تعرّف على 5 وصفات صحية لتناول البروكلي
هل أنت من محبي الطعام الصحي وإعداد الوجبات الصحية؟ أتتساءل دائمًا عن طريقة إعداد وصفات صحية لتناول البروكلي؟ سنتعرف في هذا المقال على فوائد البروكلي الغذائية، هذا بالإضافة إلى 5 وصفات صحية لتناول البروكلي.
محتويات المقال:
ما فوائد البروكلي الغذائية؟
يعتبر البروكلي نوع من الخضراوات الصلبية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، وإليك بعض فوائد البروكلي، وهي:
- يساهم في الوقاية من السرطان والأمراض المزمنة بفضل مضادات الأكسدة التي يحتويها، مثل: السولفورفان، واللوتين، والزيازانثين.
- يعزز صحة العظام والتئام الجروح بفضل فيتامين ك، والكالسيوم.
- يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم ويحسن حساسية الأنسجة للأنسولين بفضل الألياف.
- يحافظ على صحة الجلد ويقلل من علامات التقدم بالسن بفضل فيتامين ج، والكولاجين.
- يساعد في إنقاص الوزن بفضل كونه منخفض السعرات الحررية ومشبع.
يحتوي البروكلي أيضًا على فيتامينات عديدة، مثل: فيتامين c _ فيتامين A، والمعادن مثل: الكالسيوم _حديد _ الفوسفور، والألياف الغذائية؛ لذلك فهو غذاء متكامل ومغذي لجميع أفراد الأسرة.
وصفات بروكلي صحية
الوصفة الأولى: سلطة البروكلي بالجبنة والطماطم
هذه السلطة تعتبر إحدى وصفات البروكلي الصحية اللذيذة والتي لا تأخذ وقتًا في إعدادها.
المقادير:
- 500 غرام من البروكلي المقطّع إلى قطع صغيرة.
- 200 غرام من جبنة الفيتا مقطّعة إلى مكعبات.
- 2 حبة طماطم مقطّعة إلى قطع صغيرة.
- 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- عصير ليمونة واحدة.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- اسلق في ماء مغلي مملح لمدة 5 دقائق، ثم صفيه جيدًا.
- في وعاء كبيرة اخلط البروكلي مع الجبنة والطماطم.
- في كوب صغير اخلط زيت الزيتون مع عصير الليمون، والملح، والفلفل.
- اسكب خليط الزيت على خليط البروكلي، ثم قلب جيدًا.
- ضع السلطة في طبق أو في أطباق فردية، ثم قم بالتزيين بالزعتر أو النعناع حسب الرغبة.
الوصفة الثانية: شوربة البروكلي بالجبن
هذه الشوربة كريمية ودافئة ومغذية، وتناسب الأجواء الباردة، كما تعتبر هذه إحدى وصفات البروكلي الصحية للريجيم.
المقادير:
- 500 غرام من البروكلي المقطّع إلى قطع صغيرة.
- 4 أكواب من المرق (دجاج أو خضار أو لحم).
- 2 ملعقة كبيرة من الزبدة.
- 2 ملعقة كبيرة من الدقيق.
- 2 كوب من حليب خالي الدسم.
- 2 كوب من جبن الشيدر المبشور.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- في قدر كبير ضع المرق على نار متوسطة، ثم أضف البروكلي واتركه يغلي لمدة 15 دقيقة حتى ينضج البروكلي.
- في قدر آخر ذوّب الزبدة على نار متوسطة، ثم أضف الدقيق وحرك باستمرار لمدة دقيقتين.
- أضف الحليب تدريجيًا مع التحريك السريع حتى يذوب الدقيق ويصبح الخليط ناعمًا.
- أضف الملح والفلفل والجبن، وحرك الخليط حتى تذوب الجبنة.
- انقل خليط البروكلي والمرق إلى الخلاط الكهربائي واهرسه حتر يصبح ناعمًا.
- يمكنك ترك بعض قطع البروكلي كبيرة -إذا كنت تفضل ذلك-.
- ارجع خليط البروكلي إلى القدر، ثم أضف خليط الحليب والجبن، وحركه جيدًا.
- ضع الشوربة على نار متوسطة حتى تغلي، ثم اطفئ النار.
- اسكب الشوربة في طبق التقديم، و زين بالجبن المبشور أو البقدونس حسب الرغبة.
الوصفة الثالثة: البروكلي بالثوم والزعتر
هذه وصفة بروكلي سهلة وسريعة، وتعطي للبروكلي نكهة مميزة ومقرمشة.
المقادير:
- 500 غرام من البروكلي المقطّع إلى قطع صغيرة.
- 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- 2 ملاعق صغيرة من الزعتر الأخضر المجفف.
- 1 ملعقة ثوم بودرة.
- 1 ملعقة بصل بودرة.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
- عصير ليمونة.
طريقة التحضير:
- سخن الفرن على درجة حرارة 200 مئوية.
- في وعاء كبير اخلط البروكلي مع والبصل، والزعتر المجفف، والزيت، والملح، والفلفل.
- ادهن صينية الفرن بالزيت، ثم انشر خليط البروكلي فيها بشكلٍ متساوٍ.
- ضع البروكلي في الفرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى ينضج ويحمر قليلًا.
- ضع البروكلي المشوي في طبق التقديم، وقم بإضافة عصير الليمون عليه، وقدمه ساخنًا أو باردًا.
الوصفة الرابعة: البروكلي بالصوص الأبيض
هذه الوصفة تجعل من البروكلي طبقًا رئيسًا شهيًّا ومشبعًا، ويمكن تقديمه مع الأرز أو المعكرونة المسلوقة.
المقادير:
- 500 غرام من البروكلي المقطّع إلى قطع صغيرة.
- 2 كوب من صوص البشاميل المحضر مسبقًا.
- 500 غرام من صدور الدجاج المقطّع إلى مكعبات.
- 200 غرام فطر مقطع قطع كبيرة إلى متوسطة.
- علبة قشطة.
- 2 كوب من جبن الشيدر المبشور.
- 2 مكعبات مرق الدجاج من ماجي.
- ملح وفلفل حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- في قدر كبير قم بتحمير الثوم مع الزبدة، ثم أضف قطع الدجاج، وغطي الخليط حتى ينضج.
- ضع الفطر على الدجاج، وقلب ثم غطي الخليط لمدة دقيقتين.
- ثم ضع البروكلي وقلبه جيدًا، ثم غطي الخليط حتى ينضج.
- وبعد ذلك ضف مكعبات مرق الدجاج من ماجي، والملح، والفلفل الأسود.
- أضف الجبن والقشطة وقلبهم جيدًا، ثم أضف خليط البشاميل.
- اتركه يغلي لمدة 10 دقائق، ثم قدمه ساخن مع الأرز أو المعكرونة المسلوقة.
الوصفة الخامسة: سلطة البروكلي مع الخس والكرنب
هذه السلطة تعتبر وصفة بروكلي صحية للريجيم، وذلك بسبب المواد والخضراوات الغنية بالقيم الغذائية.
المقادير:
- 500 غرام من البروكلي المقطّع إلى قطع صغيرة.
- 300 غرام من الخس المقطّع.
- 100 غرام من الجزر المبشور.
- 100 غرام من الزبيب.
- 100 غرام من الكرنب المقطّع.
- بصلة متوسطة الحجم مقطّعة قطع صغيرة.
- نصف كوب من المايونيز.
- 2 ملعقة كبيرة من الخردل.
- 2 ملعقة كبيرة من خل التفاح.
- ربع ملعقة صغيرة من الكركم.
- ملح وفلفل حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- في وعاء كبير ضع البروكلي، والخس، والزبيب، والكرنب، والجزر، والبصل.
- لتحضير الصوص في وعاء آخر ضع المايونيز، والخردل، والعسل، وخل التفاح، والكركم، والملح، والفلفل.
- قم بخلط الصوص جيدًا ثم اسكبه فوق مكونات السلطة، وحركه جيدًا، ثم يقدّم في طبق كبير أو أطباق فردية. وأخيرًا؛ الغذاء ضروري لجسم الإنسان خاصةً عندما يكون صحيًا ويلبي جميع احتياجات الجسم من القيم الغذائية المهمة، وهذا ما حرصنا عليه من خلال هذا المقال الذي عرضنا فيه بعض فوائد البروكلي، كذلك قدّمنا 5 وصفات صحية لتناول البروكلي، ونتمنى أن نكون قد قدمنا لكم معلومات قيمة ومفيدة.
Responses