ما هي مصادر فيتامين سي وفوائده المذهلة للبشرة والصحة العامة؟

     “فيتامين سي” لطالما كان هو الفيتامين الأشهر في حياتنا وكثيرًا ما نسمع عنه أكثر من باقي الفيتامينات والمعادن الأخرى، فيُعرف بأنه الفيتامين الذي يُقاوم نزلات البرد، ولعلنا نعرف أن من أشهر مصادر فيتامين سي (البرتقال) الذي نتناوله كثيرًا في فصل الشتاء بهدف الوقاية من نزلات الإنفلونزا والبرد، لكن عزيزي القارئ ستتغير فكرتك هذه بالتأكيد وستتناول فيتامين ج طوال العام عندما نتعرف معًا على فوائده المذهلة.

إن الفيتامينات والمعادن عناصر غذائية يحتاج إليها الجسم بكميات صغيرة للحفاظ على صحته، ونحصل عليها باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول بعض المكملات الإضافية.

عزيزي القارئ سوف نسلط الضوء على مصادر فيتامين سي وفوائده الصحية المذهلة للصحة والبشرة والعين، وما هي أضرار تناول الكميات الزائدة منه.

ما هو فيتامين سي؟

    الاسم العلمي (حمض الأسكوربيك) هو عنصر غذائي يحتاج إليه الجسم لتكوين الأوعية الدموية، والغضاريف، والعضلات، والكولاجين في العظام، وهو ضروري أيضًا لشفاء جسمك من الأمراض.

• هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلاياك من آثار الجذور الحرة التي تنتج عندما تتعرض لدخان التبغ أو الأشعة السينية أو غيرها.
• هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ولا ينتجه الجسم لذلك فأنت بحاجة إلى الحصول عليه بإضافة مصادر فيتامين سي إلى نظامك الغذائي كل يوم؛ إذ لا يستطيع الجسم تخزينه، وقد تكون مصادر فيتامين سي (المكملات) على هيئة كبسولات أوأقراص قابلة للمضغ أو فوار.

ما فوائد فيتامين سي؟

    هناك سبع فوائد صحية رئيسية لفيتامين سي، وهي:

1. يُقلل خطر الإصابة بأمراض مزمنة:

    يُعرف فيتامين ج بأنه أحد مضادات الأكسدة القوية التي تُقوي دفاعات الجسم الطبيعية، فإن مضادات الأكسدة هي جزيئات وظيفتها تعزيز جهاز المناعة وحماية الخلايا من الجزيئات الضارة التي تسمى (الجذور الحرة)، إذ أنه عندما تتراكم الجذور الحرة تظهر حالة تعرف باسم (الإجهاد التأكسدي)، التي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة وتشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من مصادر فيتامين سي يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم، وذلك بنسبة تصل إلى 30% مما يساعد مناعة الجسم الطبيعية على مقاومة الالتهاب.

2. يُحفِّز إنتاج الكولاجين:

    يعتمد الجسم على Vitamin C لتخليق الكولاجين الموجود في النسيج الضام، والكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم ومكون حيوي في الأنسجة الليفية مثل: الأوتار، والأربطة، والبشرة، والقرنية، والغضروف، والعظام، والقناة الهضمية، والأوعية الدموية.

يُعرف الكولاجين بأنه منقذ البشرية لأنه يكافح الشيخوخة، فقد أظهرت الدراسات أن استعمال مصادر فيتامين سي موضعيًا على الجلد قد تؤدي إلى زيادة إنتاج الكولاجين بالبشرة، وعليه فإن زيادة إنتاج الكولاجين عن طريق تناول مصادر فيتامين سي يساعد في التئام الجروح.

3. يساعد الجسم على امتصاص الحديد:

    أثبتت الدراسات إلى أن تناول فيتامين ج مع الحديد يؤدي إلى امتصاص أفضل للحديد، إذ يستطيع التفاعل مع الفيتامينات والمعادن الأخرى في الجسم، مما يُحقق فوائد عديدة له فإن تناول حبوب الحديد أو تناول مصادره في الغذاء له فوائد كثيرة منها أنه يدعم النمو السليم والتطور، ويساعد على توصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، كما يساعد على إنتاج بعض الهرمونات.

قد يكون الحديد اللاهيمي “Non heme” (وهو نوع الحديد الموجود في النباتات) يصعب على الجسم امتصاصه، ولكن تناول فيتامين ج في نفس الوقت يؤدي إلى امتصاص أفضل له.

4. يؤدي دورًا هامًا في تحسين وظيفة الدماغ:

   إذ يؤدي فيتامين ج دورًا هامًا في تخليق الناقل العصبي والوظيفة الإدراكية، إذ تعد الناقلات العصبية مهمة لإرسال الرسائل من الدماغ إلى باقي الجسم، ويرتبط المزيد من فيتامين ج بزيادة وظائف المخ.

5. يُقوي جهاز المناعة

    له تأثير إيجابي على جهاز المناعة فقد أظهرت الدراسات التي أُجريت عام 2017، أنه يدعم جهاز المناعة بحمايته من الإجهاد التأكسدي، كما يساعد  في قتل الميكروبات، وقد ثبت أن نقص هذا الفيتامين يزيد من معدل الإصابة بالعدوى.

6. يحارب نزلات البرد

    من فوائده الأشهر أنه يحارب نزلات البرد وقد أشارت الدراسات إلى أنه قد يفيد الرياضيين أو الأشخاص الذين يعيشون في مناخ شديد البرودة، وقد أثبتت الدراسات إلى أن مكملات فيتامين ج لم تقلل معدلات نزلات البرد، ولكن تزيد مناعة الجسم لمحاربتها.

7. يحمي العينين

    يقلل تناول مصادر فيتامين سي خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، كما قد يساعد على إبطاء تطور التنكس البقعي (AMD) وهو اضطراب في العين يرتبط بالشيخوخة ويتميز بفقدان البصر.

 ما فوائد فيتامين ج للعناية بالبشرة؟

    يساعد فيتامين ج على إصلاح الجذور الحرة كما أنه يُضيء البشرة ويساعد على تلاشي البقع الداكنة، بالإضافة إلى أنه يحفز إنتاج الكولاجين الذي يحسن ملمس البشرة وجودتها.

• يساعد على منع ظهور آثار أضرار أشعة الشمس والتلوث على بشرتك، وتوضح الدكتورة ديبرا جاليمان (أخصائية أمراض جلدية حاصلة على شهادة البورد في مدينة نيويورك)، أن مضادات الأكسدة تدافع عن البشرة ضد فرط التصبغ، وذلك بتنشيط أنزيم يُسمى التيروزيناز (Tyrosinase) وهو المسئول عن تحويل الثيروزين إلى الميلانين في الجلد.
• يعد من أهم مميزاته أنه على عكس بعض مكونات العناية بالبشرة الأخرى، لا يأتي مع قائمة طويلة من الاحتياطات فإنه آمن ولطيف عمومًا، عند استخدامه للعناية بالبشرة.

ما مصادر فيتامين سي؟

    أفضل مصادر فيتامين سي هي الفواكه والخضروات الطازجة، ومع ذلك فإن الحرارة والطهي في الماء قد يقلل فوائده في هذه الأطعمة؛ لذلك من الأفضل استخدام التبخير أو الميكروويف وتناول الأطعمة النيئة هو الأفضل على الإطلاق.

إليك بعض مصادر فيتامين سي:

1. البرتقال وعصير البرتقال
2. الجريب فروت وعصير الجريب فروت
3. الفلفل الأخضر والفلفل الأحمر
4. الكيوي
5. الفراولة
6. السبانخ والخضروات الورقية الأخرى
7. الطماطم
8. البطاطا
9. البازلاء.

محتويات الخضروات والفواكه من Vitamin C هو:

الفواكه والخضروات

كمية فيتامين سي الموجودة بها

فلفل أحمر (نيء)

95 مجم لكل حصة (نصف كوب)

عصير البرتقال

90 مجم لكل 3\4 كوب.

البرتقال

70 مجم لكل فاكهة متوسطة الحجم.

الكيوي

64 مجم لكل فاكهة متوسطة الحجم.

البروكلي (المطبوخ)

51 مجم لكل حصة (نصف كوب).

الفراولة

49 مجم لكل حصة (نصف كوب).

عصير الطماطم

33 مجم لكل حصة (نصف كوب).

الشمام

29 مجم لكل حصة (نصف كوب).

كمية الفيتامين التي يحتاج إليها جسمك كل يوم تعتمد على عمرك، إليك متوسط الكميات اليومية الموصى بها لمختلف الأعمار:

الفئة العمرية

الكمية الموصى بها

من الولادة وحتى 6 أشهر

40 مجم.

الرضع من 7 إلى 12 شهر.

50 مجم.

الأطفال من 1- 3 سنوات.

15 مجم.

الأطفال من 4- 8 سنوات.

25 مجم.

الأطفال من 9- 13 سنة.

45 مجم.

المراهقون من 14- 18 سنة (بنين).

75 مجم.

المراهقون من 14- 18 سنة (بنات).

65 مجم.

الكبار (رجال).

90 مجم.

الكبار (نساء).

75 مجم.

النساء الحوامل.

85 مجم.

النساء المرضعات.

120 مجم.

المدخن

إضافة 35 مجم إلى القيم المذكورة حسب مرحلة حياته.

ما علامات نقص فيتامين سي في الجسم؟

    من النادر وجود نقص Vitamin C في البلدان المتقدمة ولكن قد يحدث عند تناول نظام غذائي محدود أي يوفر أقل من 10 مجم يوميًا لمدة شهر واحد أو أكثر، و الفئات الأكثر تعرضًا لخطرالإصابة بنقص فيتامين ج، هم:

1. المدخنين أو الأشخاص الذين يتعرضون للتدخين السلبي لوقت طويل
2. الأشخاص متعاطو المخدرات والكحول
3. الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي يفتقر إلى الخضروات والفواكه

من أكثر علامات النقص شيوعًا:

• داء الاسقربوط (scurvy) وهو السمة المميزة لنقص الفيتامين الحاد
• الشعور بالتعب والضيق
• فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بسبب انخفاض امتصاص الحديد
• تساقط الشعر
• تأخر التئام الجروح الجلدية
• آلام المفاصل
• نزيف اللثة
• جفاف الجلد.

ما الحد الأقصى اليومي لاستهلاك Vitamin C؟

    الحد الأقصى للاستهلاك اليومي من فيتامين سي هو 2000 مجم، ويلجأ العديد من الأشخاص إلى تناول مكملات فيتامين سي.

ما الآثار الجانبية عند تناول جرعات كبيرة من فيتامين ج؟

     احذر فقد تؤدي زيادة الجرعات إلى بعض الآثار الجانبية، وهي:

1. الغثيان والقيء والإسهال
2. حرقة المعدة
3. تقلصات أو انتفاخ البطن
4. التعب أو النعاس أو الأرق في بعض الأحيان
5. الصداع
6. احمرار الجلد.

هل تحتاج إلى مكملات فيتامين سي؟

    كقاعدة عامة يُفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من الطعام بدلًا من الأقراص والحبوب، ومع ذلك فإن تناول المكملات لن يضر إذا لم يتجاوز الجرعات المسموحة لكل فئة عمرية.

قد يتسبب تناول جرعات عالية من المكملات إلى تكوين حصوات الكلى، كما أنه يزيد خطر الإصابة بالآثار الجانبية الكبيرة عند الاستخدام طويل الأمد للمكملات التي تزيد عن 2000 مجم في اليوم.

ملحوظة: أخبر طبيبك أنك تتناول مكملات فيتامين سي قبل إجراء أي فحوصات طبية؛ إذ قد تتداخل المستويات العالية منه مع بعض نتائج الاختبارات مثل: اختبارات البراز للكشف عن الدم الخفي، أو اختبارات فحص الجلوكوز.

قد يتفاعل Vitamin C مع ما يلي:

1. الألومنيوم

    قد يؤدي تناوله إلى زيادة امتصاص الألومنيوم من الأدوية التي تحتوي عليها، مثل: مواد رابطة الفوسفات فقد يكون ضارً للأشخاص الذين يعانون وجود بعض المشكلات في الكلى.

2. العلاج الكيميائي

    قد يقلل استخدام مضادات الأكسدة تأثير أدوية العلاج الكيميائي.

3. الإستروجين

    قد يؤدي تناوله مع موانع الحمل الفموية أو العلاج بالهرمونات البديلة إلى زيادة مستويات الإستروجين لديك.

4. مثبطات الانزيم البروتيني

    قد يقلل الاستخدام الفموي للفيتامين من تأثير الأدوية المضادة للفيروسات.

5. الستاتينات والنياسين

    قد تقل آثار النياسين والستاتين عند تناول مصادر فيتامين سي التي قد تفيد الأشخاص الذين يعانون ارتفاع نسبة الكوليسترول.

6. الوارفارين (جانتوفين)

    قد تقلل الجرعات العالية من الفيتامين استجابتك لمضاد التخثر.

وجبات ووصفات لزيادة فيتامين سي في نظامك الغذائي:

    قد تكون مصادر فيتامين سي جزءًا من أي وجبة تقريبًا، لذلك إليك بعض أفكار الإفطار والغذاء والعشاء، لمساعدتك على تلبية متطلباتك اليومية من الفيتامين دون الحاجة إلى اللجوء إلى المكملات:

وجبة الإفطار:

    يتناول كثير من الناس كوبًا من عصير البرتقال مع وجبة الإفطار، لكن هذا الخيار يحتوي على نسبة عالية من السكر، وقد تحتوي بعض عصائر البرتقال الجاهزة على قدر من السكر مثل: الصودا،  إليك بعض خيارات الإفطار البديلة :

• عصير مصنوع من الزبادي اليوناني العادي والكيوي والفراولة
• عصير الكركم والبابايا
• عجة مع الفلفل الأحمر والأخضر المفروم
• بعض من الأناناس والتوت

وجبة الغذاء:

    قد تساعد وجبة غذاء صحية في منع إجهاد فترة ما بعد الظهيرة، والحفاظ على مستويات الطاقة حتى العشاء، ويمكن مزج مصادر فيتامين سي للوجبة وذلك بإضافة عصير الليمون الطازج إلى اللحوم أو الخضروات،   إليك بعض الأفكار لوجبة الغذاء :

• صدور دجاج مطبوخة مع عصير ليمون طازج
• أرز بالبركلي والثوم والبارميزان
• دجاج مع الفلفل الأحمر والأخضر

وجبة العشاء:

     يفضل تناوله مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد فإن الجسم يمتص الحديد بكفاءة أكبر،  إليك بعض أفكار لوجبة العشاء :

• سلطة خضراء تحتوي على اللفت والسبانخ ومغطاة بالبرتقال واليوسفي
• البطاطا الحلوة والفاصولياء السوداء بالفلفل الحار
• بطاطا مشوية مغطاة بصلصة الطماطم الطازجة
• سلطة الأفوكادو والمانجو

ختامًا عندما تفكر في نظام غذائي صحي يجب أن يكون غنيًا بمصادر فيتامين سي، فهو يعزز مناعتك للوقاية من البرد أو علاجه، كما يساعد على التئام الجروح سريعًا ويساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنه مفيد للشعر والبشرة.

اقرأ أيضًا:

• خلطة تفتيح البشرة | 10 خلطات لتبييض الوجه طبيعيا
• غذي عقلك/ 10أطعمة لعلاج عدم التركيز في أثناء الامتحانات

المراجع : .healthline | mayoclinic | nhs.uk | medicalnewstoday | dermstore