كيفية تخفيف آلام عرق النسا أثناء النوم بعدة طرق بسيطة
قد يكون الحصول على ليلة نوم جيدة مع عرق النسا أمرًا صعبًا؛ إذ قد يؤدي الاستلقاء في أوضاع معينة إلى الضغط على عصبك المتهيج ويسبب اشتعال ألمك، وقد يختلف الألم من خفيف إلى مؤلم كما أنه عادةً يؤثر على جانب واحد، وعندها تتساءل.. كيف أتخلص من آلام عرق النسا أثناء النوم؟
العصب الوركي الخاص بك هو أكبر عصب في جسمك يبدأ من الحبل الشوكي ويمر خلال الوركين والأرداف ويستمر في الجزء الخلفي من كلٍ من ساقيك.
عرق النسا هو اصطدام في عصب عرق النسا؛ والسبب الأكثر شيوعًا هو حدوث انزلاق غضروفي في أسفل ظهرك، كما أنَّ السمة المميزة لعرق النسا هي ألم شديد على طول العصب، أيّ ألم أسفل الظهر يمتد إلى المؤخرة.
فإليك عزيزي القارئ بعض الخطوات التي تساعدك على تخفيف آلام عرق النسا، وبعض الوضعيات التي قد تناسبك إحداها.
محتويات:
| كيفية تخفيف آلام عرق النسا أثناء النوم.أفضل وضع للنوم؛ لتخفيف آلام عرق النسا أثناء الحمل.تجنب بعض وضعيات النوم عند إصابتك بعرق النسا.نصائح لتخفيف آلام عرق النسا عند النوم. ما الذي يجعل آلام عرق النسا أسوأ أثناء النوم؟ |
كيفية تخفيف آلام عرق النسا أثناء النوم:
قد يكون لعرق النسا وغيره من الأمراض المسببة لآلام أسفل الظهر تأثير مدمّر على جودة نومك؛ إذ تشير الدراسات إلى أن حوالي 55% من الذين يعانون آلام أسفل الظهر المزمنة يعانون اضطرابات النوم.
قد يكون العثور على أفضل وضع لتخفيف عرق النسا مسألة تجربة، ولكن كقاعدة عامة من الجيد التمسك بالوضعيات التي تحافظ على المحاذاة الطبيعية لعمودك الفقري.
الوضعية الأولى: النوم على جانبك:
الخطوة الأولى:
قد تجد أن النوم على جانبك يساعدك على تقليل الألم بتخفيف الضغط على العصب المتهيج.
الكيفية:
استلقِ على مرتبتك مع وضع جانبك المصاب في الأعلى.
الخطوة الثانية:
يساعد وضع وسادة بين ركبتيك على إبقاء الحوض والعمود الفقري في وضع محايد، كما أنه يمنع ساقيك من الدوران أثناء الليل.
الكيفية:
- ضع كتفك على مرتبتك، ثم ضع بقية جسمك عليها.
- اثنِ ركبتيك قليلًا،ا وضع بينهما وسادة رقيقة.
- يمكنك أيضًا وضع وسادة صغيرة تحت خِصرك إذا كانت هناك فجوة.
الوضعية الثانية: وضعية الجنين:
يفتح وضعية الجنين مسافة بين فقراتك وقد يُقلل آلام الظهر الناتجة عن الانزلاق الغضروفي، ومع ذلك يجد بعض الناس أيضًا أنه يؤدي إلى تفاقم آلامهم؛ لذا عند شعورك بعدم الراحة في وضعية الجنين جرِّب أحد الأوضاع الأخرى في هذه القائمة.
الخطوة الأولى:
استلق على جانبك واجلب ركبتيك إلى صدرك حتى يكون جسمك على شكل حرف \”C\”.
الخطوة الثانية:
يمكنك أيضًا إضافة وسادة بين ركبتيك أو تحت خصرك.
الوضعية الثالثة: الاستلقاء على الظهر:
الخطوة الأولى:
استلقِ على ظهرك مع وضع وسادة تحت ركبتيك.
يساعد الاستلقاء على ظهرك في توزيع وزنك بالتساوي على ظهرك، وقد يساعد وضع وسادة سميكة تحت ركبتيك في الحفاظ على انحناء العمود الفقري بإرخاء عضلات الورك.
الكيفية:
- استلق على ظهرك مع وضع وسادة تحت رأسك؛ للحصول على الدعم.
- ضع وسادة أو اثنتين تحت ركبتيك وارخي كعبيك براحة على مرتبتك.
الخطوة الثانية:
قد يساعد وضع منشفة أو وسادة رقيقة أسفل ظهرك في الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد بتقليل الفجوة بين ظهرك والمرتبة.
الكيفية:
- استلقِ ووجهك لأعلى مع وسادة مريحة خلف رأسك.
- حرك وسادة أو منشفة رقيقة أسفل ظهرك؛ حتى تتمكن من الحفاظ على حوضك في وضع محايد بشكل مريح.
الوضعية الرابعة: النوم على الأرض:
الخطوة الأولى:
قد تتسبب الأسطح اللينة في انحناء العمود الفقري عن المحاذاة الصحيحة؛ لذلك قد تجد أن النوم على الأرض يساعدك على الحفاظ بشكل أفضل على عمودك الفقري في محاذاة مناسبة.
الكيفية:
- ضع بساطًا رفيعًا، مثل: بساط اليوغا، أو بساط التخييم على الأرض حيث تنوي النوم.
- استلقِ في أي من المواقف أعلاه، أو أي وضع آخر تجده مريحًا.
أفضل وضع للنوم؛ لتخفيف آلام عرق النسا أثناء الحمل:
غالبًا يوصي الأطباء بالنوم على جانبك أثناء الحمل، وقد يُشار إلى النوم على جانبك الأيسر في الغالب على أنه الوضع المثالي؛ لأنه يُعتقد أنه يسمح بتدفق الدم الأمثل خلال الوريد الأجوف السفلي، ومع ذلك فقد أشارت العديد من الدراسات على أن النوم على جانبك الأيسر أو الأيمن آمن لك ولطفلك.
إذا كنت تعاني من عرق النسا فقد تجد أن النوم على جانبك غير المصاب يساعد على تقليل الأعراض، كما قد يساعد أيضًا وضع وسادة بين خصرك والمرتبة أو وضع وسادة بين ركبتيك في تقليل الضغط على العصب المصاب.
تجنب بعض وضعيات النوم عند إصابتك بعرق النسا:
يُنصح عمومًا بتجنب النوم على معدتك إذا كنت تعاني آلام عرق النسا أو غيره من أشكال آلام أسفل الظهر؛ لأنه عندما تنام على بطنك يميل عمودك الفقري إلى الانحناء نحو المرتبة، ويؤدي هذا الانحناء إلى الضغط على عضلاتك أو مفاصلك خاصةً إذا كنت تنام على مرتبة ناعمة.
بغض النظر عن الوضع الذي تنام فيه من الجيد تجنب التواء العمود الفقري أو الوركين؛ لأن هذا قد يضغط على العصب الوركي.
نصائح لتخفيف آلام عرق النسا عند النوم:
إليك عزيزي القارئ بعض الطرق التي ستساعدك في إدارة آلام عرق النسا أثناء النوم:
- تجنب المراتب الناعمة: إذ قد تتسبب المرتبة شديدة النعومة في غرق جسمك فيها، وإخراج عمودك الفقري من المحاذاة.
- جرِّب مرتبة متوسطة إلى متينة: إذ قد أثبتت الدراسات أن المراتب التي حُددت على أنها متوسطة الصلابة هي الأفضل لتعزيز جودة النوم، ومحاذاة العمود الفقري.
- إذا وجدت مرتبتك شديدة النعومة: عندئذٍ حاول وضع لوح خشب رقائقي بين مرتبتك وزنبرك الصندوق، كما يمكنك أيضًا محاولة وضع مرتبتك على الأرض.
- عليك ممارسة تمارين الإطالة أو اليوجا: إذ قد تساعد إضافة تمارين الإطالة أو اليوغا إلى روتين ما قبل النوم في إرخاء عضلاتك، وتقليل الضغط على أعصابك.
- خذ حمامًا دافئًا: إذ قد يجد بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أن الحمام الدافئ يساعد في تهدئة آلامهم.
- اتبع عادات نوم جيدة: مثل: أن تكون درجة حرارة غرفتك مريحة، والذهاب إلى فراشك في نفس الوقت كل يوم، وتجنب إدمان الكافيين قبل النوم؛ كلها أمور قد تساعدك في تحسين نوعية النوم الخاصة بك عمومًا.
ما الذي يجعل آلام عرق النسا أسوأ أثناء النوم؟
يلاحظ بعض الأشخاص المصابين بعرق النسا أن أعراضهم تزداد سوءًا عند النوم، وقد يؤدي الاستلقاء إلى زيادة الضغط على العصب المتهيج خاصةً إذا كنت تنام على مرتبة ناعمة تسبب لك ثني عمودك الفقري أثناء النوم.
ختامًا عزيزي القارئ.. هذه بعض الخطوات التي قد تساعدك في تخفيف آلام عرق النسا؛ التزم بها وساعد نفسك في التغلب على آلامك.
قد يهمك أيضًا
المراجع: healthline
Responses