كم عدد ساعات النوم الصحية يوميا؟
النوم ليس مجرد راحة للجسد بعد يوم طويل، بل هو عملية حيوية معقدة تؤثر بشكل مباشر على صحة الإنسان الجسدية، والنفسية، والعقلية، كثيرون يتساءلون: كم عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان يوميًّا لتُبقيه بصحةٍ جيدة؟ الإجابة عن هذا السؤال ليست موحدة للجميع بل تختلف باختلاف العمر، ونمط الحياة، كذلك الحالة الصحية، ومع ذلك هناك معايير علمية استندت إليها مؤسسات طبية وبحثية تحدد المعدلات الطبيعية للنوم لكل فئة عمرية.
ما أهمية النوم لجسم الإنسان؟
النوم يُعتبر الركيزة الثالثة للصحة بعد التغذية السليمة والنشاط البدني، وخلال ساعات النوم يقوم الدماغ والجسم بعدة وظائف أساسية، مثل:
- إصلاح الخلايا، وتجديد الأنسجة.
- تعزيز جهاز المناعة لمكافحة العدوى.
- تنظيم الهرمونات التي تتحكم في النمو، والشهية، والتمثيل الغذائي.
- تقوية الذاكرة، وترسيخ المعلومات التي تعلمها الإنسان خلال النهار.
- المساعدة في تنظيم المزاج، وتقليل التوتر والقلق.
كم عدد ساعات النوم حسب الفئة العمرية؟
وجد أن عدد الساعات الصحية للنوم يختلف باختلاف العمر على النحو التالي:
- الرضع من 0 إلى 3 أشهر: من 14 إلى 17 ساعة يوميا.
- الرضع من 4 إلى 11 شهر: من 12 إلى 15 ساعة يوميا.
- الأطفال من 1 إلى 2 سنة: من 11 إلى 14 ساعة يوميا.
- الأطفال من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة.
- الأطفال من 6 إلى 13 سنة: من 9 إلى 11 ساعة.
- من 14 إلى 17 سنة: من 8 إلى 10 ساعات.
- من 18 حتى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات.
- من 65 سنة فأكثر: من 7 إلى 8 ساعات.
ماذا يحدث عند قلة النوم؟
الحرمان من النوم أو النوم لساعات أقل من المعدل الطبيعي قد يسبب:
- ضعف التركيز والذاكرة.
- تقلبات مزاجية، وزيادة العصبية.
- ضعف جهاز المناعة، وزيادة فرص الإصابة بالأمراض.
- ارتفاع خطر الإصابة بالسمنة، والسكري، وأمراض القلب.
- انخفاض مستوى الأداء في العمل أو الدراسة.
- زيادة احتمالية التعرض للحوادث؛ خصوصًا أثناء القيادة.
ماذا يحدث عند النوم لفتراتٍ طويلة؟
كما أن قلة النوم مضرة كذلك فإن النوم لفتراتٍ طويلة بشكلٍ مبالغ فيه قد يكون مؤشرًا على مشكلة صحية، مثل: الاكتئاب، أو اضطرابات الغدة الدرقية، أو أمراض القلب. وقد أظهرت الدراسات أن النوم لأكثر من 10 ساعات يوميًّا بشكل منتظم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمشكلات صحية، مثل: السكتة الدماغية، ومتلازمة التمثيل الغذائي.
ما العوامل التي تؤثر على عدد ساعات النوم؟
هناك عدة عوامل قد تزيد أو تقلل من حاجة الشخص للنوم:
- العمر: الأطفال يحتاجون إلى ساعات أطول من النوم مقارنةً بالبالغين.
- النشاط البدني: الرياضيون مثلًا يحتاجون إلى وقت أطول للتعافي.
- الحالة الصحية: الأمراض الجسدية أو النفسية قد تزيد من الحاجة للنوم.
- نمط الحياة: السهر المستمر أو العمل بنظام المناوبات يؤثر بشكل مباشر على دورة النوم الطبيعية.
- التوتر والضغوط النفسية: القلق المزمن قد يقلل من جودة النوم حتى لو كانت مدته طويلة.
كيف تعرف أن ساعات نومك كافية؟
ليست المسألة بعدد الساعات فقط بل بجودة النوم، فهناك مؤشرات تدل على أن نومك صحي وكافٍ:
- الاستيقاظ بنشاط دون الحاجة المفرطة للمنبه.
- القدرة على التركيز خلال اليوم.
- غياب النعاس المفرط خلال النهار.
- استقرار المزاج، وعدم المعاناة من العصبية الزائدة.
نصائح هامة لتحسين جودة النوم:
تتضمن أهم النصائح لتحسين جودة النوم ما يلي:
- الالتزام بجدول نوم منتظم حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم بساعات.
- ممارسة الرياضة بانتظام، لكن ليس قبل النوم مباشرة.
- تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم؛ لأنها تبعث ضوءًا أزرق يؤثر على هرمون الميلاتونين.
- جعل غرفة النوم مظلمة، وهادئة، وذات درجة حرارة مناسبة.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل: التأمل، أو التنفس العميق.
ما العلاقة بين النوم والصحة النفسية؟
النوم الجيد يرتبط بصحة نفسية مستقرة، فالأشخاص الذين ينامون عدد ساعات كافية يتمتعون بقدرة أكبر على التحكم في عواطفهم، بينما الحرمان من النوم يزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب، والقلق، واضطرابات المزاج.
ما الفرق بين النوم العميق والنوم الخفيف؟
النوم ينقسم إلى مراحل متعددة، أهمها: النوم الخفيف، والنوم العميق، في مرحلة النوم الخفيف تكون الدماغ في حالة استرخاء تدريجي، ويسهل إيقاظ الشخص خلالها، أما النوم العميق فيُعتبر هو المرحلة الأكثر فائدة للجسم، حيث تحدث فيها عمليات إصلاح الخلايا، وتقوية جهاز المناعة، وتنظيم الهرمونات؛ لذلك فإن نقص النوم العميق يسبب شعورًا بالتعب حتى لو نام الشخص لساعات طويلة.
ما دور القيلولة في تعويض قلة النوم؟
القيلولة القصيرة التي لا تتجاوز 20-30 دقيقة قد تساعد في استعادة النشاط والتركيز؛ خصوصًا للأشخاص الذين لم يحصلوا على قسط كافٍ من النوم الليلي، لكن القيلولة الطويلة قد تؤدي إلى كسل وصعوبة في النوم ليلًا؛ لذلك يُنصح بالقيلولة القصيرة في منتصف النهار؛ لتعزيز الأداء دون التأثير على النوم الليلي.
ما علاقة النوم بالجهاز المناعي؟
أثبتت الأبحاث أن النوم الجيد يعزز نشاط الجهاز المناعي؛ مما يساعد الجسم على مكافحة العدوى والفيروسات بكفاءةٍ أكبر، فالأشخاص الذين يعانون من قلة النوم يكونوا أكثر عرضةً لنزلات البرد والالتهابات، بينما النوم المنتظم يزيد من فاعلية اللقاحات ويقوي مقاومة الجسم للأمراض.
ما تأثير التكنولوجيا، وأثرها على النوم؟
الاستخدام المفرط للهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر قبل النوم يُعتبر من أكثر أسباب اضطرابات النوم شيوعًا، فالضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يثبط من إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم؛ لذلك يُوصى بتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل، أو استخدام نظارات؛ خاصةً تقلل من تأثير الضوء الأزرق.
أهم العادات التي تساعدك على نوم صحي وعميق:
هناك مجموعة من العادات البسيطة التي يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في جودة النوم وعدد ساعاته، ومن أهمها:
- تثبيت وقت النوم والاستيقاظ يوميًّا: فالالتزام بجدول منتظم يساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم.
- تهيئة غرفة النوم: يُفضل أن تكون الغرفة مظلمة، وهادئة، وبدرجة حرارة معتدلة بين 18-22 درجة مئوية.
- تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم: تناول الطعام الدسم أو الحار ليلًا قد يسبب عسر هضم، فيؤثر على النوم.
- الابتعاد عن المنبهات: مثل: القهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة، والنيكوتين قبل النوم بـ 4-6 ساعات على الأقل.
- ممارسة تمارين الاسترخاء: كاليوغا، والتأمل، وتمارين التنفس العميق التي تهدئ الجهاز العصبي.
- القراءة قبل النوم: قراءة كتاب ورقي يساعد على الاسترخاء بخلاف تصفح الهاتف الذي يضر بالنوم.
- الاستحمام بماء دافئ: يساهم في تهدئة العضلات، وتسهيل الدخول في نوم عميق.
- الحرص على النشاط البدني المنتظم: ممارسة الرياضة خلال النهار تعزز جودة النوم ليلًا، لكن يُفضل ألا تكون قبل النوم مباشرة.
- تجنب التفكير المفرط ليلًا: يمكن كتابة قائمة بالمهام أو الأفكار قبل النوم؛ للتخلص من التوتر الذهني.
- تخصيص السرير للنوم فقط: يُفضل ألا يُستخدم السرير للعمل أو مشاهدة التلفاز حتى يظل مرتبطًا بالنوم فقط.
مقترحات القراءة:
- هل للمكملات الغذائية دور في حماية الصحة؟
- تعرف على الأنظمة الغذائية المناسبة لمرضى القلب
- ما أسباب ثبات الوزن عند متبعي الحميات الغذائية؟
- أهم ثلاثة عناصر غذائية مفيدة لخمول الغدة الدرقية في رمضان
- حدد خياراتك | أهم 9 نصائح عن التغذية السليمة في العيد
- الأفوكادو | أفكار صحية وشهية لتناول الأفوكادو
- الدهون الضارة والنافعة | ما الفرق بينهما؟
- حافظ على صحتك | أفضل نظام غذائي لمرضى الضغط
تعليقات