كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم في اليوم لإنقاص الوزن؟
يعد إنقاص الوزن أمرًا مؤرقًا للكثير من الناس في كثيرٍ من فترات حياتهم، وتتعدد حلول الوزن الزائد بين أدوية متوفرة في مختلف الصيدليات، وتدخلات جراحية كتكميم المعدة، وأخيرًا تغيير نمط الحياة من حيث الطعام الذي تتناوله، وما إذا كان صحيا أم لا، أيضًا كميته، و عدد السعرات الحرارية التي يحتويها، وكذلك النشاط الجسدي الذي تمارسه يوميًا .
محتويات المقال:
- ما الوزن المثالي؟
- ما أنواع زيادة الوزن؟
- ما مخاطر زيادة الوزن؟
- ما أسباب زيادة الوزن؟
- ما السعرات الحرارية؟
- كيف نعالج الوزن الزائد؟
- كيف تغيّر نمط حياتك لإنقاص وزنك؟
- مقترحات للقراءة
ما الوزن المثالي؟
هناك العديد من التعريفات و المقاييس للوزن المثالي، لكن يظل أبرزها هو مؤشر الكتلة الجسمية أو BMI وهي اختصار ل body mass index؛ وهو عبارة عن ناتج قسمة الوزن بالكيلوجرامات علي مربع الطول بالمتر، ويكون في هيئة أرقام؛ أي إذا كان مؤشر الكتلة الجسمية لديك يتراوح بين ١٨.٥ و ٢٤.٩ فأنت تتمتع بوزن مثالي، أما إذا كانت أكبر من ذلك فأنت تعاني من زيادة الوزن، وهناك العديد من المواقع الإلكترونية التي تقوم بحساب مؤشر الكتلة الجسمية لديك، كل ما عليك فعله هو إدخال وزنك وطولك مثل موقع nhs.
ما أنواع زيادة الوزن؟
تقسم زيادة الوزن أيضًا حسب الـBMI فإذا كانت:
- بين ٢٥ و ٢٩.٩ فأنت تعاني من زيادة بسيطة في الوزن.
- بين ٣٠ و٣٤.٩ فأنت تعاني من السمنة من الدرجة الأولى.
- بين ٣٥ و٣٩.٩ فأنت تعاني من السمنة من الدرجة الثانية.
- أكبر من ٤٠ فأنت تعاني من السمنة المفرطة.
ما مخاطر زيادة الوزن؟
هناك العديد من المخاطر الصحية المصاحبة لزيادة الوزن، منها: مرض السكري النوع الثاني، وأمراض القلب، والجلطات، والموت المبكر، وأخيرًا الأضرار النفسية التي تسببها السمنة ابتداء بانعدام الثقة بالنفس ووصولًا إلى الاكتئاب.
ما أسباب زيادة الوزن؟
هناك العديد من الأسباب المختلفة لزيادة الوزن كالعوامل الوراثية، وبعض الأمراض، لكن يظل أكثر هذه الأسباب انتشارًا هو تناول سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها الجسم ويستهلكها حيث يتم تخزين هذه السعرات الحرارية الزائدة في هيئة دهون في مختلف مناطق الجسم، مثل: الوجه، والفخذين، والبطن.
ما السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة التي تحتويها المأكولات والمشروبات التي نتناولها يوميًا ليقوم الجسم بعد ذلك بحرقها في العمليات الأيضية المختلفة، وتصنف الأطعمة على أنها جيدة إذا كانت تحتوي على قليل من السعرات الحرارية، لكن في نفس الوقت تحتوي على عناصر غذائية مفيدة.
كيف نعالج الوزن الزائد؟
هناك العديد من العلاجات لزيادة الوزن كالأدوية، والتدخل الجراحي، وتغيير نمط الحياة الذي يعد أهم هذه العلاجات وأكثرها كفاءة:
أولًا:- الأدوية لعلاج الوزن الزائد:
هناك العديد من الأدوية المختلفة لعلاج الوزن الزائد، وتختلف عن بعضها في الطريقة التي تؤثر بها على الجسم، فمنها: من يعمل على منع امتصاص الدهون من المعدة، ومنها: ما يقلل من شهيتك للطعام، لكن في النهاية تظل هذه الأدوية غير مؤثرة على المدى البعيد كما أن لها العديد من الآثار الجانبية، مثل: مشاكل الجهاز الهضمي كالإمساك.
ثانيًا:- التدخلات الجراحية:
التدخلات الجراحية كتكميم المعدة وغيرها تهدف بالأساس إلي تغيير الجهاز الهضمي تشريحيًا؛ وذلك لتقليل كمية الطعام التي تتناولها أو كمية الطعام التي يتم امتصاصها، لكن تظل التدخلات الجراحية مناسبة لفئة معينة من المصابين بالسمنة أو زيادة الوزن الذين فشلت معهم العلاجات الأخرى، كما أنها تنطوي على مخاطر عدة، ولا تغني عن تغيير نمط الحياة.
ثالثـًا:- تغيير نمط الحياة:
يظل تغيير نمط الحياة هو أكثر هذه الحلول أمانًا واستدامةً، كما تعد أيضًا أقلها كلفة، بل له أيضًا منافع أخري غير خسارة الوزن من تحسين وظائف الجسد المختلفة.
كيف تغيّر نمط حياتك لإنقاص وزنك؟
تغيير نمط حياتك لخسارة الوزن يتضمن شيئين أساسيين، وهما: تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، وممارسة الرياضة؛ واللذين يصبان لنفس الشيء وهو دخول الجسم في نقص السعرات الحرارية؛ مما يضطر الجسم إلي حرق الدهون لتعويض هذا العجز في الطاقة.
أولًا:- تقليل السعرات الحرارية:
دائمًا ما نسمع هذا السؤال” إزاي أحسب سعراتي عشان أخس؟ ” وللإجابة عن هذا السؤال علينا أولًا أن نعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم، ويمكن معرفة كمية السعرات الحرارية في اليوم عن طريق هذا الموقع، كل ما عليك فعله هو إدخال وزنك، وطولك، ونوعية النشاط الذي تقوم به يوميًا.
والآن بعد أن علمت عدد السعرات الحرارية الخاص بك كل ما عليك فعله هو إنقاص ٥٠٠ سعرة حرارية من هذا العدد، فمثلًا: اذا كان عدد السعرات الحرارية الخاص بك هو ٢٠٠٠ سعرة حرارية فسيكون عدد السعرات اللازمة لإنقاص الوزن هي ١٥٠٠ سعرة حرارية، وهذا النقص في السعرات الحرارية سيجعلك تخسر تقريبًا نصف كيلوجرام أو ٤٥٠ جرام في الأسبوع.
قد يأخذك الحماس و يطرأ على ذهنك سؤال وهو “إذا كنت أستطيع خسارة ٤٥٠ جرام في أسبوع عن طريق تقليل سعراتي الحرارية ٥٠٠ سعرة حرارية.. كم أحتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو في اليوم؟”
دعني أجاوبك عن هذا السؤال وأخبرك أنه عوضًا عن أن هذا صعب تحقيقه، بل أيضًا سيكون أمرًا ضارًا جدًا لجسمك فخسارة هذا الوزن الكبير في فترة قصيرة جدًا لن يكون من الدهون بل سيكون من الكتلة العضلية، كما أن هذا سيحرمك من العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك؛ لذلك فإن خسارة ٤٥٠ جرام في الأسبوع يعد الأمثل.
حسنا الآن بعدما علمت أن عدد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن يبقى سؤال مهم “من أي الأطعمة ستحصل على هذه السعرات الحرارية ؟” الأطعمة التي يجب أن تتناولها خلال الحمية أو حتى في كل الأوقات هي الأطعمة التي تحتوي علي عدد قليل من السعرات الحرارية، وتكون غير مصنعة وطبيعية ومشبعة، وأيضًا يجب عليك أن تقوم بتقسيم هذه السعرات الحرارية حيث يفترض أن يكون ٢٥ إلي ٣٥ في المائة من هذه السعرات الحرارية من البروتين حتي لا يتم فقد الكتلة العضلية في الحمية، كذلك يفضل أن يكون من البروتين الخالي من الدهون كصدور الدجاج، وبياض البيض، والمكسرات، أما باقي هذه النسبة فيجب أن يكون من النشويات و الدهون، كما يجب أن نحصل على أغلب هذه النشويات من الخضراوات والفاكهة.
ثانيًا:- ممارسة الرياضة:
الرياضة أيضا تدخل الجسم في عجز حراري. إذا كنت في بداية رحلتك لإنقاص الوزن فسيكون المشي وسيلة رائعة للبدء بممارسة الرياضة حيث أنه من المفترض أن تحرق تقريبا ١٥٠ سعرة حرارية من المشي لنصف ساعة وقد يتسأل البعض “كم ساعة مشي لحرق 1000 سعرة؟” و لنجيب عن هذا السؤال علينا أولا أن نعرف الغرض من هذا السؤال
فإذا كان الغرض خسارة ١٠٠٠ سعرة حرارية فإن الجسم يقوم بهذا كل يوم من خلال العمليات الأيضية المختلفة، أما إذا كان الغرض لحرق سعرات إضافية فقد تضطر إلى ممارسة المشي لمدة ٥ ساعات في اليوم، وهو ما يكون غير عملي للكثير من الناس؛ لذلك فنحن ننصح دائمًا بالبدء بنصف ساعة من المشي يوميًا على الأقل، ومن ثم زيادة هذه المدة تدريجيًا.
وأخيرًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن رشيق فإن ما عليك عمله هو المواظبة يوميًا لمدة طويلة من حيث الطعام الذي تأكله يوميًا، والمدة التي تمارس فيها الرياضة هو الحل الأمثل؛ لتغيير حياتك على المدى البعيد.
Responses