ما خطوات القيام بتمارين كيجل؟
تلعب التمارين الرياضية دورًا أساسيًا في تحسين صحة الإنسان، والارتقاء بوظائف الجسم الحيوية ومظهره، ومع التطور الكبير الذي يشهده مجال الطب الرياضي ابتكر المختصون العديد من الرياضات التي من شأنها أن تلعب دورًا إيجابيًا في تحسين وظائف وأعضاء بعينها من الجسم؛ وعلى رأسها: تمارين كيجل التي تلعب دورًا كبيرًا في التحسين من صحة المثانة لدى السيدات، وزيادة الصحة الجنسية لدى الرجال.
وفي هذا المقال نتناول معكم كل ما تودون معرفته عن تمارين كيجل.. ماهيتها؟ وما فوائدها الصحية للجسم؟ إلى جانب التعرف على خطوات القيام بتمارين كيجل، وأهم الاحتياطات التي يتوجب عليك الاهتمام بها قبل القيام بهذا النوع من التمارين، هذا بالإضافة إلى العديد من النصائح والاحتياطات الأخرى التي قد تُهمك.
محتويات المقال:
- ما تمارين كيجل؟
- متى يحتاج الإنسان إلى ممارسة تمارين كيجل؟
- ما دور تمارين كيجل أثناء الحمل؟
- ما مضاعفات القيام بتمارين كيجل؟
- ما خطوات القيام بتمارين كيجل؟
- كم مرة يتوجب علينا ممارسة تمارين كيجل؟
- مقترحات القراءة
ما تمارين كيجل؟
تمارين كيجل هي مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة التي تهدف إلى إحداث مجموعة من الإنقباضات والارتخاءات بهدف تقوية عضلات قاع الحوض وزيادة مرونته؛ خاصةً بالنسبة للسيدات على وجه التحديد، والحوض هو المنطقة الواقعة بين الوركين وتضم الأعضاء التناسلية للإنسان.
ويُوصف قاع الحوض بأنه سلسلة من العضلات والأنسجة الواقعة في الجزء السفلي من الحوض، ويعد المسؤول الأساسي عن تثبيت الأعضاء في محلها؛ لذلك قد يؤدي ضعف قاع الحوض إلى إصابة الإنسان ببعض المشاكل، مثل: عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة، وتهدف تمارين كيجل إلى تقوية قاع الحوض من أجل الوقاية من الإصابة بهذه الأمراض أو الأعراض، وبمجرد أن تفهم تمارين كيجل يمكن للإنسان القيام بها في أي وقت وفي أي مكان سواء في المنزل أو خارج المنزل.
متى يحتاج الإنسان إلى ممارسة تمارين كيجل؟
تتسبب بعض الظروف المرضية في إصابة المريض بضعف قاع الحوض، مما يجعل الإنسان في حاجةٍ إلى ممارسة التمارين الرياضية لتقوية عضلات الحوض، ومن أهم هذه المشاكل المرضية نورد لكم ما يلي:
- قبل إجراء عملية جراحية في منطقة الحوض: مثل: عملية علاج الإنزلاق الغضروفي.
- التقدم في السن: تُعتبر الشيخوخة واحدةً من أهم محفزات القيام بتمارين كيجل.
- الضغط الشديد أثناء التبرز: مثل مرض الإمساك أو مرض السعال المزمن.
- الحمل: يعد الحمل أحد أهم الأسباب الشهيرة لممارسة تمارين كيجل من قبل السيدات.
- الولادة القيصرية: تلجأ السيدات للقيام بتمارين كيجل بعد عملية الولادة القيصرية.
- الإصابة بالسمنة: عادةً ما تحفز الإصابة بالسمنة المرضى للقيام بتمارين كيجل.
ما دور تمارين كيجل أثناء الحمل؟
تعد تمارين كيجل من الأمور الضرورية والتي ينصح بها الأطباء أثناء مرحلة الحمل، حيث عادةً ما تجد السيدات فوائد ملحوظة لتمارين كيجل أثناء الولادة من خلال زيادة قدرتهم على التحكم في عضلات الخوض أثناء الولادة، وجعلها أكثر مرونة؛ مما يلعب دوراً ملحوظاً في التقليل من آلام الوضع، ومن أهم فوائد تمارين كيجل أثناء الولادة نورد لكم ما يلي:
- علاج مشكلة سلس البول.
- التحكم في عضلات المثانة.
- تحفيز الدفع أثناء الولادة الطبيعية.
- تقوية عضلات الحوض التي تحتمل وزن الجنين.
- التحفيز من سرعة شفاء منطقة العجان بعد الولادة.
ما مضاعفات القيام بتمارين كيجل؟
على الرغم من كون تمارين كيجل آمنة؛ إلا أنه من الضروري اتباع تعليمات ونصائح الأطباء قبل وأثناء القيام بها من أجل تفادي أي أضرار جانبية محتملة، حالها كحال معظم الرياضات والتمارين الأخرى، ومن أهم التعليمات التي ينصح بها الأطباء نورد لكم ما يلي:
- تجنب تمارين كيجل أثناء التبول: يمكن أن تتسبب ممارسة تمارين كيجل أثناء قضاء الحاجة في إصابة الإنسان بعدوى المسالك البولية، لذلك احرص على الابتعاد عن القيام بتمارين كيجل أثناء التبول من أجل تفادي انحباس البول والإصابة بالأمراض.
- الانتظام في ممارسة التمارين: ينصح الأطباء بأهمية الانتظام في ممارسة تمارين كيجل، كما هو الحال مع أنواع التمارين الأخرى، حيث ينصحون بممارسة تمارين كيجل بشكلٍ يومي لمدة 4 أشهر على الأقل من أجل ملاحظة النتائج الإيجابية على الصحة، كذلك احرص على استشارة الطبيب حول أي أعراضٍ غير مألوفة.
- عدم الإفراط في التمرين: على الرغم من فوائد تمارين كيجل العديدة، إلا أن الإفراط في التمرين من شأنه أن ينعكس بشكلٍ سلبي على صحة الإنسان، حيث يمكن أن يتسبب في الإجهاد عند استخدام الحمام.
ما خطوات القيام بتمارين كيجل؟
يمكنك القيام بتمارين كيجل من خلال مجموعةٍ من الخطوات البسيطة والسهلة، هذه الخطوات تشمل:
- أولاً – شد عضلات الحوض: قم بشد عضلات قاع الحوض ومن ثم تثبيتها على هذا الوضع لمدة خمس ثواني.
- ثانياً – إرخاء عضلات الحوض: قم بإرخاء عضلات الحوض مرةً أخرى، هاتين الخطوتين بمثابة تمرينة كيجل واحدة، ومن أجل الحصول على أفضل النتائج احرص على القيام بـ 10 إلى 20 تمرين كيجل ثلاث إلى أربع مرات يومياً.
بالإضافة إلى الطريقة السابقة، توجد طريقة لتمارين كيجل، وهي تتضمن ما يلي:
- قم بالضغط على العضلات الموجودة في فتحة الشرج.
- قم بإرخاء عضلات قاع الحوض مباشرةً بعد الخطوة الأولى.
- قم بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 20 مرةً يومياً.
وننصحك أثناء القيام بتمارين كيجل بتذكر الأمور التالية:
- احرص على التنفس بشكلٍ طبيعي أثناء ممارسة التمارين.
- احرص على تجنب شد عضلات البطن، أو الأرداف، أو الفخذين.
- لا تغفل عن إرخاء عضلات قاع الحوض بين كل ضغطة.
كم مرة يتوجب علينا ممارسة تمارين كيجل؟
قد يجد الكثيرون منا صعوبةً في المواظبة على القيام بتمارين كيجل أول مرة، حيث لا يتمكن الكثير منا في بداية الأمر من تكرار التمرين أكثر من 10 مرات وهو أمر طبيعي، ومع الوقت سوف تلاحظ قدرتك على تمارين كيجل بشكلٍ أفضل وبعدد أكبر يومياً، المهم أن تضع نصب عينيك هدفاً يتمثل في أداء 20 تمرين كيجل ثلاث إلى أربع مرات كل يوم.
ويُعد الشيء المميز في تمارين كيجل هو إمكانية القيام بها في أي وقتٍ وكل مكان، حيث لا تحتاج إلى أي معدات خاصة للقيام بتمارين كيجل، كما يمكنك القيام بتمارين كيجل قبل الاستيقاظ في الصباح أو قبل النوم مساءً، كذلك يمكن للإنسان القيام بها وهو يؤدي مهام يومه المعتادة من قراءةٍ وعمل حرّ.
وفي نهاية المقال؛ نأمل أن نكون قد قدمنا لك الإجابات الوافية حول كل ما تود معرفته عن تمارين كيجل، وخطوات القيام بها، وفوائدها الصحية سواءٍ للرجال أو السيدات، كما نذكرك بخدمة الأسئلة والإجابات المجانية التي نوفرها لك في موقع صحة سكاي، والتي تتيح لك الحصول على الإجابات التي تطمح لها مجانًا وفي أي وقت على يد مجموعةٍ من أمهر طواقمنا الطبية في موقع صحة سكاي.
Responses