كيفية تخفيف آلام الظهر والرقبة، والتخلص من التوتر بالتدليك الذاتي
نظرًا لنهج الحياة المدنية السريع، واعتمادنا الكامل في هذه الأيام على أجهزة الكمبيوتر، والهواتف الذكية، يلجأ الكثيرون إلى تخفيف آلام الظهر والرقبة؛ لاضطرارهم إلى التحديق في أجهزة الكمبيوتر، أو في هواتفهم الزكية معظم اليوم؛ ولهذا فلا عجب من وجود بيانات من مركز السيطرة على الأمراض والوقاية تفيد بأن ما يقرب من 20% من الأشخاص يعانون آلام أعلى الظهر والرقبة خلال الأشهر الثلاثة الماضية؛ بسبب إجهاد العضلات حول مفصل الرقبة وإرهاقها.
قد تكون آلام الرقبة والظهر أكثر حِدّة لدى الأشخاص الذين يُدخنون، أو يُعانون من زيادة في الوزن؛ إذ قد يُضيف الوزن الزائد المزيد من الضغط على العضلات، وهناك العديد من الطرق لعلاج وتخفيف آلام الظهر والرقبة سنتناول منها في السطور الآتية العلاج بالتدليك الذاتي فقط؛ لذا هيا بنا عزيزي القارئ نتعرف على فوائد التدليك الذاتي، وتقنيات تخفيف آلام الظهر والرقبة، والتخلص من التوتر بالتدليك الذاتي.
محتويات:
| ما فوائد التدليك الذاتي؟خطوات تخفيف آلام الظهر بالتدليك الذاتي.خطوات التدليك الذاتي؛ لتخفيف آلام الرقبة.خطوات التدليك الذاتي؛ لتخفيف التوتر والصداع. |
ما فوائد التدليك الذاتي؟
العلاج بالتدليك هو ممارسة الضغط على البشرة، والعضلات الأساسية وفركها، وله العديد من الفوائد الجسدية والعقلية، ومع ذلك قد لا تحتاج دائمًا إلى رؤية معالج بالتدليك لجني الثمار، فبالنسبة لبعض الأنواع من الأمراض قد يكون التدليك الذاتي مفيدًا -أيضًا-، وأثناء التدليك الذاتي تستخدم يديك للتحكم في عضلاتك، مثل: الضغط على مناطق معينة.
فوائد التدليك الذاتي:
يُعد التدليك الذاتي طريقة بسيطة ومريحة للاستمتاع بفوائده، ويمكن ممارستها في منزلك، وقد يساعدك أيضًا في التخفيف من:
- الضغط العصبي.
- القلق.
- الصداع.
- الاضطرابات الهضمية.
- الشد العضلي.
- بعض أنواع الآلام، مثل آلام: الظهر، والرقبة، والألوية، والفخذين، والبطن.
كما قد يساعد التدليك الذاتي أيضًا في إدارة الحالات المزمنة، مثل: الألم العضلي الليفي، أو التهاب المفاصل كجزء من خطة العلاج الخاصة به.
عزيزي القارئ.. إذا كان الألم ناتجًا عن عضلة منتفخة فقد تشعر أيضًا بألم في الأعصاب، ويحدث هذا عندما تضغط العضلة على العصب ولكن باستخدام التدليك الذاتي لتخفيف آلام العضلات قد تقل آلام الأعصاب أيضًا.
خطوات تخفيف آلام الظهر بالتدليك الذاتي:
تُعد آلام الظهر حالة شائعة جدًا، ولها العديد من الأسباب، على سبيل المثال لا الحصر:
- الشدّ العضلي، أو التشنجات.
- تهيج العصب.
- القضايا الهيكلية.
قد تساعد بعض أنواع التمارين اللطيفة، مثل: المشي، أو اليوغا، أو أنواع معينة من تمارين الإطالة في تخفيف آلام الظهر، كما قد يساعد استخدام مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية، أو ضمادات التدفئة، أو الكمادات الباردة على ظهرك في تخفيف آلام الظهر، كذلك التدليك الذاتي.
الطريقة الأولى لتخفيف آلام الظهر بالتدليك الذاتي:
تعمل هذه الطريقة جيدًا لتدليك أسفل ظهرك ولا تحتاج إلى أيّ معدات:
الخطوة الأولى:
اجلس على الأرض ورجليك متشابكتان ثم افرد ظهرك.
الخطوة الثانية:
ضع إبهاميك على كل جانب من عجزك (العظم المثلث المسطح في أسفل العمود الفقري).
الخطوة الثالثة:
حرِّك إبهاميك في حركات دائرية صغيرة لأعلى ولأسفل عجزك.
الخطوة الرابعة:
مارس الضغط على أي نقاط متوترة،أيّ توقف ثم حرر.
استمر -حسب الضرورة- وتذكر أن تتنفس بعمق، ويمكنك تجربة هذا التدليك على كرسي، ثم تأكد من غرس قدميك على الأرض والجلوس بشكل مستقيم.
الطريقة الثانية لتخفيف آلام الظهر بالتدليك الذاتي:
يمكنك أيضًا تدليك ظهرك بالاستلقاء على كرة التنس؛ إذ قد يؤدي الضغط القويّ على الكرة إلى تخفيف التوتر في ظهرك:
الخطوة الأولى:
استلقِ على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك.
الخطوة الثانية:
ضع كرة التنس مباشرةً تحت البقعة المتوترة في ظهرك، واستمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
الخطوة الثالثة:
لإضافة المزيد من الضغط اعمل على تدوير جسمك برفق للاتكاء على كرة التنس، كما يمكنك أيضًا عبور كاحل واحد فوق الركبة المعاكسة لزيادة الضغط.
الخطوة الرابعة:
عندما تنتهي دحرج بعيدًا عن الكرة ثم قم، وانتبه قد يتسبب التدحرج على الكرة في مزيد من الألم.
خطوات التدليك الذاتي؛ لتخفيف آلام الرقبة:
غالبًا ينتج ألم الرقبة عن الإفراط في الاستخدام ويحدث ذلك خلال الأنشطة اليومية، مثل: الانحناء على الكمبيوتر المحمول أو الهاتف، أو القراءة في السرير دون دعم مناسب للرقبة، وإذا شعرت بضيق وألم في رقبتك جرب هذه التقنية العلاجية للتدليك الذاتي، قد تكون مفيدة لك أيضًا:
الخطوة الأولى:
اخفض كتفيك بعيدًا عن أذنيك، ثم افرد رقبتك وظهرك.
الخطوة الثانية:
حدد المناطق المؤلمة على رقبتك واضغط بقوة عليها بأصابعك.
الخطوة الثالثة:
حرّك أصابعك برفق في حركات دائرية، ثم كررها في الاتجاه المعاكس، ولتستمر مدة 3 إلى 5 دقائق.
خطوات التدليك الذاتي؛ لتخفيف التوتر والصداع:
إذا كنت تعاني من الصداع فقد يساعدك التدليك الذاتي في التخلص من التوتر وزيادة الاسترخاء، خاصةً إذا كان الصداع ناتجًا عن الإجهاد؛ فإليك طريقة واحدة للقيام بتدليك الرأس، وهي:
الخطوة الأولى:
اخفض كتفيك بعيدًا عن أذنيك، وافرد رقبتك وظهرك.
الخطوة الثانية:
حدد موقع قاعدة جمجمتك، وضع المؤشر والأصابع الوسطى لكل يد في المنتصف بحيث تلامس أطراف الأصابع.
الخطوة الثالثة:
اضغط برفق، وحرك أصابعك للخارج أو للأسفل متحركًا في الاتجاه الذي تشعر به بشكل أفضل.
الخطوة الرابعة:
حرّك أصابعك في حركات دائرية صغيرة، ثم ركز على المناطق المتوترة جنبًا إلى جنب مع المناطق المحيطة بها.
الخطوة الخامسة:
يمكنك أيضًا تدليك صدغك، ورقبتك، وكتفيك، ولتعزيز الاسترخاء أكثر جرب هذا التدليك أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
ختامًا عزيزي القارئ.. قد يكون التدليك الذاتي مفيدًا إذا كنت تعاني ألم خفيف، ولكن إذا كان الألم شديدًا أو مستمرًا فمن الأفضل أن ترى طبيبك قبل تجربة تقنيات التدليك الذاتية؛ لأنها قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض إذا لم تكن متأكدًا من سبب الألم؛ لذلك كن حذرًا.
قد يهمك أيضًا:
- خلع الكتف | المضاعفات وطرق العلاج
- متلازمة اصطدام الكتف أو ما يعرف بإصابة الكفة المدورة | Shoulder Impingement Syndrome
المراجع: healthline
Responses