تمارين التنفس | فوائدها وطرق القيام بها
عندما يتعلق الأمر بالارتقاء بصحتنا فكثيرًا ما نركز على الطرق والأساليب التي يمكننا بسهولة قياسها وتتبعها (القابلة للقياس)، مثل: عدد الكربوهيدرات، أو السعرات الحرارية التي نستهلكها، أو عدد المرات التي نمارس فيها الرياضة كل أسبوع، ومع ذلك يعتبر تقليل الإجهاد والتوتر والسيطرة عليهما خطوة هامة للحفاظ على صحة جيدة، مثل: استخدام تمارين التنفس وذلك على الرغم من أنه قد يكون من الصعب قياس مدى كفاءتها، إلا أنه تم اعتبار التوتر والإجهاد المزمن من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، والاكتئاب، والقلق وفقًا للمعهد الوطني للصحة الذهنية.
يميل الأطباء حاليا لتوجيه المرضى والناس بشكل عام للسيطرة على الضغط النفسي والتوتر، ومن الطرق الناجحة في تقليل التوتر التنفس العميق الذي يمكن أن يكون إجراء فعالًا للمساعدة في تحسين العديد من المشكلات الصحية المزمنة، مثل: التوتر ومشاكل التنفس، لكن من المهم اعتبار تمارين التنفس علاجًا تكميليًا حيث أن التنفس العميق يجب ألا يحل محل أي من الأدوية أو التدخلات الأخرى التي يوصي بها الطبيب، فالتنفس العميق ليس علاجًا بديلًا.
محتويات المقال:
- ما الحالات التي يمكن أن يساعد بها تمارين التنفس؟
- ما الذي تمتاز به تمارين التنفس؟
- ما أنواع التنفس؟
- ماذا يحدث أثناء القيام بتمارين التنفس؟
- ما فوائد تمارين التنفس؟
- ما طرق القيام بتمارين التنفس؟
- مقترحات القراءة:
- المصادر:
ما الحالات التي يمكن أن يساعد بها تمارين التنفس؟
- قلق.
- اكتئاب.
- إدارة الإجهاد.
- تحسين التركيز.
- نوم أفضل.
- التعافي بشكل أسرع من التمرين أو الجهد.
- بعض مشاكل التنفس، مثل: ضيق التنفس، وحساسية الصدر.
ما الذي تمتاز به تمارين التنفس؟
- ليس لها آثار جانبية.
- يمكن إدراجها في الروتين اليومي بسهولة.
- يوجد تنوع كبير في طرق تمارين التنفس.
عندما تقوم بتمارين التنفس العميق فأنت تقوم بملء الرئة بالكامل بالهواء فيتباطأ معدل ضربات القلب، ويقلل من ضغط الدم، وترتخي العضلات، كما هو الحال مع التمارين الرياضية والتأمل حيث أن التنفس العميق سيكون أكثر فائدة إذا تعاملت معه على أنه ممارسة يومية.
ما أنواع التنفس؟
- التنفس العادي: ربما يكون هذا هو نوع التنفس الذي تقوم به الآن وأنت تقرأ هذا المقال؛ فهذا هو التنفس الذي يحدث عندما لا تفكر في التنفس المعروف أيضًا باسم “التنفس الهادئ” حيث يجب أن يتقلص كل من الحجاب الحاجز وعضلات الصدر الخارجية.
- التنفس الحجابي: المعروف أيضًا باسم التنفس العميق، ويجب أن تنقبض عضلة الحجاب الحاجز في هذا النوع من التنفس.
- التنفس الضلعي: هذا النوع من التنفس المعروف أيضًا باسم “التنفس الضحل”، وفيه تستخدم العضلات البينية، والعضلات التي بين الضلوع، ويحدث هذا النوع عادةً عند التوتر.
- زيادة التنفس: المعروف أيضًا باسم “التنفس القسري” حيث يكون كل من الشهيق والزفير نشيطين عميقين بسبب تقلصات العضلات.
ماذا يحدث أثناء القيام بتمارين التنفس؟
عندما تكون رئتاك سليمتين يكون التنفس أمرًا طبيعيًا وسهلًا حيث تقوم بالشهيق والزفير باستخدام الحجاب الحاجز للقيام بحوالي 80 بالمائة من العمل لملء رئتيك بمزيج من الأكسجين والغازات الأخرى، ثم إرسال غاز ثاني أكسيد الكربون وبعض بخار الماء للخارج، وهذه العملية يمكن تشبيهها بباب له زنبرك حيث يفتح ويغلق من تلقاء نفسه، فالرئتان نابضتان بالحياة مثل الباب، لكن في حال بعض مشاكل التنفس المزمنة، مثل: الربو، والانسداد الرئوي المزمن -وبمرور الوقت- تفقد رئتينا هذا النبض، ولا تعود إلى نفس المستوى كما هو الحال عندما تبدأ في التنفس، ويُحتجز الهواء في رئتينا.
ومع مرور الوقت يتراكم الهواء الفاسد مما يترك مساحة أقل للحجاب الحاجز للتقلص وجلب الأكسجين النقي، ومع عدم عمل الحجاب الحاجز بكامل طاقته يبدأ الجسم في استخدام عضلات أخرى سواء في الرقبة أو الظهر أو الصدر للتنفس؛ والذي يؤدي إلى مستويات أقل من الأكسجين واحتياطي أقل لممارسة الرياضة والنشاط. إذا تم ممارستها بانتظام، فيمكن أن تساعد تمارين التنفس على تخليص الرئتين من الهواء المتراكم، وزيادة مستويات الأكسجين، وإعادة الحجاب الحاجز إلى وظيفته لمساعدتك على التنفس.
ما فوائد تمارين التنفس؟
- تقليل ضغط الدم.
- تحسين مستوى الأكسجين في الدم والمتدفق إلى الدماغ.
- تقليل التوتر والضغط النفسي.
- تحسين الحالة العامة لمرضى حساسية الصدر، وضيق التنفس، والربو الشعبي.
- يحسن أعراض الاكتئاب والقلق.
- يحسن بعض أعراض اضطراب الجهاز الهضمي.
- يقلل نوبات الحرارة المرتبطة بسن اليأس.
ما طرق القيام بتمارين التنفس؟
لا يجب أن تستغرق تمارين التنفس الكثير من الوقت من يومك، فالأمر يتعلق فقط بتخصيص وقت للانتباه إلى تنفسك، وإليك بعض الأفكار للبدء:
- ابدأ بخمس دقائق فقط يوميًا، وقم بزيادة وقتك حيث يصبح التمرين أسهل وأكثر راحة.
- إذا شعرت أن 5 دقائق طويلة جدًا فابدأ بدقيقتين فقط.
- تدرّب عدة مرات في اليوم، ويفضل تحديد أوقاتًا معينة للتمارين أو يمكنك ممارسة التنفس الواعي كلما شعرت بالحاجة إليه مثلما في حالة ضيق التنفس أو التوتر الشديد.
- يستغرق أسلوب التنفس المهدئ للتوتر والقلق والذعر بضع دقائق فقط، كما يمكن القيام به في أي مكان.
- ستحصل على أكبر فائدة إذا قمت بذلك بانتظام كجزء من روتينك اليومي.
- يمكنك القيام بذلك وأنت واقف أو جالسًا على كرسي يدعم ظهرك، أو الاستلقاء على سرير، أو بساط اليوجا على الأرض.
- اجعل نفسك مرتاحًا قدر الإمكان وقم بإرخاء الملابس التي تقيِّد تنفسك -إذا أمكنك ذلك أيضًا-.
- إذا كنت مستلقيًا ضع ذراعيك بعيدًا عن جانبيك قليلًا مع رفع راحتي اليدين، ثم اجعل ساقيك مستقيمتين أو اثن ركبتيك بحيث تكون قدميك منبسطة على الأرض.
- إذا كنت جالسًا ضع ذراعيك على ذراعي الكرسي.
- إذا كنت جالسًا أو واقفًا ضع كلتا قدميك على الأرض، وأيًّا كان الوضع الذي تكون فيه ضع قدميك على مسافة تباعد بمقدار 20 سنتيمتر.
- دع أنفاسك تتدفق إلى أعماق بطنك بقدر من الاسترخاء دون دفع.
- حاول أن تتنفس من خلال أنفك وتخرج من فمك.
- تنفس برفق وبشكل منتظم، فقد وجد بعض الأشخاص أنه من المفيد العد بثبات من 1 إلى 5 مع العلم من أنك قد لا تتمكن من الوصول إلى 5 في البداية.
- ثم اتركها تتدفق برفق مع العد من 1 إلى 5 مرة أخرى -إذا وجدت هذا مفيدًا-.
- استمر في فعل ذلك لمدة 5 دقائق على الأقل.
وختامً؛ إن التنفس بشكل صحيح ليس مهمًا فقط للعيش لفترةٍ أطول، ولكن -أيضًا- للحصول على مزاج جيد، والاستمرار في الأداء في أفضل حالاتك؛ لذا دعونا نلقي نظرة على فوائد التنفس العميق، ولماذا يجب أن تجعله جزءًا من حياتك اليومية؟
مقترحات القراءة:
- خطوات وتمارين لتسهيل الولادة الطبيعية وفتح الرحم
- انفوجرافيك: 3 أنواع تمارين رياضية أمنة لكبار السن
- أربع تمارين لتحسين وضعك والحماية من آلام الظهر
- ما فوائد تدريب الطلاب على تمارين اليقظة في المدرسة؟
Responses