه إلى حد كبير جزيء موجود في الدماغ يُسمى الأدينوزين (ناقل عصبي)، لذلك فهو يرتبط مع بعض مستقبلات الأدينوزين نفسها ويمنع إنتاجه، وعندما تحجب جزيئاته تلك المستقبلات تولد إحساسًا باليقظة والطاقة، لأن الأدينوزين يبطئ النشاط العصبي أما الكافيين يُحفزه، بالإضافة إلى ذلك تُطلق الدماغ بعض المنبهات الطبيعية التي تعمل بشكل فعَّال عند حظر مستقبلات الأدينوزين.

يُوَجه فائض الأدينوزين الغدد الكظرية لإفراز الأدرينالين، وهو مُنبه آخر يزيد من اليقظة ويقلل الشعور بالتعب، لذلك تتغير الخصائص الكيميائية للدماغ عند الأشخاص الذين يشربون الكافيين بانتظام، وكلما زادت مستقبلات الأدينوزين تزيد حاجة الدماغ إلى المزيد منه لتحقيق التأثير المطلوب من اليقظة والتركيز.

أعراض ادمان الكافيين

أولئك الذين يُعانون إدمان الكافيين غالبًا يستهلكون كميات منه أكثر بكثير من الكميات الموصَّى بها، وتُحسب شدة الإدمان بناءً على مدى شعور الشخص بالضيق، والاضطراب في حياته اليومية عندما يريد الكافيين ولا يستطيع الحصول عليه.

تتميز أعراض إدمان الكافيين بعدة معايير هي:

• رغبة مستمرة في تناوله أو جهود فاشلة لتقليل استخدامه.
• استمرار تناوله على الرغم من وجود مشكلة صحية أو نفسية قد تكون ناجمة عنه.

الجدل الذي يُحيط بإدمان الكافيين

هناك أوجه تشابه بين الاعتماد على الكافيين وإدمان المخدرات، لذا فإن بعض مسؤولي الرعاية الصحية يناقشون إذا كان يمكن اعتباره إدمانًا حقيقيًا أم لا.

السبب الرئيسي في هذا الجدل هو أن المواد المسببة للإدمان مثل الكوكايين تُحفز الدماغ لإفراز الدوبامين (وهي مادة تُشعر بالرضى والنشوة)، وكذلك يُسبب الكافيين ارتفاعًا مفاجئًا في الدوبامين ولكنه ليس كبيرًا مثل تأثير المخدرات.

لهذا السبب لا تُحدد الجمعية الأمريكية للطب النفسي (APA) إدمان الكافيين أنه اضطراب تعاطي المخدرات، ومع ذلك تُعد منظمة الصحة العالمية (WHO) أول شركة طبية تعترف رسميًا بإدمان الكافيين على أنه اضطرابًا اكلينيكيًا عام 2012.

أعراض الانسحاب

إذا كنت غير قادر على العمل دون تناول فنجان القهوة في الصباح فقد تكون معتمدًا على الكافيين، ومن أكثر العلامات الدالة على الاعتماد عليه هي عدم القدرة على أداء الأنشطة الحياتية اليومية بدونه، وإذا حاولت التوقف تصيبك بعض أعراض الانسحاب وأكثرها شيوعًا الصداع، وهناك أيضًا بعض الأعراض الأخرى مثل:

• الإعياء.
• قلة اليقظة.
• انخفاض الطاقة.
• مزاج سيء.
• صعوبة في التركيز.

قد تشبه الآثار الجسدية لانسحاب الكافيين أعراض الإنفلونزا، مثل:

• الغثيان والقيء.
• آلام العضلات.

وتبدأ هذه الأعراض في الظهور بعد حوالي 12 – 24 ساعة من توقف تناوله، وقد تستمر أعراض الانسحاب من يومين إلى 9 أيام.

يمكن أن يساعد تقليل الكافيين تدريجيًا في تقليل أعراض الانسحاب، إذ يُقلل الدماغ بشكل طبيعي من مستقبلات الأدينوزين في كل خلية، استجابة لتقليله ثم تعود مستويات مستقبلات الأدينوزين في الدماغ إلى مستوياتها الأساسية، وينتهي الإدمان.

ما هو علاج ادمان الكافيين؟

أشارت بعض الدراسات أن سبب قوة اعتماد بعض الأشخاص عليه أنهم لم يجدوا الكثير من الخيارات الأخرى كبديل، لذلك هناك عدة خطوات لتقلل اعتمادك عليه وهي:

1. استشارة طبيبك حول تقليل اعتمادك على الكافيين.
2. زيادة الاستهلاك اليومي من شرب الماء.
3. استبدال كوب واحد من الكافيين يوميًا بمشروب آخر خالٍ منه، على سبيل المثال: إذا كنت تشرب عادةً ثلاث أكواب من القهوة في الصباح فحاول استبدال كوب واحد بشاي الأعشاب أو عصير الليمون بالماء الدافئ.
4. الانتظام على التمارين الرياضية فهي مُنبه طبيعي لجسمك وجهازك العصبي.

ختامًا  عزيزي القارئ إذا كنت تشك أنك تُعاني إدمان الكافيين فليس هناك داعي للقلق، فأنت بالتأكيد لست وحدك هناك الكثيرين يعتمدون عليه في حياتهم اليومية، ولكن خذ الخطوة الأولى في التغيير اكتفي بالجرعة المناسبة، واشرب الكثير من الماء، وواظب على التمارين الرياضية.

للمزيد حول إدمان الكافيين يُرجى الاطلاع على:

• verywellmind
• addictioncenter
• healthline
• healthline
• healthline
• clevelandclinic
• medicinenet
• medicalnewstoday