عُنصر الحديد | فوائده والأطعمة الغنية به
إن العناصر الغذائية والمعادن التي تفيد الإنسان، وتقوّي صحته، وتقيه من إمكانية وإحتمالية إصابته بالأمراض المختلفة كثيرة جدًا، ويعد عنصر الحديد أحد هذه العناصر، فيحتاج الكبار والصغار لهذا العنصر بشكلٍ كبير، فالحديد له دور فعال في تكوين كريات الدم الحمراء، ويصاب الإنسان بالأمراض المختلفة جراء نقص عنصر الحديد في الجسم.
محتويات المقال:
- ما عنصر الحديد؟
- ما فوائد الحديد للجسم؟
- ما الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟
- ما الكميات الموصى بها للحديد يوميًا؟
- مَنْ المعرضون لخطر نقص الحديد؟
- ما أعراض نقص الحديد؟
- ما مراحل نقص الحديد في الجسم؟
- ما أسباب نقص الحديد في الدم؟
- ما سُبل علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد؟
- هل تناول مكملات الحديد يجعل رفع الأثقال أسهل؟
- مقترحات للقراءة
- المصادر
ما عنصر الحديد؟
الحديد هو واحد من العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان، إذ يقوم بالعديد من الوظائف الحيوية، فهو جزء من خضاب الدم (الهيموجلوبين) الذي يحمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، كما يساعد الحديد عضلات الجسم في تخزين الأكسجين واستخدامه، وفي تكوين الإنزيمات والبروتينات في الجسم.
يحتاج الجسم إلى الحديد بكميات معينة حتى يستطيع أداء وظائفه الحيوية، ولكن نقص الحديد لسبب أو لآخر يؤدي إلى الضعف، وفي حال تفاقم النقص يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
ما فوائد الحديد للجسم؟
يعمل عنصر الحديد على تعزيز إنتاج الهيموجلوبين، كما يساعد على نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، وتشمل أهم فوائد الحديد للجسم ما يلي:
- يعتبر مكمل الحديد من العناصر الهامة لصحة العضلات والمفاصل، وتحسين وظيفة الدماغ؛ وذلك نتيجة لتدفق الدم السليم إليها ووصول الأكسجين.
- يساعد الحديد على تنظيم درجة حرارة الجسم واستقراره، وتحسين وظيفة التمثيل الغذائي، وذلك بتناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد فهي تحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- عنصر الحديد يعمل على تعزيز صحة الجهاز المناعي، والحد من خطر الإصابة بالفيروسات والأمراض.
ما الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟
من الأطعمة التي تحتوي على الحديد:
- الكبدة: تحتوي على نسبة عالية من عنصر الحديد، وبعض العناصر الغذائية التي تلعب دورًا محوريًا في تعزيز صحة الجسم، وحمايته من الأمراض.
- البقول: تُعد البقول من الأقسام الغذائية الغنية بالحديد، والعناصر الغذائية، والفيتامينات التي تعمل على تعزيز صحة الجسم، وحمايته من الامراض..
- السبانخ: وهي واحدة من الخضراوات الموسمية المتعارف عليها في مصر، والتي تحتوي على كمية عالية من الحديد والفيتامينات التي تعزز صحة الجسم.
- البيض: يحتوى على نسبة عالية من الحديد، وبعض الفيتامينات التى تُساهم في تقوية الجسم والعضلات، وحمايته من الحالات المرضية المُختلفة.
ما الكميات الموصى بها للحديد يوميًا؟
تعتمد حاجة الإنسان للحديد على العمر، والجنس، والحالة الصحية؛ فيحتاج الأطفال والمراهقون إلى الحديد بشكل أكبر مقارنة بالبالغين، وذلك يتعلق بفترة نموهم، كما تتساوى حاجة كلا الجنسين من الذكور والإناث في فترة الطفولة، فيما تزيد حاجة الإناث عن الذكور بدءًا من سنّ المراهقة؛ بسبب خسارة بعض الدم خلال الدورة الشهرية، ثم تعود لتتساوى معهم بمجرد انقطاع الدورة الشهرية.
الجنس والمرحلة العمرية/الكمية الموصى بها يوميًا (ميليغرام)
- الرجال البالغون ( 8 ميليغرام).
- المرأة من عمر 19-50 عامًا ( 18 ميليغرام).
- الأطفال الذكور أو الإناث من عمر 4-8 سنوات ( 10 ميليغرام ).
- الأطفال الذكور أو الإناث من عمر 9-13 سنة / 8ميليغرام.
- الإناث من عمر 14-18 سنة ( 15 ميليغرام).
مَنْ المعرضون لخطر نقص الحديد؟
يعد نقص الحديد أحد أكثر أوجه القصور شيوعًا في الولايات المتحدة خاصة بين النساء، فالحديد الهيم (من اللحوم) يتم امتصاصه واستخدامه بسهولة أكثر من الحديد غير المعدني (من النباتات)؛ لذا فإن النباتيين وغيرهم ممن يستهلكون القليل من منتجات اللحوم معرضون أيضًا لخطر نقص الحديد.
ومن المثير للاهتمام أن ارتطام القدم بالأرض يعد سببًا رئيسًا لتلف خلايا الدم الحمراء أو فقدانها، وهذا يعني أن العدائين عن بعد معرضون أيضًا لخطر كبير لنقص الحديد، فيمكن أن يؤدي التدريب البدني الشاق بشكل عام إلى زيادة عدد خلايا الدم الحمراء؛ مما يعني أنك بحاجة إلى مزيد من الحديد لبنائها، كما يُفقد الحديد أيضًا من خلال العرق؛ لذلك كلما زاد تعرق الرياضي زاد احتمال تعرضه لخطر النقص (على الرغم من أن هذا قد يكون متغيرًا بدرجة كبيرة).
وغالبًا ما يقوم لاعبو كمال الأجسام الذين يقتربون من العروض بإسقاط السعرات الحرارية بشكل كبير أثناء محاولتهم الحفاظ على حجم تدريبهم أو زيادته، ولسوء الحظ يعتمد الكثير من لاعبي كمال الأجسام بشكل مفرط على المواد الغذائية الأساسية من الدجاج، والأرز، والبروكلي.
ما أعراض نقص الحديد؟
يسبب نقص الحديد الذي يحدث نتيجة انحفاض مستويات الحديد في الجسم قلة الهيموغلوبين وخلايا الدم الحمراء، وحدوث فقر الدم؛ مما ينعكس سلبًا على فعالية العضلات والأنسجة بسبب عدم حصولها على كمية كافية من الأكسجين، ومن أعراضه:
- التعب، والإرهاق، وانخفاض مستويات الطاقة، وقلة التركيز، والإنتاجية في العمل.
- شحوب الوجه أو الأظافر؛ وذلك بسبب نقص الهيموجلوبين الذي يعطي اللون الأحمر للدم.
- ضيق التنفس.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- الصداع، والشعور بالدوار.
- الجلد الجاف، والشعر التالف.
- الشعور بتنمل الساقين.
- برودة اليدين والقدمين.
- الشعور بالقلق.
- العدوى المتكررة؛ لأنّ نقص الحديد قد يؤثر على جهاز المناعة.
ما مراحل نقص الحديد في الجسم؟
تنقسم مراحل نقص الحديد في الجسم إلى ثلاث مراحل كما يلي:
- مرحلة نضوب الحديد: وهي المرحلة الأولى التي يكون فيها مستوى الهيموجلوبين طبيعي في الدم، لكن كمية مخزون الحديد قليلة جدًا، وهذه المرحلة لا تظهر فيها أعراض نقص الحديد على الشخص.
- مرحلة نقص الحديد: في هذه المرحلة تنخفض مستويات مخزون الحديد، ومستويات الحديد في الدم، وينخفض مستوى الهيموجلوبين أيضًا، ومن ثم تبدأ أعراض نقص الحديد في هذه المرحلة بالظهور.
- مرحلة فقر الدم: في هذه المرحلة تنخفض مستويات الهيموجلوبين كثيرًا بحيث لا تتمكن من توصيل الأكسجين للخلايا، فتبدأ أعراض فقر الدم الناجم عن نقصه بالظهور، مثل: الشحوب الشديد، والدوخة، والإرهاق، وأعراض أخرى قد تؤثر على نمو وتطور الدماغ عند الأطفال.
ما أسباب نقص الحديد في الدم؟
يُمكن الإصابة بفقر الدّم الناجم عن نقص الحديد؛ نتيجةً لعدم قدرة الجسم على إنتاج كميّات كافية من الهيموغلوبين، وقد يحدث ذلك بسبب عدم تناول كميّاتٍ كافيةٍ من مصادر الحديد الغذائيّة، أو بسبب فقدان كميّات كبيرة منه، بالإضافة إلى غيرها من الأسباب التي سوف تُذكر فيما يأتي:
- صعوبة امتصاص الحديد: يتمّ امتصاص عنصر الحديد من الأطعمة المُتناولة في الأمعاء الدّقيقة، ولكن قد لا يستطيع الجسم امتصاصه في بعض الحالات، مثل: الإصابة بالداء البطني والمعروف بمرض حساسية القمح، أو التهاب القولون التقرحي، أو داء كرون.
- التبرع بالدم بشكلٍ متكرر: يُمكن أن يزداد خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد لدى الأشخاص الذين يتبرعون بالدّم بشكل متكرر، إذ أنه يمكن أن يؤدي إلى استنزاف مخزون الحديد في الجسم، كما أنّ انخفاض الهيموغلوبين النّاجم عن التبرع بالدّم بشكلٍ روتينيّ قد يُعدُّ مشكلة مؤقتة يُمكن تفاديها، وذلك عن طريق تناول أغذيّة غنيّة بعنصر الحديد، كما يُمكن استشارة الطبيب في حال عدم القدرة على التبرّع نتيجةً لانخفاض الهيموغلوبين.
- عدم الحصول على كميات حديد كافية من الغذاء: يُمكن أن تنخفض مستويات الحديد في الجسم نتيجةً لاتّباع نظامٍ غذائيٍّ يفتقر للحديد؛ لذا يُنصح بتناول الأغذية الغنيّة بعنصر الحديد، مثل: البيض، واللحوم؛ وذلك لتزويد الجسم بما يكفي منه لإنتاج الهيموغلوبين.
- النزيف الداخلي: يُمكن أن تُسبب بعض الحالات الطبيّة حدوث النزيف الداخلي، والذي يُمكن أن يؤدي إلى فقر الدّم النّاجم عن نقص الحديد، ومن الأمثلة على هذه الحالات الطبيّة: قرحة المعدة، والسليلة القولونية، أو المعوية، وسرطان القولون، بالإضافة إلى الاستهلاك المنتظم لمُسكنات الألم، مثل: الأسبرين التي يُمكن أن تُسبب نزيفًا في المعدة.
- كما أنّ جراحات السمنة: التي تتمّ فيها إزالة جزء من الأمعاء قد تُقلل من امتصاص الحديد، بالإضافة إلى أنَّ الأدوية المستخدمة لتقليل حمض المعدة، كذلك يُمكن أن تؤثر أيضًا في امتصاص الحديد.
ما سُبل علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد؟
قد يوصي طبيبك بتناول مكملات الحديد الغذائية، كما سيعالج طبيبك السبب الكامن وراء نقص الحديد لديك إذا ما اقتضت الحاجة.
أولًا: مكملات الحديد الغذائية:
قد ينصحك طبيبك بتناول أقراص الحديد المتاحة دون وصفة طبية ليسد النقص من الحديد المخزن في جسمك، وسيُخبرك طبيبك بالجرعة الصحيحة لك، وتتوافر أقراص الحديد أيضًا في شكل سائل للرُّضَّع والأطفال، ولتحسين الفرص التي سيمتص فيها جسمك الحديد من الأقراص، قد تُعطَى تعليمات للقيام بما يلي:
تناول أقراص الحديد على مَعِدة فارغة: تناول أقراص الحديد عندما تكون معدتك فارغة، ومع ذلك نظرًا لأن أقراص الحديد يمكن أن تسبب مغص بالمعدة فقد تحتاج إلى تناول أقراص الحديد مع وجبات الطعام.
ثانيًا: لا تتناول أقراص الحديد مع مضادات الحموضة:
يمكن أن تتعارض الأدوية التي تُخفِّف من أعراض حرقة الفؤاد (حرقة المعدة) على الفور مع امتصاص الحديد؛ لذا تناول أقراص الحديد قبل ساعتين من تناول مضادات الحموضة أو بعد أربع ساعات من تناولها، وتناول أقراص الحديد مع فيتامين C.
يُحسِّن فيتامين C من امتصاص الحديد؛ للذلك قد يوصي طبيبك بتناول أقراص الحديد مع كوب من عصير البرتقال أو مع مكمِّل غذائي يحتوي على فيتامين C.
هل تناول مكملات الحديد يجعل رفع الأثقال أسهل؟
السبب في أن تناول مكملات الحديد يمنحك المزيد من الطاقة عند رفع الأثقال -إذا كان جسمك يعاني من نقص في الحديد- حيث أن الحديد عنصر غذائي ضروري لنقل الأكسجين إلى خلايا الدم الحمراء، وبدون الحديد لا يقوم دمك بتزويد جسمك بالأكسجين بشكل فعال؛ مما يجعل التمرين يبدو أكثر صعوبة، فإذا كنت تحصل بالفعل على الكثير من الحديد في نظامك الغذائي فمن المحتمل ألا يؤثر تناول مكملات الحديد على الجهد المتصور أثناء رفع الأثقال.
ختاماً عزيزي القارئ .. لقد تعرفنا على عنصر الحديد، وأهميته، واستخداماته، والأطعمة الغنية بالحديد، ونسبة الحديد التي يحتاجها الجسم يوميًا، وأيضًا نقص الحديد، وأسبابه، وأعراضه، وطرق علاجه، ونظرًا لأن نقص الحديد يحدث على مراحل فمن المهم مواجهته مبكرًا حتى تشعر بتحسن، فإذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص الحديد أو فقر الدم فيجب زيارة الطبيب المختص.
Responses