حدد خياراتك | أهم 9 نصائح عن التغذية السليمة في العيد

تأتي الأعياد لتُدخل البهجة والسعادة إلى المنازل، تجتمع فيها العائلات حول كثير من الوصفات التقليدية التي ننتظرها جميعًا من عام لآخر، ولا يستطيع كثير منا مقاومة تناول تلك الأطعمة التقليدية التي تتميز بالطعم اللذيذ الذي يذوب في الفم ويصل مباشرة إلى القلب، لكن كثيرًا ما نغفل أهمية التغذية السليمة على صحتنا وصحة عائلاتنا.

ففي عيد الفطر المبارك نتلهف لتناول الكعك والبسكويت، وغيرها من الحلوى التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، بينما في عيد الأضحى يحتل لحم الضأن رأس قائمة الطعام، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول.

هيا.. عزيزي القارئ نأخذك في جولة بين مائدتي عيد الأضحى وعيد الفطر المليئتين بكل ما تشتهيه الأنفس من الأطعمة؛ لنتعرف معًا على أهم النصائح حول التغذية السليمة في العيد، وكذلك حول كيفية قضاء الأعياد دون زيادة في الوزن، وما هي البدائل الصحية لأطعمة الأعياد المشهورة.

ما فائدة اتباع قواعد التغذية السليمة في العيد؟

خلال شهر رمضان نعتاد روتينًا مختلفًا في تناول الطعام في أوقات محددة، لذا قد يشعر جسمك بالصدمة بعد العودة لتناول الطعام بشراهة مرة أخرى بعد فترة طويلة من الصيام، فالإفراط في تناول الطعام خاصة في الأعياد دومًا ما يسبب بعض الآثار الجانبية غير المرغوب بها، من:

• انتفاخ البطن واضطرابات الأمعاء
• زيادة الوزن بصورة سريعة
• الشعور بالتعب والإجهاد
• الرغبة في النوم لفترات طويلة

9 نصائح عن التغذية السليمة في العيد

 لا يستطيع كثير منا مقاومة ذلك الشعور الدفين بالنهم لتناول أطعمة الأعياد المميزة، لذا إليك بعض النصائح العامة عن التغذية السليمة في العيد التي قد تساعدك في قضاء عيد صحي وتحميك من زيادة الوزن. 

1- وجبة الإفطار

 ابدأ يومك بتناول بعض حبات التمر قبل صلاة الفجر، وعند الانتهاء من الصلاة أكمل تناول طعامك بكوب من الزبادي قليل أو خالي الدسم، أما في وجبة الإفطار تناول فطورًا خفيفًا، على سبيل المثال، خبز الحبوب الكاملة مع كوب لبن قليل الدسم مع ثمرة من الموز، كما يمكنك تناول الجبن أو اللبنة قليلة الدسم مع شرائح الطماطم.

2- و جبة الغداء

 يفضل تناول الوجبات الرئيسية بانتظام في عيد الفطر، في أوقات قريبة من أوقات السحور والإفطار في شهر رمضان، إذ إن ذلك يساعد الجسم على الاعتياد التدريجي و الرجوع لعادات الأكل الطبيعية قبل البدء في الصيام.

3- التحكم في حصص الطعام

من أهم أسس التغذية السليمة، عدم الإفراط في تناول الطعام ويمكنك التغلب على ذلك خلال التجمعات العائلية،  عن طريق تشتيت نفسك عن الرغبة في تناول الطعام.

وذلك بالتحدث مع من حولك وبمضغ الطعام ببطء،كما ينصح بتناول حصص صغيرة -فقط- من الطعام  الدسم أو عالي السعرات الحرارية لتجنب حدوث عسر الهضم وحرقة المعدة.

4- اختيار البدائل الصحية للحلوى

يمكن تعديل بعض وصفات الحلويات التقليدية، لتحتوي على نسبة أقل من الدهون، مع استبدال السكر بالعسل أو التمر في تحضيرها؛ لإكساب الوصفة قيمة غذائية أعلى وسعرات حرارية أقل مع طعم مميز.  

5- ممارسة التمارين الخفيفة أو المشي

يساعد المشي صباحًا أو ممارسة الرياضة البسيطة جسمك على إنتاج هرمون الأندورفين، الذي يسهم في تعزيز المزاج العام، كما يساعد على ضبط الشهية،  ومن ثم يزيد من الشعور بالراحة والسعادة والنشاط.

6- شرب الماء قبل الوجبات

يوصى بشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة؛ ليسهم في تقليل استهلاك كثير من السعرات الحرارية خلال الوجبات.

7- أجعل التغذية السليمة خيارك

عند التجمعات العائلية، ينصح بالبحث عن خيارات الطعام الصحية، ومحاولة الالتزام بها، والبعد قدر الإمكان عن الأطعمة السكرية أو المقلية، حتي يكون اختيار التغذية السليمة أسهل عليك.

8- تناول الخضروات أولًا

يساعد تناول الخضروات الغنية بالألياف والماء على تعزيز الشعور بالشبع والحفاظ على الجسم رطبًا؛ لذا يفضل تناول طبق من السلطة قبل البدء في تناول الطعام.

 كما يفضل اختيار تناول الفاكهة أولًا قبل الانتقال لتناول الحلوى؛ فقد يساعدك طعم الفاكهة الحلو  على تهدئة الشعور بالرغبة الملحة نحو السكريات، فقد يسهم ذلك في تقليل الكمية المتناولة من التحلية.

9- تحكم في نفسك

يفضل مغادرة الطاولة والتوقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالامتلاء التام أو قبل الشعور بالشبع بشكل كامل، كما يُنصح بمضغ علكة بطعم النعناع، أو غسل الأسنان، أو المضمضة بغسول الفم؛ في التتغلب على الشعور بالجوع.

قواعد التغذية السليمة في عيد الفطر

لا تخلو مائدة عيد الفطر المبارك من الحلويات التقليدية التي طالما اعتدنا تناولها، وعشقنا مذاقها الفريد، لكن قد يسبب الإفراط في تناولها العديد من المشكلات الصحية على المدى البعيد، ناهيك عن زيادة الوزن واضطراب الأمعاء والمعدة وغيرها.

تحتوي الكعكة الواحدة على ٢٢٠ سعرًا حراريًا والبسكويت  على ٩٠ سعرًا حراريًا، بينما متوسط ما يحتاجه الفرد من السعرات الحرارية يوميًا هو ٢٠٠٠ سعر حراري.

فيحتاج الجسم لحرق تلك السعرات الحرارية الزائدة الناتجة من تناول كعكة واحدة إلى الركض لمدة ٢٢ دقيقة أو ركوب الدراجة لمدة ٣٣ دقيقة أو ساعة ونصف من تنظيف المنزل، لذا ينصحك صحة سكاي عند تناول حلوى العيد، بالآتي:

•  الاكتفاء بتناول ٤ قطع من حلوى العيد على الأكثر في اليوم
• عند تناول الكعك يفضل عدم وضع السكر، أو بوضع القليل منه فقط
• تناول المشروبات من الشاي والقهوة في تلك الفترة بدون إضافة سكر لها؛ لتجنب السعرات الحرارية الإضافية
•  البحث عن بدائل صحية لذيذة لحلوى العيد مثل الفاكهة المجففة والتمر وسلطة الفواكهه وزبدة الفول السوداني.

اضغط هنا أن كان لديك المزيد من التساؤلات عن التغذية السليمة، ليجيب عنها نخبة من أطباء صحة سكاي في أسرع وقت.

قواعد التغذية السليمة في العيد الأضحى

 يرتبط دومًا العيد الأضحى بتناول اللحوم بأنواعها المختلفة، و التي ُتعد من الأطعمة الغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة لصحة الجسم.

لكن قد يُشكل الإفراط في تناول اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون خطرًا كبيرًا على الصحة، خاصةً على مرضى القلب والأوعية الدموية؛ لما قد تسببه من ارتفاع الكوليسترول في الدم؛ لذا ينصحك صحة سكاي عند تناول اللحوم في العيد بالآتي:

• اختيار تناول اللحوم قليلة الدسم
• تجنب تناول اللحوم المصنعة، مثل: البرجر والسلامي والنقانق، لما تحتويه من نسبة عالية من الدهون والمواد الحافظة والصوديوم الضار بالصحة
• تفادي استخدام المزيد من الزيوت أو المواد الدهنية  في أثناء عملية طهي اللحوم؛ للحد من إضافة المزيد من السعرات الحرارية قدر المستطاع
• ينصح بتناول اللحم المشوي أو المسلوق بديلًا عن المقلي
• تناول كميات أقل من اللحوم وأكثر من الخضروات
• تجنب الإفراط في تناول اللحوم الحمراء

مع تلك الخطوات البسيطة، استمتع بأيام الأعياد بطريقة صحية مثالية، وابدأ باتباع تلك النصائح البسيطة التي ستساعدك على التغذية السليمة في العيد وتقيك من كثير من المشكلات الصحية على المدى البعيد.

كما يقدم لك صحة سكاي موسوعة إجابات طبية موثوقة لكل ما يدور بذهنك ويمكنك أيضًا الضغط هنا لطرح المزيد من الأسئلة في شتى التخصصات الطبية مجانًا .

قد يهمك أيضًا:

المشروبات الغازية | 13 سبب يدفعك إلى عدم تناولها بعد الآن!

المصادر: nestle-family / nhs.uk