الشمندر أو البنجر | قيمته الغذائيّة، وفوائده الصحيّة

   الشمندر أو البنجر هو نبات جذري يتميّز بلونه الأحمر القاني وطعمه الحلو المائل للترابية، وقد أصبح في السنوات الأخيرة من العناصر الغذائية التي يُقْبِل عليها الكثيرون بفضل فوائده الصحيّة المتعددة سواء على هيئة عصير، أو مشوي، أو مسلوق، أو حتى مخلل، فالشمندر يُعدّ مصدرًا غنيًّا بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية النشطة التي تساهم في تعزيز الصحة العامة، وأيضًا الوقاية من العديد من الأمراض، وفي هذا المقال نتاول أهم الفوائد الصحية للشمندر.

القيمة الغذائيّة للشمندر:

   الشمندر منخفض السعرات الحرارية، كما أنه غنيّ بالمغذيّات الأساسية حيث يحتوي كل 100 غرام من الشمندر النيء -تقريبًا- على:

• السعرات الحرارية: 43 سعرة.

• الكربوهيدرات: 9.6 غرام.

• السكريات الطبيعية: 6.8 غرام.

• الألياف الغذائية: 2.8 غرام.

• البروتين: 1.6 غرام.

• الدهون: 0.2 غرام.

   كذلك فهو يحتوي على كميات ممتازة من الفيتامينات والمعادن، من أبرزها:

• حمض الفوليك (فيتامين B9): ضروري لنمو الخلايا، وتكوين الحمض النووي.

• الحديد: مهم لإنتاج الهيموغلوبين في الدم.

• فيتامين C: مضاد للأكسدة يدعم المناعة.

• البوتاسيوم: ينظم ضغط الدم، ووظائف العضلات.

• المنغنيز والمغنيسيوم: يدعمان التمثيل الغذائي، وصحة العظام.

فوائد ثمار الشمندر الصحية:

1. تعزيز صحة القلب وتنظيم ضغط الدم

   يُعد الشمندر من أغنى المصادر الطبيعية بالنترات، والتي تتحول في الجسم إلى أكسيد النيتريك؛ وهي مادة تساعد على توسيع الأوعية الدموية؛ مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية، وتشير الدراسات إلى أن تناول عصير الشمندر قد يُساهم في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي خلال ساعات قليلة من الاستهلاك.

2. تحسين الأداء الرياضي

   بفضل محتواه من النترات يساعد الشمندر على تحسين كفاءة استخدام الأكسجين من قبل العضلات أثناء التمارين؛ مما يؤدي إلى زيادة التحمل البدني وتقليل الشعور بالتعب؛ لذا أصبح عصير الشمندر شائعًا بين الرياضيين كمشروب طبيعي قبل التمارين.

3. دعم وظائف الدماغ

   أكسيد النيتريك الناتج عن نترات الشمندر لا يساعد فقط على توسيع أوعية القلب بل يُحسّن كذلك من تدفق الدم إلى الدماغ؛ خاصة في المناطق المرتبطة بالوظائف المعرفية؛ لهذا يُعتقد أن الشمندر قد يُساهم في الوقاية من تدهور القدرات العقلية المرتبطة بتقدم العمر، مثل: مرض ألزهايمر.

4. تعزيز الهضم وصحة الأمعاء

   الشمندر غني بالألياف الغذائية؛ وهي عنصر ضروري لـتحسين حركة الأمعاء ومنع الإمساك، كما أن الألياف تُغذي البكتيريا النافعة في القولون؛ مما يُعزز من صحة الجهاز الهضمي، ويُقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

5. الوقاية من فقر الدم

   يُعد الشمندر من المصادر الجيدة للحديد وحمض الفوليك؛ وهما عنصران مهمّان لإنتاج كريات الدم الحمراء؛ لذلك فإن استهلاك الشمندر بانتظام قد يُساعد على الوقاية من الأنيميا (فقر الدم)؛ خاصةً لدى النساء الحوامل أو الذين يعانون من نقص في الحديد.

6. مضاد قوي للأكسدة والالتهابات

   يحتوي الشمندر على مركبات نباتية تُدعىالبيتالينز؛ وهي المسؤولة عن لونه الأحمر الداكن، ولها خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، تُساعد هذه المركبات في تحييد الجذور الحرة في الجسم؛ مما يُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: السرطان، وأمراض القلب.

طرق تناول ثمار الشمندر:

1. عصير الشمندر

   أحد أكثر الطرق شيوعًا للحصول على فوائده المركّزة؛ لذلك يفضّله الرياضيون بشكلٍ خاص، ويمكن دمجه مع فواكه أخرى، مثل: التفاح أو البرتقال؛ لتخفيف نكهته الترابية.

2. الشمندر المشوي أو المسلوق

   يمكن إضافته للسلطات أو تقديمه كمقبلات ساخنة، وهذه الطريقة تحفظ قيمته الغذائية، وتضيف له مذاقًا شهيًّا.

3. مخلل الشمندر

   يُستخدم في المطبخ الشرقي بكثرة، ويُعدّ من المقبلات الغنية بالنكهات.

4. مسحوق الشمندر

   يُستخدم كمكمّل غذائي في العصائر أو المخبوزات، كما يدخل في صناعة بعض مستحضرات التجميل الطبيعية.

المحاذير والأعراض جانبية:

   على الرغم من أن الشمندر مفيد بشكلٍ عام، إلا أن هناك بعض المحاذير:

• البول الوردي (Beeturia): قد يلاحظ البعض تغيّر لون البول أو البراز إلى اللون الوردي أو الأحمر بعد استهلاك الشمندر، وتعد حالة غير خطيرة.

• مرضى الكلى: الشمندر غني بالأوكسالات، والتي قد تُساهم في تكوين حصى الكلى لدى الأشخاص المعرّضين لذلك.

• مرضى انخفاض الضغط: يجب الحذر من الإفراط في تناول الشمندر بالنسبة لمن يعانون من ضغط دم منخفض بشكلٍ مزمن.

الشمندر في الطب الشعبي والتقاليد الغذائية:

   عبر العصور يستُخدم الشمندر في الطب الشعبي لعلاج العديد من المشكلات، مثل: الإمساك، والحمى، وأمراض الكبد، وفي بعض الثقافات كان يُعتقد أن الشمندر يُحفّز النشاط الجنسي، ويُحسّن من الحالة النفسية؛ نظرًا لاحتوائه على مادة البيتين التي ترتبط بتحسين المزاج.

وختامًا؛ الشمندر ليس مجرد خضار جذري جميل اللون، بل هو كنز غذائي يحمل في طياته مجموعة واسعة من الفوائد الصحية المدعومة بالعلم، مثل: تحسين ضغط الدم وصحة القلب، وتعزيز الهضم، كذلك تحسين الأداء الرياضي، ويُعد الشمندر خيارًا ذكيًّا لأي شخص يسعى إلى نمط حياة صحي. ومع توفره بسهولة في الأسواق لا يوجد سبب لعدم اعتماده ضمن النظام الغذائي اليومي.