أهمية التغذية السليمة للمرأة الحامل

تمر المرأة خلال حياتها بتغيرات كثيرة مهمة سواء على المستوى الجسدي أو العقلي أو العاطفي، ولعل من أهم تلك التغيرات ما يحدث لها خلال فترة الحمل.

ولأن مرحلة الحمل من أهم الفترات في حياة المرأة؛ لما يترتب عليها من مدى صحة الجنين؛ لذلك نستعرض هنا معًا أهمية التغذية السليمة في تلك الفترة.

لماذا تشعر بعض الحوامل بالجوع باستمرار، والبعض الآخر بفقدان الشهية؟

يُعد الشعور بالجوع وزيادة الشهية من التغيرات الشائعة المصاحبة للحمل، ولعل من أهم أسباب حدوثها:

1. التغيرات الهرمونية:

قد تُفسر التغيرات الهرمونية السريعة أثناء الحمل، مثل: التغير في هرمونيّ؛ الأستروجين، والبروجستيرون الذي يحدث في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل،وهو ما يُفسر غثيان الصباح والقيء الشائعين، أما الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل فتتكيّف معظم الحوامل مع هذه الهرمونات المرتفعة من: زوال غثيان الصباح، وظهور الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

من الممكن أن تكون الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي استجابة طبيعية لتعافي الجسم من ضعف الشهية وغثيان الصباح الذي يحدث في بداية الحمل، كما قد يُغير الحمل -أيضًا- الإدراكات الحسية بشكلٍ كبير، بما في ذلك: التذوق، والشم؛ لذلك من الطبيعي تمامًا أن تجدي بعض الأطعمة  المفضلة ذاتها هي التي تُشعركِ بالغثيان، أو تُصبح الأطعمة التي كنتِ تكرهينها من قبل مفضلة لديك.

2. نقص العناصر الغذائية:

تتغير مُعدلات العناصر الغذائية أثناء الحمل، على سبيل المثال: قد تزداد احتياجات الحديد إلى 27 ملغ يوميًّا؛ لدعم نمو الجنين مقارنةً بـ 18 ملغ لدى النساء البالغات، كما تزداد احتياجات الزنك، وحمض الفوليك، واليود، والبروتين، وكلما زاد وزن المرأة الحامل زادت الاحتياجات.

3. ثقافة المجتمع:

قد يكون عامل الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الحمل هي الطريقة التي تتعامل بها الثقافات المختلفة مع الطعام؛ ذلك لأن الثقافة تلعب دورًا مهمًّا في عاداتنا الغذائية.

لماذا تشعر العديد من النساء بفقدان الشهية أثناء الحمل؟

هل تجدين الطعام غير مستساغ أحيانًا، أو قد تشعرين بالجوع دون أن تتمكني من تناوله؟ إذا كنتِ تعانين من هذه الأعراض فقد ترغبين في معرفة الأسباب المحتملة لفقدان شهيتكِ.

من الطبيعي أن تتقلب شهيتك؛ خاصةً مع تغيّرات جسمكِ العديدة خلال فترة الحمل؛ لذا هناك عدة عوامل قد تُسبب فقدان الشهية أثناء الحمل، منها ما يلي:

1. الغثيان والقيء: يُعد الغثيان والقيء أمرًا شائعًا أثناء الحمل؛ خاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى، على الرغم من أن بعض النساء قد يعانين من هذه الأعراض طوال فترة الحمل.

2. رهاب زيادة الوزن: تشعر معظم النساء بالخوف من زيادة الوزن، وقد يدفعهم هذا لفقدان الرغبة فى تناول الطعام.

3. اضطرابات  تناول الطعام: يرجع ذلك بسبب التغيرات الهرمونية، مثل: التغير في هرمون اللبتين، أو الشعور بحرقان المعدة، أو الحموضة؛ لذلك إذا كنتِ تعانين من فقدان الشهية بسبب الغثيان والقيء فحاولي:

• تجنب الأطعمة الدهنية أو الحارة، واشربي السوائل بشكلٍ منفصل.

• تناولي وجبات صغيرة وأكثر تكرارًا خلال فترات النهار.

• تناولي وجبات خفيفة (الجافة، والمالحة)، مثل: البسكويت المملح، والمقرمشات، هذا بالإضافة إلى الأطعمة غير الحارة.

وزيادة على ما سبق فإن التغيرات المرتبطة بالحمل في حاسة التذوق والشم، كذلك نقص المغذيات في فيتامين ب12 والحديد، أيضًا عدم الراحة العامة الناتجة عن حمل طفل، قد يتسبب كل ذلك في فقدان الشهية لدى بعض النساء الحوامل.

ما العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل؟

من المهم أن تنتبه الحامل جيدًا لما تتناوله، ولعل من أهم العناصر التي يجب ألا يخلو منها اليوم:

• الكالسيوم: ١٢٠٠ مليغرام.

• حمض الفوليك: ٦٠٠-٨٠٠ ميكروغرام.

• الحديد: ٢٧ مليغرام.

• البروتين: ٧٠-١٠٠ غرام يوميًّا، مع زيادة الكمية كل ثلاثة أشهر.

من أين يُمكن للحامل الحصول على هذه العناصر الغذائية؟

يمكن أن تتوفر كل العناصر الغذائية -السالفة الذكر- في الأطعمة التالية:

• الخضراوات الخفيفة الغنية بالألياف: فاصوليا خضراء، وجزر، وخيار.

• الفواكه: توت طازج، وفواكه مجففة.

• منتجات الألبان الباردة: جبن قريش أو عادي.

• الحبوب والنشويات الصحية: مثل: الكربوهيدرات المعقدة (البطاطس، والبطاطا كينوا)، وأرز بني، ومعكرونة، وبطاطس مخبوزة أو مهروسة.

• البقوليات: مع مراعاة أن الإكثار من البقوليات قد يتسبب في تعب القولون.

• الشوربة: دجاج أو لحم أو خضار.

• السوائل: شرب الماء والعصائر الطازجة، ويفضل دون سكر.

• الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة: تناولي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي، والحديد، والفوليك أسيد، وفيتامين ب.

• البروتين: البيض، واللحوم البيضاء والحمراء، كما أن هناك بعض الخضراوات الغنية بالبروتين، مثل: المشروم.

• الدهون الصحية: مثل: أوميغا 3، والأسماك (مثل: السلمون، والسردين)؛ فهي غنية بالأوميجا 3 مع مراعاة الحرص في تناول التونة؛ لذا إذا كنتِ من عشاق التونة فتناوليها مرة كل أسبوع أو مرة كل 10 أيام.

واحرصي عزيزتي الحامل على تناول الطعام في الثلاثة أشهر الأولى دون زيادة في السعرات، ثم زيادة 350 سعرة حرارية يوميًّا في الثلث الثاني من أشهر الحمل، و450 سعرة حرارية يوميًّا في الثلث الثالث ليتناسب مع نمو طفلكِ.

ما الأطعمة التي يجدر للحامل تجنبها؟

تجنبي يا عزيزتي تناول الأطعمة التالية:

•  الأطعمة الغنية بالسكريات.

• الأطعمة التي ترفع سكر الدم سريعًا، مثل: المعجنات.

• الأطعمة المقلية.

• الأطعمة التي تحتوي على مكسّبات طعم ولون.

• منتجات الألبان المصنعة.

• اللحوم المصنعة.

تجنبي -قدر الإمكان- الأطعمة السريعة المُصنّعة بشكل مفرط.، على سبيل المثال: أن تكون الأطعمة خالية من رقائق البطاطس ،والمشروبات الغازية، كما سوف تستفيدين أنتِ وطفلكِ أكثر من تناول الفواكه، والخضراوات الطازجة، والبروتينات قليلة الدهون، مثل: الدجاج، والسمك، والفاصوليا، والعدس.

هل يجب عليكِ تجنب جميع أطعمتكِ المفضلة أثناء الحمل؟

لا، هذا لا يعني أنه عليكِ تجنب جميع أطعمتكِ المفضلة أثناء الحمل، فقط قومي بعمل توازن بينها وبين الأطعمة المغذية حتى لا تفوتكِ أية فيتامينات، فإذا كنتِ تعانين من نقص غذائي مرتبط بفقدان الشهية فقد تحتاج إلى مكملات غذائية بجرعات عالية لاستعادة المستويات الطبيعية، ويجب وصف أي مكملات غذائية ومراقبتها من قِبَل طبيبك الخاص

ما العلاقة بين مكملات البروبيوتك والحمل؟

لمعرفة أهمية البروبيوتك لجسم الإنسان سنتعرف بصورة مبسطة أولًا عن:

ما مكملات البروبيوتك؟ 

البروبيوتيك هي كائنات حية موجودة في بعض الأطعمة والمشروبات، مثل:

• الزبادي.

• الخميرة.

• الحبوب الكاملة.

• الموز.

• الخرشوف.

• البصل، والثوم.

ما أهمية البروبيوتك للجسم؟

تُحسّن مكملات البروبيوتيك من صحة الجهاز الهضمي، كما تقوِّي المناعة، وتُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب؛ لذا إذا كنتِ حاملًا وتفكرين في تناول البروبيوتيك فمن الأفضل لكِ مراجعة أخصائي التغذية أو طبيبك أولًا للتأكد من أنه الخيار الأمثل لكِ ولطفلكِ.

ما أهمية تناول الحامل للبروبيوتك؟ 

• تحسين وظائف الجهاز الهضمى.

• تناول مكملات البروبيوتيك قد يساعدكِ في الحماية من الولادة المبكرة، ومضاعفات الحمل الأخرى.

• يقلل من خطورة الإصابة بالإكزيما لكِ وللجنين.

• يقلل من القلق والاكتئاب.

• يدعم صحة المناعة.

• يحسن عملية الأيض داخل الجسم.

ويجب عليك سيدتي أن تعرفي أن الأطفال ذا الولادة الطبيعية يتمتعون بنسبة أعلى من البروبيوتك أكثر من أولئك الذين يولدون ولادة قيصرية.

هل كل الأعشاب آمنة في فترة الحمل؟

الكثير منّا يتناول الأعشاب سوء لسد الشهية عند الشعور بالجوع أو أنه يحب تناول مشروبات الأعشاب والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل: الشاي الأسود والأخضر، والماتشا، وهي تُعتبر آمنة بشكلٍ عام عند تناولها باعتدال.

يُعد الشاي من أكثر المشروبات شيوعًا حول العالم؛ وهو مشروب تستمتع به العديد من النساء خلال فترة الحمل، وتعتقد الكثيرات أن الشاي آمن للشرب أثناء الحمل؛ لأنه طبيعي.

هل المشروبات التي تحتوي على الكافيين آمنة؟

قد تستفيد النساء من تقليل تناول بعض أنواع الشاي، مع تجنب أنواع أخرى تمامًا طوال فترة الحمل، مثل: المشروبات التي تحتوي على كافيين، مثل: القهوة، والنسكافيه؛ إذ أنه يمكن للكافيين أن يعبر المشيمة بسهولة، ويواجه كبد الطفل -غير الناضج- صعوبة في تكسيره.

لذلك يكون الرضّع أكثر عرضةً للآثار الجانبية الناجمة عن كميات الكافيين التي تُعتبر آمنة للبالغين، وتشير الأبحاث إلى أن الرضّع الذين يتعرضون لكميات كبيرة من الكافيين أثناء الحمل قد يكونون أكثر عرضةً للولادة المبكرة أو ولادتهم بوزن منخفض أو ولادتهم بأمور خِلقية، كما قد يزيد تناول الكافيين بكثرة أثناء الحمل من خطر الإجهاض، أو ولادة جنين ميت.

لكن عادةً ما تبدو هذه المخاطر أقل عندما تحد النساء الحوامل من تناول الكافيين إلى 300 ملغ كحد أقصى بمعدل 2 كوب وسط.

ما أهم المشروبات الأخرى غير الآمنة خلال الحمل؟

تتضمن أهم المشروبات الأخرى غير الآمنة خلال الحمل ما يلي:

• الشمر.

• الحلبة.

• المريمية.

• النعناع الملكي.

• عرق السوس.

• الزعتر.

• اللبان.

• البابونج.

هذه المواد لا تحتوي على الكافيين، ومع ذلك فهي تحتوي على مواد  أخرى غير آمنة أثناء الحمل؛ مما قد يُسبب آثارًا جانبية كالإجهاض أو الولادة المبكرة.

ما مخاطر مشروبات الأعشاب خلال الحمل؟

تحتوي بعض أنواع شاي الأعشاب -أيضًا- على مركبات تتفاعل مع الأدوية؛ لذا ينبغي على النساء الحوامل استشارة الطبيب المختص، حيث ترتبط بعض أنواع  الأعشاب بزيادة خطر الإصابة باضطراب المعدة، أو نزيف، أو الإجهاض، أو حدوث الأمور الخِلقية في الجنين، أو الولادة المبكرة؛ لذلك احرصي على التحدث مع طبيبك قبل تناول هذه الأعشاب.

بالنسبة إلى معظم مشروبات الأعشاب لا توجد أبحاث كافية حول آثاره الجانبية أثناء الحمل؛ لذا ينصح معظم الأطباء النساء الحوامل بتجنب تناول أي أعشاب بكمياتٍ أكبر من تلك الموجودة في الطعام.

ما أهم المشروبات الآمنة خلال الحمل؟

وفقًا لبعض الدراسات قد يكون تناول الأعشاب التي تحتوي على المكونات التالية آمنة أثناء الحمل:

1. أوراق التوت: تعتبر آمنة، ويُعتقد أنها تقلل من مدة المخاض، كما تساعد في تهيئة الرحم للولادة.

2. النعناع: يعتبر آمنًا، ويُستخدم -عادةً- في المساعدة في تخفيف الغازات، والغثيان، وآلام المعدة، وحرقة المعدة.

3. الزنجبيل: يُعد الزنجبيل من أكثر الأعشاب التي خضعت للدراسة أثناء الحمل، ويُعتبر آمنًا حيث تُشير الأبحاث إلى أنه يُقلل من الغثيان والقيء، لكن عند تناوله مجففًا يجب ألا تتجاوز الجرعة غرامًا واحدًا يوميًّا بما يعادل نصف ملعقة صغيرة.

وعلى الرغم من اعتبار الأعشاب آمنة بوجهٍ عام، لكن النعناع قد يُحفز من تدفق الدم؛ لذلك هناك جدل حول مدى أمان هذه الأنواع من الأعشاب خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وبناءً عليه يُنصح بتجنب شرب النعناع والزنجبيل خلال الأسابيع الاثني عشر الأولى من الحمل.

 كيف تستعدين لمرحلة الحمل؟

تضمن أهم النصائح:

1. تناولي الطعام الصحيّ.

2. تناولي المكملات الغذائية، واهتمي بالفوليك اسيد.

3. حافظي على معدل ثابت من التمارين الرياضة.

4. حاولي -قدر الإمكان- عدم التعرض للسموم، والغازات الضارة.

مقترحات القراءة:

1. هل للمكملات الغذائية دور في حماية الصحة؟
2. تعرف على الأنظمة الغذائية المناسبة لمرضى القلب
3. ما أسباب ثبات الوزن عند متبعي الحميات الغذائية؟
4. أهم ثلاثة عناصر غذائية مفيدة لخمول الغدة الدرقية في رمضان
5. حدد خياراتك | أهم 9 نصائح عن التغذية السليمة في العيد
6.  الأفوكادو | أفكار صحية وشهية لتناول الأفوكادو 
7. الدهون الضارة والنافعة | ما الفرق بينهما؟
8. حافظ على صحتك | أفضل نظام غذائي لمرضى الضغط