قد تكون ممارسة الرياضة أثناء الصيام في شهر رمضان فكرة مستبعدة عند معظم الأشخاص ،لاعتقادهم أنهم إما لن يتحملوا أي إرهاق إضافي بجانب مشقة الصيام، وإما أنهم يظنوا أن هناك ضرر على الجسم لممارسة الرياضة في تلك الظروف.

سنتحدث اليوم في مقالتنا عن الرياضة في رمضان وسنجيب عما إذا كانت الرياضة مفيدة أم ضارة وما هو نوع الرياضة المناسب أثناء الصيام وكيف يمكننا أن نستغل شهر رمضان في تحقيق أقصى استفادة صحية ممكنة

فوائد الرياضة في أثناء الصيام

يمارس البعض الرياضة في رمضان لإيمانهم بوجود فوائد في ممارسة الرياضة أثناء الصيام.

من ضمن تلك الفوائد :

1- خسارة الوزن

عندما نأكل طعام يحتوي على نشويات مثل الأرز أو المكرونة ،فإن جسمنا يحول هذا الطعام إلى جلوكوز ثم يخزن في صورة جلايكوجين.

أثناء فترة الصيام ينفذ مخزون الجلايكوجين وينخفض مستوى هرمون الإنسولين فلا يجد الجسم مصدراً للطاقة غير حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة فيؤدي ذلك لخسارة الوزن.

هذا وبالإضافة إلى قصر الوقت المتاح للأكل في فترة الإفطار.

أثبتت دراسة أيضاً أن عملية حرق الدهون لدى شخص يتمرن وهو صائم تصبح أفضل وأعلى مما عند الشخص الذي يمارس الرياضة بعد تناول الوجبة.

لكن يجب مراعاة أن تقل السعرات الحرارية في الوجبات بعد الصيام عن ما يتم حرقه أثناء ممارسة الرياضة في وقت الصيام .

هناك أيضا بعض الدراسات الأخرى التي تتثبت عكس ذلك وأنه لا يوجد فرق كبير في خسارة الوزن.

2- تجديد خلايا الجسم والوقاية من الأمراض

تزيد عملية الالتهام الذاتي Autophagy داخل الجسم أثناء ممارسة الرياضة وأنت صائم ،وهي عملية مهمة للجسم وتعمل على التخلص من الخلايا الميتة وغير المرغوبة لانتاج خلايا جديدة ،وهذا ما تربطه دراسات حديثة عن علاقة الصيام والرياضة بالحماية من خطر الإصابة بالسرطان والالتهابات.

3- إبطاء الشيخوخة

وجدت دراسة أنه قد تساعد ممارسة الرياضة أثناء الصيام في إبطاء شيخوخة الجسم والإصابة بالأمراض المختلفة حيث تسبب تغييرات في عملية الأيض.

4- زيادة التركيز واستعادة النشاط

تعد ممارسة الرياضة أثناء الصيام من سبل استعادة النشاط والتخلص من الخمول والكسل ومحاولة تجاوز ساعات الصيام بالنوم.

ولكن هل هناك صعوبات لممارسة الرياضة أثناء الصيام ؟

نعم هناك بعض الصعوبات التي قد يواجهها من يمارس الرياضة في رمضان ومنها :

الأداء الضعيف لدى المحترفين مثل العدَّائين.

الفشل في زيادة الكتلة العضلية بشكل مُرضي ،ولكنه لا يؤثر في الحفاظ على الكتلة العضلية.

الدُوار

بسبب نقص السوائل والأملاح في فترة الصيام فيؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.

الإغماء

بسبب انخفاض ضغط الدم وانخفاض مستوى السكر بالدم أيضاً.

ارتفاع معدل الإصابات الرياضية:

تزيد فرص الإصابة بسبب نقص محتوى العضلات من الماء والذي يجعل العضلة أقل مرونة وأكثر عرضة للتمزق.

نلخص هذا بأنه يمكنك أن تستفيد من ممارسة الرياضة أثناء الصيام في فقدان بعض الوزن ولكن إن كنت ترغب في بناء العضلات و زيادة الكتلة العضلية فذلك يبدو صعباً للغاية مع فترات الصيام الطويلة.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة مع الصيام؟

يرى خبراء التغذية الرياضية fitness nutritionists بأن أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان هو :

1- قبل وقت الإفطار مباشرة :

يفضل أن يكون قبل موعد الإفطار بساعة أو ساعتين على الأكثر،

حيث يتناول الشخص وجبة لإفطار بعدها مباشرة ويحصل على التعويض السريع بالسوائل والأملاح والسكريات والبروتين.

يفضل ممارسة أنواع الرياضة منخفضة الشدة مثل المشي أو الركض أو تمارين الإطالة والابتعاد عن الرياضة العنيفة أو اللا هوائية مثل حمل الأثقال أو الركض السريع و لا ينصح أن تتجاوز فترة التمرين ٦٠ دقيقة.

٢- بعد وقت الإفطار:

من المفضل أن تنتظر بعد تناولك وجبة الإفطار ساعتين إلى ٣ساعات على الأقل قبل ممارسة أي نوع من الرياضة ،حتى يتسنى للجسم القيام بعملية الهضم بصرة طبيعية ثم الامتصاص وتتمكن من القيام بالنشاط الرياضي دون مخاطر.

يفضل القيام بالتمارين الهوائية أو القلبية كما تسمى بتمارين الكارديو التي تساعد فى عملية الهضم وتزيد من نشاط وحيوية الجسم ، وتستطيع أيضاً ممارسة الرياضة اللاهوائية مثل رفع الأثقال ولكن دون حمل أوزان ثقيلة لتجنب خطر الإصابة العضلية.

نصائح عامة أثناء ممارسة الرياضة في رمضان

إن كنت ممن لديه نية لممارسة الرياضة في رمضان يجب عليك إتباع النصائح التالية حتى تحصل على أقصى استفادة و تتجنب أي مخاطر :

خصص ٣٠ دقيقة على الأقل في ممارسة الرياضة يومياً في مكان مفتوح أو ذو تهوية جيدة.
تجنب الرياضة العنيفة أو عالية الشدة في أوقات الصيام وبالأخص في الطقس شديد الحرارة حيث قد تتعرض للجفاف بسبب زيادة التعرق وفقدان سوائل الجسم.
اختر وقت مناسب كما ذكرنا سابقاً لممارسة النوع المناسب من الرياضة. لا يستحب تأخير موعد ممارسة الرياضة قبل ميعاد النوم مباشرة لأنه قد يجعل نومك مضطرباً ويؤثر على فترة النوم العميق. إن كنت غير واثق من قدرتك الصحية على ممارسة الرياضة ينبغي أن تستشير الطبيب قبل البدء في أي نشاط رياضي أثناء الصيام.
لا تكثر في الجلوس أمام التلفاز لفترات طويلة واستغل هذا الوقت في رياضة المشي أو فعل تمارين الإطالات أو اليوجا.
ابدأ في ممارسة الرياضة بشكل متدرج في الأيام الأولى من الصيام حتى يتعود جسمك على مستوى الطاقة المنخفض.
توقف فور شعورك بأي دوار أو غثيان أو صعوبة في التنفس أو ألم في الصدر.
احمل معك زجاجة مياه حتى وقت الإمساك كي تحصل على كميات كافية من الماء تعينك على ساعات الصيام وتجعل جسدك رطباً.

تمارين الكارديو أثناء الصيام

تعد تمارين الكارديو من أهم نماذج الرياضة الهوائية التي تساعد في التخسيس وحرق الدهون.

قد يتأثر أداءك قليلاً أثناء الصيام إن كنت مواظباً على هذا النوع من الرياضة، لأن الجسم يحتاج لفترة تصل إلي ٦ أشهر حتى يتعود على مصدر جديد للطاقة أثناء أداء التمارين.

لذا إن كنت عداء ولديك مسابقة في رمضان يَجِبُ ألاّ تتوقع تحقيق نفس الأرقام السابقة لك إن لم تتمرن على أداء نفس التمارين وأنت صائم قبل رمضان بعدة أسابيع.

تمرين العدو السريع أو الهييت

تعرف تمارين الهييت High intensity interval training بأنها احد أنواع الرياضة اللاهوائية التي تقوم فيها الشخص بأداء حركي عنيف لمدد زمنية قصيرة يتلوها راحة قصيرة قم تكرار الكرة ذاتها .

ترفع تلك الرياضة من معدلات إفراز هرمون النمو الذي يساعد على زيادة قدرة العظام والعضلات على التحمل.

يجب ألا تمارس هذا النوع من التمارين قبل وجبة الإفطار ولكن يفضل بعدها بساعتين أو ثلاثة.

كمال الأجسام وتضخيم العضلات أثناء الصيام

من أكثر الرياضات التي لا يود محبيها التوقف عن ممارستها لأي ظروف كانت، لأنهم يحتاجون أوقات طويلة للوصول للكتلة العضلية المنشودة.

لذا عادة ما يخشى هؤلاء من فقدان مظهر عضلاتهم أثناء فترة الصيام بسبب قلة فترات تناول الطعام وفقدانهم لسوائل الجسم التي تعطي العضلة مظهرها الجذاب.

بناء العضلات هو أمر صعب ومع صيام لأكثر من نصف اليوم سيكون أكثر صعوبة، لذا يجب عليك أن تدرك أن مهمتك ستكون الحفاظ على حجم العضلات وقوتها وليس زيادة حجمها وبناء عضلات جديدة، حتى هذا الهدف سيكون صعب قليلاً.

نصائح للحفاظ على الكتلة العضلية في أثناء الصيام

تناول الطعام ذو السعرات المركزة

من الأفضل لك الحصول على كميات قليلة من الطعام الذي يعطي سعرات عالية مثل مصادر الدهون الصحية لأنها تعطي سعرات لكل جرام مرتين أكثر من البروتين والنشويات مثل الأفوكادو وصفار البيض والمكسرات ولا تغفل أكل الحبوب الكامل كالشوفان والمكرونة من القمح الكامل.

شرب المشروبات عالية السعرات

مثل المخفوقات والاسموزي ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

اختم سحورك بمصدر بروتين بطئ الهضم

مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش حيث يحتوى على بروتين الكازين أو بروتين اللبن حيث يستغرق هضمه من ٦ – ٨ ساعات ما قد يمد عضلاتك بمصدر للأحماض الأمينية بشكل متواصل لساعات.

تجنب حمل الأوزان الثقيلة لفترات طويلة

لا تبالغ في رفع أوزان ثقيلة للغاية هذا لن يساعدك كثيراً في احتفاظك بالكتلة العضلية.

لا تنس شرب الماء بشكل كافي

قد تعيق قلة سوائل جسمك أداءك البدني والذهني وستشعر أكثر بالجوع. احمل معك زجاجة واشرب كلما أتيحت لك الفرصة.

نظم جدول وجباتك

يمكن أن تبدأ التمرين بعد تناولك مصدر للبروتين والنشويات سريعة الهضم مثل فاكهة مجففة ومخفوق بروتين مصل اللبن whey protein وانت في الطريق إلى الجيم.

كرر نفس الوجبة بعد إنهاء التمرين.

بالإضافة إلى ذلك سوف تحتاج إلى وجبة جيدة قبل السحور و وجبة أخرى قبل انتهاء وقت الإمساك.

اهتم بتمارين المقاومة وتجنب تمارين الكارديو

إن كنت تسعى للحفاظ على تضخيم عضلاتك، يجب أن تركز تمرينك على تمارين المقاومة أكثر من تمارين الكارديو التي سوف تستنزف مزيد من السعرات الحرارية وسيؤثر بالسلب على بناء العضلات.

احصل على ساعات نومك كاملة

دون الحصول على نوم كافي سيعاني جسدك في الحفاظ على عملية بناء العضلات وسيرفع من معدل الأيض و ستحتاج تعويضها أكثر بسعرات إضافية.

المراجع:

ممارسة الرياضة في أثناء الصيام | بين خسارة الوزن و كمال الأجسام