دليلك للتعامل مع ضغط العمل أثناء الصيام

تشكل ضغوطات العمل أثناء الصيام عبئاً  كبيراً بالنسبة للكثير من الناس، حيث تمنعهم في كثير من الأحيان من آداء واجباتهم ومهامهم اليومية، كما تقف حائلاً بينهم وبين آداء مهام أعمالهم على أكمل وجه ممكن، مما يؤثر بشكل سلبي على حياتهم طوال الشهر، وقد يعيقهم أيضاً عن آداء العبادة.

وفي هذا المقال سوف نتناول معكم أسباب الشعور بالتعب والإرهاق في شهر رمضان، إلى جانب بعض المعلومات المهمة للتغلب على إحساسك بفقدان الطاقة والإرهاق وعدم الرغبة في آداء العمل خلال الشهر الفضيل، بالإضافة إلى باقة من النصائح والإرشادات التي تعينك على آداء فريضة الصيام والعمل على أتم وجه.

• ما هي أسباب الشعور بالتعب والإرهاق أثناء الصيام؟

• عدم الإهتمام بالتغذية الصحية خلال وجبتي الإفطار والسحور.
• آداء المهمام الصعبة والإجهاد الجسدي والذهني خلال ساعات النهار.
• الإصابة ببعض الحالات المرضية مثل السكري والأنيميا والضغط.
• التعرض المفرط لأشعة الشمس وخاصة خلال فترة الظهيرة.
• عدم الحصول على قدر كافي من النوم ليلاً.

• أهم النصائح الصحية للتغلب على إرهاق العمل أثناء الصيام:

1. الحصول على التغذية الصحية:

تلعب التغذية الصحية دوراً أساسياً في حصولنا على الطاقة خلال الشهر الفضيل، حيث أن الإمتناع عن تناول الطعام والشراب طوال مدة الصيام التي قد تمتد لـ 16 ساعة في بعض البلدان، من شأنه أن يؤثر سلبياً على جسمك ونشاطك إلا في حال تعويضك له من خلال تناول الأطعمة الصحية، والتي تضمن لك الحصول على القدر الذي تحتاجه من الطاقة، وتشمل من أهم النصائح الغذائية التي ينبغي الإنتباه لها مايلي:

• الإبتعاد عن الإكثار من الأطعمة المالحة والحلويات والأطعمة الحارة في وجبتي الإفطار والسحور، حيث أن هذه الأطعمة تزيد من احتفاظ الجسم بالسوائل، مما يتسبب في زيادة الإحساس بالعطش.
• الإهتمام بتناول وجبات الفواكة الصغيرة بين وجبتي الإفطار والسحور، حيث أنها مصدر هام لإمداد الجسم الفيتامينات والمعادن والألياف، كذلك ينصح بتناول التمر والموز والبطاطا والخضروات الورقية والأسماك.
• الإبتعاد عن تناول الطعام بشراهة خلال وجبتي الإفطار والسحور، والذي من شأنه أن يؤدي إلى التلبك المعوي والإنتفاخ وعسر الهضم والشعور بثقل المعدة، وينصح الأطباء بتقسيم وجبة الإفطار إلى جزئين من أجل تجنب الشعور بالتخمة.

2. توفير الموارد البشرية والمادية:

إن كنت من أرباب الأعمال فقد يتوجب عليك الإستعانة بالمزيد من العمالة من أجل مساعدتك في تقليل ضغوط العمل خلال نهار رمضان، حيث أن توزيع ساعات العمل من شأنه أن يتيح لك وقتاً إضافياَ للراحة أو الإسترخاء أو آداء العبادات. كما أن توفير الموارد المادية مهم كذلك في تجهيز محيط عملك بالأجهزة والأدوات التي تساعد في إنجاز مهام العمل بصورة أسرع وفي مدة زمنية أقل وزيادة الإنتاجية.

3. ممارسة تمارين الإسترخاء:

احرص على الجلوس بطريقة صحيحة وصحية أثناء ممارسة العمل وحاول ارخاء كتفيك وإبقاء ظهرك في وضعية مريحة، كما قد تساعدك تمارين الإستطالة والتنفس المنتظمة في إراحة عضلاتك والإسترخاء. كل ما عليك القيام به هو إرخاء كتفيك وتعديل استقامة ظهرك، ثم أخذ نفس عميق والعد إلى خمسة، ثم إخراج هذا النفس من خلال الفم، ثم كرر هذه العملية من 5 إلى 10 مرات خلال فترات الراحة من العمل من أجل الوصول إلى حالة الإسترخاء المطلوب.

4. الإهتمام بتناول وجبة السحور:

تعتبر وجبة السحور التي يتناولها الصائمون في رمضان من الوجبات ذات الأهمية الكبيرة في الحفاظ على طاقة الجسم طوال ساعات صيام اليوم الجديد، لهذا يجب أن يتوار في هذه الوجبة كافة العناصر الغذائية اللازمة للجسم طوال فترة الصيام، وقد أوصى الرسول صلى الله عليه وسلم بالسحور في قوله: \”تسحروا فإن في السحور بركة\”، وتكمن أهمية تناول وجبة السحور فيما يلي:

• إمداد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لحصول على الطاقة خلال الصيام
• دعم صحة الجهاز الهضمي والتقليل من مشاكله المختلفة مثل الإنتفاخ
• يساعد السحور في الوقاية من تعرضك لنوبات الصداع طوال فترة الصيام
• الحفاظ على معدلات السكر الطبيعية في الدم.

    وتشمل أشهر الوجبات الصحية التي يمكنك إدراجها في سحورك ما يلي:

• الفول
• الزبادي
• الخضروات
• الخبز الأسمر.

5. الحرص على ترطيب الجسم:

لا ينفك الأطباء والمختصون عن الحديث عن أهمية ترطيب الجسم من خلال شرب قدر كافي من السوائل بعد وجبة الإفطار، يمكن التزود بها من خلال  تناول الماء كل نصف ساعة، أو تناول الفواكة والخضروات الغنية السوائل مثل السلطة، وإدراجها بشكل متنوع في أطباق الطعام.

ويعتبر مشروب العرقسوس ذو الشهرة الواسعة في مصر من أهم المشروبات التي تحافظ على ترطيب الجسم بفعالية وتمنع العطش، وقد وجد الأطباء بأنه يماثل في تأثيرة تأثير الكورتيزون على مختلف وظائف الجسم. كما ينصح الأطباء بعدم تناول الماء البارد دفعة واحدة بعد وجبة الإفطار، حيث أن هذا الفعل يؤدي إلى تقلص عضلات وجدار المعدة، لذا ينصح بتناول كوب واحد من الماء قبل وجبة الإفطار بالإضافة إلى كوب واحد بعد نهاية الإفطار. 

6. توزيع وتنظيم خطة العمل:

يلعب تنظيم ساعات العمل خلال نهار رمضان دوراً في وقايتك من ضغوطات العمل والتقليل من إصابتك بالإجهاد، في معظم البلدان العربية يتراوح متوسط ساعات العمل التي يقضيها معظم الأشخاص ما بين 8 إلى 12 ساعة يومياً، تتيح معظم جهات العمل بعض المرونة في تنظيم وقت العمل خلال الشهر الفضيل، سواء تخفيض عدد الساعات أو تقسيمها على فترتين، إحدى هذه الفترات تبدأ في الصباح، ثم يتم استكمال العمل مساءً بعد الانتهاء من تناول وجبة الإفطار.

ونتيجة لتأثير جائحة كورونا على إمكانية العمل بشكل مباشر من خلال مكاتبهم، فقد بات بإمكان العديد من الموظفين آداء مهامهم العملية من المنزل، مما يتيح لهم الحصول على ساعات عمل أكثر مرونة، ويقلل من الضغوط الواقعة عليهم خلال الصيام، مثل التنقلات والمشي والإرهاق البدني.

7. وضع قائمة بالمهام اليومية:

سوف يساعدك وضع قائمة بالمهام اليومية في تنظيم وقتك وتجنب التعرض لضغوط العمل، وزع بنود هذه القائمة على مدار اليوم مع تخصيص وقت كافي للراحة، وفي حالة الحصول على مهام إضافية فيمكن إضافتها لجدول نهاية الأسبوع. ومن أجل استثمار وقتك بفعالية حدد أوقات معينة لإنجاز هذه المهام، وهو ما سوف يتيح ممارسة العبادات دون أن يطغى العمل على العبادة أو الراحة.

8. الحصول على ساعات نوم كافية:

لا تقتصر أهمية تنظيم ساعات نوم الإنسان على شهر رمضان فحسب، وإنما يظل روتيناً صحياً لا غنى عنه، وتشمل تأثيراته جوانب صحة الإنسان الجسدية والنفسية على حد سواء. ووفقاً للدراسات الحديثة فإن عدد ساعات النوم المثالية تتراوح ما بين 7 – 8 ساعات يومياً بالنسبة للبالغين، هذه الساعات كافية جداً لتحصيلك للطاقة اللازمة لآداء مهام عملك خلال فترة الصيام. كما ينصح بالحصول على القدر الذي تحتاجه من النوم خلال فترة المساء والإبتعاد عن السهر، نظراً لتأثير الظلام وتحفيزه لإفراز مادة الميلاتونين (Melatonin)، والتي تلعب دوراً هاماً تحسين جودة النوم.

أما بالنسبة للأشخاص الذين يعملون خلال المساء، فتوجد العديد من النصائح التي سوف تساعدهم في الحصول على نوم صحي خلال النهار:

• احرص على إغلاق النوافذ وإظلام الغرفة، أو القيام بارتداء أغطية العين.
• احرص على قضاء قيلولة قصيرة خلال استراحة فترة العمل لتجديد نشاطك.
• ابتعد عن تناول المشروبات المنبهة المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة.
• قد يفيدك وضع سدادات الأذن من أجل التخلص من أصوات الضجيج المزعجة.
• ابتعد عن تناول أي نوع من الأدوية المنومة أو المهدئة دون استشارة الطبيب.

9. اقتطاع بعض الوقت للقيلولة:

ينصح الأطباء باقتطاع بعض الوقت لأخذ قيلولة قصيرة خلال وقت الصيام، وتتراوح مدة القيلولة المثالية ما بين 30 دقيقة وحتى ساعتين، سوف تتيح لك القيلولة القدرة على مواصلة عملك مجدداً بنشاط وهمة، كما أنها ستحفز نشاطك الذهني من أجل انجاز مهام العمل والعبادة على أكمل وجه، كما يجب أن تحرص على توفير بيئة مناسبة للنوم خلال فترة القيلولة، سواء من حيث الإضاءة الخافتة والتقليل من مصادر الإزعاج والضجيج، والتهوية الجيدة.

10. أخذ الحيطة أثناء تناول الأدوية:

لوحظ تأثير العديد من الأدوية التي يتناولها المرضى في رمضان بشكل سلبي على نشاطهم و طاقتهم وقدرتهم على أداء مهام أعمالهم خلال الشهر الفضيل، ومن أشهر هذه الأدوية مدرات البول التي يتناولها مرضى ارتفاع ضغط الدم بشكل مزمن، لذا ينصح باستشارة الطبيب بخصوص الأدوية المدرة للبول من أجل تعديل جرعاتها بما يتناسب مع مهامك وساعات عملك ونومك في رمضان.

وبشكل عام فإن جرعات ونسق الأدوية خلال الصيام ينبغي أن يتم تنظيمة من خلال الطبيب أو الصيدلي، وعادة ما يتم تناول الأدوية الموصوفة مرتين يومياً أثناء وجبتي الإفطار والسحور، بينما تعطى الأدوية الموصوفة مرة واحدة يومياً أثناء إحدى الوجبتين، أما الأدوية الموصوفة لثلاثة مرات أو أكثر فمن الضروري العودة إلى الطبيب من أجل تنظيم مواعيد هذه الأدوية.