10 بدائل صحية للشوفان | تعرف عليها
النشويات الصحية مهمة لأيّ شخص مهتم باللياقة البدنية، أو لاعب كمال أجسام، أو الأشخاص الذين يهدفون إلى نظام أكل صحي، ودقيق الشوفان هو أحد أفضل الكربوهيدرات التي يجب تناولها ولكن بمرور الوقت قد يفقد جاذبيته؛ لذا فإن معرفة بعض البدائل الممتازة لهذه الحبوب ستساعدك على اكتساب المزيد من التنوع في نظامك الغذائي.
قبل أن نتعرف على بدائل الشوفان، دعونا نعرف أولـًا: (ما الشوفان؟)
Table of Contents
ما الشوفان؟
يعد الشوفان من الحبوب التي تُزرع بشكل أساسي لأخذ بذورها؛ لإنتاج دقيق الشوفان، والشوفان الملفوف، وحتى علف الماشية.
مقارنة بالحبوب الأخرى فإن الشوفان لديه قدرة أعلى على تحمل المطر، ويفضل زراعته في المناطق المعتدلة، كما يعد نباتًا سنويًا يمكن زراعته في الربيع أو الخريف.
بدائل الشوفان
إليك عزيزي القارئ بعضاً من بدائل الشوفان:
1. حبوب الإفطار الغنية بالألياف
يمكنك العثور على حبوب الإفطار عالية الألياف في بعض المتاجر وهي طريقة مغذية وصحية لبدء أو إنهاء يومك؛ حيث أنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات، بما في ذلك: الفركتوز، وشراب الذرة.
2. القطيفة
تُعد بذرة ويتم تصنيفها في فئة الحبوب بسبب قوامها ومحتواها الغذائي، القطيفة هي مخزون مليء بالحديد والبوتاسيوم والكالسيوم، وتحتوي على بروتين أكثر من الكينوا، وهي بديل مثالي للشوفان ولها نكهة تشبه المكسرات.
توفر القطيفة 34 جرامًا من الكربوهيدرات الجيدة في كل وجبة، بالإضافة إلى 7 جرام من الألياف، و8 جرام من البروتين.
3. قمح التوت
يعتبر قمح التوت أحد أفضل الخيارات إذا كنت تبحث عن بديل صحيّ للشوفان أو الكربوهيدرات؛ حيث أن هذه الحبوب مليئة بالألياف التي تمنع الشعور بالجوع وتزيل المزيد من الدهون من جسمك، وقد تساعد فيتامينات ب المعقدة التي تحصل عليها من توت القمح على الهضم كما توفر لك طاقة إضافية لتمارس أصعب التمارين، أيضًا تعمل مضادات الأكسدة بها على تعزيز الصحة الجيدة.
يحتوي 1\4 كوب جاف من قمح التوت على 150 سعرة حرارية، و6 جرامات من البروتين، و6 جرامات من الألياف، و32 جرامًا من الكربوهيدرات الجيدة.
4. الدخن
الدخن عبارة عن حبة خالية من الجلوتين وتحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات الصحية. هذا يجعله بديلًا جيدًا للشوفان كما يحتوي أيضًا على مزيجًا من المعادن المهمة التي تحمي صحة العظام وتوفر وظائف مناعية أفضل، بما في ذلك: الفوسفور والماغنيسيوم؛ للحفاظ على قوة العظام وأداء العضلات والأعصاب وجعلها في أفضل حالاتها، كما أنه يحتوي على 98 جرامًا من الكربوهيدرات الجيدة؛ مما يجعله مثاليًا لإمدادك بالطاقة خلال التمرين.
أثبتت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2012 أن الماغنيسيوم يعمل أيضًا كمضاد قويّ للالتهابات في الخلايا، ولديه القدرة على أن يكون مفيدًا في حالات تتراوح من الربو إلى مرض السكري.
يحتوي 1/4 كوب جاف من الدخن على 180 سعر حراري، و2 جرام دهون، و36 جرام كربوهيدرات، و 8 جرام ألياف، و 6 جرام بروتين.
5. الكينوا
أصبحت حبوب الكينوا في الآونة الأخيرة شائعة في الأنظمة الغذائية المختلفة، وغالبًا ما يُطلق على الكينوا مصدرًا كبيرًا للبروتين لكن هذه الحبوب أيضًا هي مصدر جيد للكربوهيدرات الصحية والعناصر الغذائية الأخرى، كما تأتي الكينوا بألوان وأذواق عديدة وهي غنية باللايسين والإيزولوسين؛ وهي أحماض أمينية مهمة ضرورية، يقول “شارون ريختر” أخصائي التغذية في مدينة نيويورك: “تعتبر معظم الحبوب مصادر بروتينية غير كافية؛ لأنها لا تحتوي على ما يكفي من الأحماض الأمينية (اللايسين والإيزولوسين) لكن الكينوا بها الكثير من الاثنين”؛ لذلك عليك أن تتناول الكينوا في الأيام التي تخطط فيها لبذل مجهود عالي في صالة الألعاب الرياضية لأن اللايسين يساعد في تكوين بروتين العضلات، ويساعد الإيزولوسين على التئام الأنسجة العضلية وإصلاحها.
يحتوي 1/4 كوب جاف من الكينوا على 170 سعر حراري، و2.5 جرام دهون، و30 جرام كربوهيدرات، و3 جرام ألياف، و 7 جرام بروتين.
6. التيف
يعتبر التيف خيارًا صحيًا من الكربوهيدرات حيث إنه مليء بالحديد والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، وتوفر حصة التيف اليومية 20 في المئة من الحديد، بالإضافة إلى 10 في المئة من الكالسيوم الذي يدعم العظام.
يأتي التيف بنكهات، مثل: الكستناء والبندق كما يمكن أن يكون جزءًا لذيذًا من أيّ وصفة تقريبًا. يمكن استخدام التيف نيئًا أو مطبوخًا في المخبوزات، فهو يعتبر من الوسائل الرائعة؛ للحصول على الكربوهيدرات الصحية التي تتطلبها روتين التمرين.
يحتوي 1/4 كوب جاف من التيف على 180 سعر حراري، و1 جرام دهون، و37 جرام كربوهيدرات، و4 جرام ألياف، و7 جرام بروتين.
7. الأرز البني
يعد البعض الأرز الأبيض خيارًا غذائيًا سيئًا لكنه يمكن أن يكون بديلًا ممتازًا لدقيق الشوفان في أيّ وقت من اليوم. يحتوي الأرز البني علي العديد من المغذيات النباتية؛ للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب، ويمكن أن يكون مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية ومع ذلك عند معالجة الأرز تتم إزالة الهيكل الخارجي لكل حبة؛ مما يقلل الألياف والفوائد الغذائية للأسف.
يتميز الأرز البني بأن له نكهة خفيفة، ويمكن خلطه مع أيّ أطعمة أخرى تقريبًا، أو تناوله بمفرده.
يحتوي 1/4 كوب جاف من الأرز البني علي 180 سعر حراري، و 1.5 جرام دهون، و 37 جرام كربوهيدرات، و3 جرام ألياف، و 4 جرام بروتين.
8. الحنطة
تعد الحنطة مصدرًا جيدًا للمنجنيز، وهو معدن آخر يحمي العظام بالإضافة إلى الزنك المعزز للمناعة؛ للمساعدة في تقليل نزلات البرد، وقد وجدت مراجعة في مجلة الجمعية الطبية الكندية أن الزنك الغذائي يقلل نزلات البرد بحوالي يوم ونصف في المتوسط. يجعل طعم الجوز في الحنطة خيارًا شهيرًا للكربوهيدرات الصحية.
يحتوي 1/4 كوب جاف من الحنطة على 150 سعر حراري، و1.5 جرام دهون، و32 جرام كربوهيدرات، و4 جرام ألياف، و6 جرام بروتين.
9. الحنطة السوداء
تعتبر الحنطة السوداء بذرة خالية من الغلوتين، وهي خيار صحيّ للقلب حيث أنها غنية بالألياف، والبروتين، ومليئة بمضادات الأكسدة القوية التي تعزز الصحة واللياقة البدنية عمومًا.
تساعد الكميات الكبيرة من الماغنيسيوم التي توفرها الحنطة السوداء في الحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة ولا يوجد سوى 1.5 جرام من الدهون لكل وجبة.
تحتوي الحنطة السوداء على 150 سعر حراري، و1.5 جرام دهون، و32 جرام كربوهيدرات، 5 جرام ألياف، و 6 جرام بروتين.
10. الحمص
يمكن أن يكون الحمص بديلًا جيدًا للشوفان إذا كنت تريد الكربوهيدرات الصحية وبعض التنوع في نظامك الغذائي، وتحتوي هذه البقوليات على 35 جرامًا من الألياف، وأكثر من 38 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة، ويتم هضمها ببطء حتى تتوقف عن الشعور بالجوع وتجعلك ممتلئًا لفترة أطول. يعد محتوي الحمص أيضًا كثيف جدًا من العناصر الغذائية، ومعقول في السعرات الحرارية، وقليل الدهون.
تقول “راشيل بيجون” المتحدثة باسم أكاديمية التغذية والمختصة في علم التغذية: “تقدم جميع الحبوب مذاقًا وملمسًا ورونقًا غذائيًا فريدًا، وخلطها سيجعل الغذاء أكثر حيوية، ويمنحك نطاقًا أوسع من العناصر الغذائية التي تحتاج إليها” فالجانب السلبي الوحيد هو أن معظمها يتطلب بعض الوقت عند تحضيره على نار هادئة؛ لذلك إذا كنت تريد نفس الراحة السريعة كالتي في الشوفان حيث أنه سريع التحضير؛ فقم بإعداد وجبتك في المساء، ثم كل ما عليك فعله هو وضع الوعاء في الميكروويف في صباح اليوم التالي.
وها قد عرفت صديقي القارئ بعض البدائل الصحية للشوفان؛ فعليك أن تنوعْ في نظامك الغذائي، وتضيف إليه ما يريحك وما تجده مناسبًا لاحتياجاتك؛ كي تظل صحيًّا طوال الوقت.
اقرأ أيضًا
المصادر: Muscle Prodigy | Perfect Keto
Responses