مكملات الكالسيوم | فوائدها وأضرارها
يُعرَف معدن الكالسيوم بدوره الرئيس في صحة العظام، إذ يساعد أيضًا في الحفاظ على تنظيم ضربات القلب، ووظيفة العضلات،.. وغيرها، وبسبب فوائده الصحية يعد تناول مكملات الكالسيوم أمر مهم للنمو والحفاظ على قوة العظام، ونظرًا لحاجة الجسم لها لدعم وظيفة العضلات والأعصاب، وتنظيم ضغط الدم، ومستويات الهرمونات، كذلك المساعدة في التواصل بين الخلايا.
في هذا المقال سنتناول كل ما تريدون معرفته عن مكملات الكالسيوم، بالإضافة إلى الإجابة عن الأسئلة التي تدور في أذهانكم حول هذا الموضوع.
محتويات المقال:
- ما أهمية مكملات الكالسيوم؟
- ما وظائف الكالسيوم؟
- ما المصادر الحيوانية للكالسيوم؟
- ما المصادر النباتية للكالسيوم؟
- ما أنواع مكملات الكالسيوم؟
- متى يجب تناول مكملات الكالسيوم؟
- ما الكمية الواجب تناولها من مكملات الكالسيوم؟
- هل مكملات الكالسيوم عامل خطر للإصابة بالنوبات القلبية؟
- مقترحات للقراءة
ما أهمية مكملات الكالسيوم؟
تؤخذ مكملات الكالسيوم في حال كان الجسم يعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فتناول كميات كبيرة من البروتين أو الصوديوم يجعل جهاز الإطراح يفرز المزيد من الكالسيوم إلى خارج الجسم؛ إذ يحتاج الأشخاص الذين يتلقون علاجًا طويل الأمد بالكورتيكوستيرويدات إلى تناول مكملات الكالسيوم (الكورتيكوستيرويدات، هي: أدوية مضادة للالتهاب تُستخدم عادةً لعلاج الأمراض الروماتيزمية كالتهاب المفاصل الروماتويدي، وتؤدي غالبًا إلى هشاشة العظام).
تعتبر مكملات الكالسيوم معيارًا لعلاج ومنع هشاشة العظام، والحالة التي غالبًا ما تأتي قبلها، وهي: نقصان كثافة العظام، كما تُعطى مكملات الكالسيوم لعلاج أمراض معينة في الأمعاء أو الجهاز الهضمي التي تقلل من القدرة على امتصاص الكالسيوم، مثل: مرض التهاب الأمعاء، أو مرض الاضطرابات الهضمية.
ما وظائف الكالسيوم؟
يمكن أن يؤثر الكالسيوم على كيفية حصول الجسم على العناصر الغذائية، مثل: الحديد، والزنك،.. وغيرها، إذ يُعَد الكالسيوم أحد مكونات مضادات الحموضة، كما يستخدمه الأطباء للتحكم في المستويات العالية من المغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم في الدم.
كذلك قد يخفف أيضًا من أعراض الدورة الشهرية (متلازمة ما قبل الحيض، كما يلعب دورًا في الوقاية من بعض أنواع السرطان، على سبيل المثال: تُظهر بعض الأبحاث أن الكالسيوم مع فيتامين د قد يساعد في حماية النساء من سرطان الثدي قبل انقطاع الطمث؛ أي الوصول إلى سن اليأس.
كما يحتاج جسمك أيضًا إلى فيتامين D؛ لامتصاص الكالسيوم، وتحتوي بعض الأطعمة على كميات صغيرة من فيتامين D بشكلٍ طبيعي، مثل: سمك السلمون المعلب، وصفار البيض، أيضًا يمكنك الحصول على فيتامين D عبر التعرض لأشعة الشمس، فالجرعة اليومية الموصى بها لفيتامين D هي 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) في اليوم لمعظم البالغين.
يحافظ الجسم على مستوى معين من الكالسيوم في الدم حتى تتمكن الخلايا من العمل بشكلٍ صحيح؛ إذ أن انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم سيشير لجسمك إلى اقتراض الكالسيوم من عظامك.
ما المصادر الحيوانية للكالسيوم؟
على الرغم من توفر العديد من المكملات الغذائية فيوصي العلماء بأن يأتي بما لا يقل عن نصف كمية الكالسيوم التي تتناولها من نظامك الغذائي، فما هو أكبر مصدر للكالسيوم؟ الآن إليك هذه الأطعمة الخمس التي تُعَد من أفضل مصادر الكالسيوم:
- منتجات الألبان: مثل: الحليب، والزبادي، والجبن غنية بالكالسيوم، وتميل أيضًا إلى أن تكون أفضل مصادر امتصاصه
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: توفر بعض الحبوب المدعمة ما يصل إلى 100 ملليجرام من الكالسيوم لكل وجبة.
- سمك السلمون المعلب: بصرف النظر عن منتجات الألبان يعد سمك السلمون المعلب أحد أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم، حيث يحتوي السلمون على فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص المزيد من الكالسيوم.
- دقيق التورتيلا: أخبار جيدة لمحبي الكربوهيدرات حيث أن (تورتيلا) واحدة مقاس 10 بوصة من الدقيق توفر لك 90 ملليجرام من الكالسيوم.
- الفاصوليا المطبوخة المعلبة: تحتوي أربع أونصات من الفاصوليا المطبوخة المعلبة على حوالي 126 ملليغرام من الكالسيوم، كما تحتوي الفاصوليا أيضًا على الكثير من الألياف.
ما المصادر النباتية للكالسيوم؟
- التين.
- الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن.
- فول الصويا.
- بوك تشوي.
- البروكلي.
- البرتقال.
- البذور.
ما أنواع مكملات الكالسيوم؟
يتم استخدام أنواع مختلفة من مركبات الكالسيوم في مكملات الكالسيوم إذ يحتوي كل مركب على كميات مختلفة من الكالسيوم يشار إليها باسم “الكالسيوم العنصري”، ويمكن تصنيف مكملات الكالسيوم الشائعة على النحو التالي:
- كربونات الكالسيوم (40% كالسيوم عنصري).
- سترات الكالسيوم (21% كالسيوم عنصري).
- غلوكونات الكالسيوم (9% كالسيوم عنصري).
- لاكتات الكالسيوم (13% كالسيوم عنصري).
الشكلان الرئيسان لمكملات الكالسيوم، هما: الكربونات، والسيترات، حيث أن كربونات الكالسيوم هي الخيار الأقل تكلفة، لكن يجب تناولها مع وجبة منخفضة الحديد، بالإضافة إلى ذلك تمنع بعض الأدوية امتصاص هذا النوع من الكالسيوم؛ لذلك من المهم مراجعة أدويتك التي تتناولها بشكلٍ يومي.
سترات الكالسيوم هي الخيار الآخر لمكملات الكالسيوم، ومن فوائده: أنه من الممكن تناوله على معدة فارغة، لكن يجب الحذر من مكملات سترات الكالسيوم التي تحتوي على أكثر من 500 ملجم من الكالسيوم لكل جرعة، بالإضافة إلى ذلك يتم دمج بعض مكملات الكالسيوم مع الفيتامينات والمعادن الأخرى، على سبيل المثال: قد تحتوي بعض مكملات الكالسيوم أيضًا على فيتامين د أو المغنيسيوم.
متى يجب تناول مكملات الكالسيوم؟
يعتمد موعد تناول مكملات الكالسيوم على:
- نوع الكالسيوم: يجب تناول سترات الكالسيوم بدون الطعام، أما كربونات الكالسيوم فيجب تناولها مع الطعام، فالحمض الذي تفرزه المعدة أثناء تناول الطعام يساعد الجسم على امتصاص كربونات الكالسيوم.
- أدوية أخرى: مكملات الكالسيوم والعديد من الأدوية الموصوفة لا تمتزج جيدًا، وهذا يشمل: المضادات الحيوية، والبايفوسفونيت، وأدوية ارتفاع ضغط الدم.
بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم والفيتامينات المتعددة من الأفضل تناولها في أوقات مختلفة من اليوم، إذ يمكن أن يؤثر الكالسيوم على كيفية حصول الجسم على العناصر الغذائية، مثل: الحديد، والزنك، والمغنيسيوم.
لا يجب تناول مكملات الكالسيوم في نفس الوقت مع وجبة غنية بالحديد، فالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، هي: اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والمكسرات، والفاصوليا، والخضراوات، والحبوب التي يضاف إليها الحديد.
ما الكمية الواجب تناولها من مكملات الكالسيوم؟
إجمالي الجرعة اليومية: من الأفضل تناول مكملات الكالسيوم بجرعات أصغر، فالجرعات الصغيرة في أغلب الأحيان تكون 500 ملغ أو أقل في المرة الواحدة، أما عند تناول 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا فإنه يجب تقسيم الجرعة إلى جرعتين أو أكثر على مدار اليوم، إذ يواجه الجسم صعوبة في امتصاص أكثر من 500 ملغ من الكالسيوم في المرة الواحدة لأنه من المرجح أن يُطرَح الكالسيوم الزائد مع البول.
| Calcium (RDA) | Category |
| 200 milligrams/day | 0-6 months |
| 260 milligrams/day | 7-12 months |
| 700 milligrams/day | 1-3 years |
| 1,000 milligrams/day | 4-8 years |
| 1,300 milligrams/day | 9-18 years |
| 1,000 milligrams/day | 19-50 years |
| 1,200 milligrams/day for women; 1,000 for men | 51-70 years |
| 1,200 milligrams/day | 70+ years |
هل مكملات الكالسيوم عامل خطر للإصابة بالنوبات القلبية؟
هناك بعض الأدلة على أن مكملات الكالسيوم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، إذ وجدت مراجعة للدراسات أن مكملات الكالسيوم تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب؛ خاصةً لدى النساء الأصحاء بعد انقطاع الطمث، لكن هناك دراسات أخرى أثبتت أن مكملات الكالسيوم لا تزيد من هذه المخاطر.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة كيفية تأثير مكملات الكالسيوم على خطر الإصابة بالنوبات القلبية بشكلٍ عام، فكما نعرف أن الكالسيوم من المصادر الغذائية، مثل: منتجات الألبان، والخضراوات الورقية الخضراء؛ لذلك لا يشكل مصدرًا للقلق.
إلى هنا أعزائي القرّاء نصل معكم إلى نهاية مقالنا، ونأمل أن نكون قد قدمنا إجابات وافية حول أكثر الأسئلة الشائعة التي تدور في أذهانكم عن مكملات الكالسيوم وأهميتها للنمو، والحفاظ على قوة العظام،.. وغيرها من الفوائد، إضافة إلى الكمّيات الواجب تناولها دون حدوث أيّ مضاعفات.
Responses