8 طرق لتقليل ضغط الدم بدون أدوية

يمكنك عن طريق تلك الطرق تقليل ضغط الدم وبالتالي ستقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت قد شُخصت بارتفاع ضغط الدم, فربما تقلق بخصوص الأدوية التي تقلل من ضغط الدم.

يلعب نمط الحياة دورا هاما في علاج ضغط الدم المرتفع. وإذا تمكنت من التحكم بضغط دمك عن طريق نمط الحياة الصحى فربما تتمكن من تجنب أو تأخير أو تقليل الأدوية.

إليك 8 تغييرات يمكنها أن تقلل من ضغط الدم.

1. اخسر بعض الوزن وراقب محيط خصرك

عادة ما يرتفع ضغط الدم في حالة الوزن الزائد. يمكن أيضا للوزن الزائد أن يؤثر على التنفس أثناء النوم فيما يسمى بانقطاع النفس أثناء النوم, الذي يؤدي لاحقا إلى ارتفاع ضغط الدم.

يعتبر فقدان الوزن واحدا من أهم التغييرات الفعالة في نمط الحياة للتحكم في ضغط  الدم. يقلل فقدان الوزن (حتى لو قليلا) من ضغط الدم وذلك إذا كنت تعاني من السمنة أو الوزن الزائد. فكل كيلوجرام تفقده تقريبا من وزنك يمكنه أن يقلل من ضغط الدم بمقدار 1 ملليمتر زئبفي.

وبجانب فقدان الوزن فإنه يجب عليك أن تراقب محيط خصرك. فالوزن الزائد حول خصرك يمكنه أن يعرضك لارتفاع ضغط الدم. فالرجال معرضون لارتفاع ضغط الدم إذا كان محيط الخصر أعلى من 102 سم, وعند النساء أعلى من 89 سم. تختلف هذه الأرقام باختلاف المجموعات العرقية. ويمكنك أن تسأل طبيبك عن تلك القياسات.

2. مارس الرياضة بانتظام

يمكن لممارسة بعض الأنشطة البدنية يوميا كالمشي لمدة نصف ساعة لأغلب أيام الأسبوع أن يقلل من ضغط الدم بمقدار 5 إلى 8 ملليمتر زئبقى إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. من المهم أيضا أن تلتزم لأنه في حالة إذا توقفت عن الرياضة فسيعاود ضغط دمك الارتفاع مجددا.

إذا كان ضغط دمك مرتفعا قليلا فالتمارين الرياضة ستساعدك على ألا يتفاقم بشكل مرضي. وإذا كنت بالفعل مشخصا بارتفاع ضغط الدم فممارسة التمارين بانتظام يمكنها أن تقلل من ضغط الدم إلى المستوى الآمن.

يمكن لبعض الأمثلة لتمارين الإيروبيك أن تقلل من ضغط الدم, وتتضمن المشي, والعدو, وركوب الدراجات, والسباحة. يمكنك أيضا أن تحاول ممارسة التمارين عالية الشدة التي تتضمن التبادل بين بعض الاندفاعات الشديدة (تمارين الضغط) وفترات أطول من التمارين الأخف شدة. يمكن لتمارين القوة أن تقلل من ضغط الدم أيضا. حاول أن تمارس تمارين القوة على الأقل مرتين أسبوعيا. تحدث مع طبيبك حول التخطيط لبرنامج مناسب لك.

3. اتبع نظاما غذائيا صحيا

يمكن للنظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والألبان خالية الدسم والذي يحتوي على نسب قليلة جدا من الدهون المشبعة والكوليسترول أن يقلل من ضغط الدم بمقدار 11 ملليمتر زئبقي

ليس من السهل أن تغير من عاداتك المتعلقة بالطعام, لكن مع هذه النصائح يمكنك أن تتبنى نظاما صحيا:

• احتفط بمذكرة لطعامك. فتدوين ما تأكله حتى ولو لأسبوع سيكشف لك الكثير مما لا تلاحظه عن عادات الطعام خاصتك. اعرف ما تأكله وكميته وموعد تناوله.
• يمكنك التفكير في زيادة كمية البوتاسيوم التي تتناولها. فالبوتاسيوم يقلل من تأثير الصوديوم على ضغط الدم. وأفضل مصدر للبوتاسيوم الفاكهة والخضروات بدلا من المكملات. تحدث مع طبيبك حول نسب البوتاسيوم المناسبة لك.
• تسوق بحرص واقرأ ملصقات الطعام التي تشتريها والتزم بخطة الطعام الصحي إذا كنت تأكل خارج المنزل.

4. قلل من الصوديوم في طعامك

يمكن لتقليل كمية طفيفة من الصوديوم في نظامك الغذائي أن تحسن من صحة القلب وتقلل ضغط الدم بمقدار 5 إلى 6 ميللمتر زئبق في حال إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

يختلف تأثير تناول الصوديوم بين مجموعات مختلفة من الناس, لكن بشكل عام قلل من كمية الصوديوم إلى 2300 مجم يوميا أو أكثر, ويعتبر استهلاك 1500 مجم من الصوديوم للبالغين أفضل.

لتقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي اتبع مايلي:

• اقرأ ملصقات الطعام, وعلى قدر الإمكان اختر البدائل ذات نسبة الصوديوم المنخفضة من المأكلولات والمشروبات التي تشتريها عادة.
• قلل من تناول الأطعمة الجاهزة. فكمية الصوديوم قليلة طبيعيا في الطعام وأغلب الصوديوم الموجود يأتي أثناء تجهيز تلك الأطعمة
• لا تضيف الملح. فالملعقة الواحدة الصغيرة من الصوديوم تكون بمقدار 2300 مجم . استخدم الأعشاب أو التوابل لتضيف نكهة للطعام.
• اجعل الأمر سهلا, فإذا كنت تشعر أنك لا تقدر على تقليل الصوديوم فجأة فحاول أن تتدرج في تقليله وسوف يعتدل الأمر بمرور الوقت

اقرأ المزيد: أسنان نظيفة أم ناصعة البياض .. أيهما أهم؟

5. تجنب المشروبات الكحولية
6. أقلع عن التدخين

في كل مرة تدخن فيها يزداد ضغط الدم لدقائق كثيرة بعد انتهاءك. يساعد الإقلاع عن التدخين على عودة ضغط الدم لطبيعته. يمكن للإقلاع أيضا أن يقي من مخاطر أمراض القلب وتحسين الصحة العامة للجسم. تحدث مع طبيبك حول تأثير التدخين على ضغط الدم. 

7. قلل من الكافايين

ما زال دور الكافايين في ما يتعلق بضغط الدم موضعا للنقاش. يرفع الكافايين ضغط الدم حتى 10 ميللمتر زئبقى عند الأشخاص الذين نادرا ما يستهلكونه. لكن قد لا يحدث تغيير بالنسبة للذين يستهلكونه بانتظام.

بالرغم من عدم وضوح الآثار طويلة المدى للكافايين على ضغط الدم, لكنه من الممكن أن يرفع قليلا منه.

لرؤية ما إذا رفع الكافايين ضغط دمك, افحص ضغط دمك خلال 30 دقيقة من احتساءك لمشروب يحتوي عليه. إذا ارتفع ضغط دمك بمقدار 5 إلى 10 ميللمتر زئبقى فربما تكون حساسا لتأثير الكافيين الرافع للضغط. 

8. قلل من الضغط العصبي

يساهم الضغط العصبي المزمن في ارتفاع ضغط الدم. ومازالت هناك حاجة لإجراء العديد من الأبحاث حول تأثير الضغط العصبي على ضغط الدم. يمكن للضغط العصبي أن يساهم في رفع ضغط الدم إذا أظهرت رد فعلا له عن طريق استهلاك الأطعمة والمشروبات غير الصحية والتدخين.

خذ وقتا لنفسك لكي تفكر في أسباب شعورك بالتوتر والضغط العصبي, مثل العمل, والعائلة والأمور المالية والمرض. بمجرد معرفتك أسباب توترك فَكر حينها في كيفية التخلص من ذلك الشعور أو تقليله.

إذا لم تكن قادرا على التخلص من مسببات الضغط العصبي, يمكنك على الأقل محاولة التعايش معها بطريقة صحية. حاول أن:

• تغير من توقعاتك. على سبيل المثال خطط ليومك وركز على أولوياتك. تجنب محاولتك لفعل الكثير وتعلم أن تقول “لا” . افهم أن هناك بعض الأشياء لا يمكن تغييرها أو التحكم بها, لكن يمكنك أن تركز حول طريقة استجابتك نحوها.
• تركز على الأمور التي يمكنك التحكم بها وضع خططا لتحلها. إذا كانت لديك مشاكل بالعمل, حاول التحدث مع مديرك. إذا كان هناك نزاع مع أولادك أو شريكك فخذ خطوة لحله.
• تتجنب محفزات الضغط العصبي. حاول تجنبها كيفما استطعت. على سبيل المثال إذا كانت ساعة الزحام المروي تؤثر عليك, حاول حينها المغادرة للعمل باكرا أو استقل إحدى المواصلات العامة. تجنب الأشخاص المسببين للتوتر والضغط العصبي قدر الإمكان.
• تحدد وقتا للاسترخاء وللقيام بأنشطة تحبها. حدد وقتا لك يوميا لتجلس بهدوء وتتنفس بعمق. حدد وقتا لبعض الأنشطة الممتعة أو الهوايات مثل المشي أو الطبخ أو العمل التطوعي.
• تكون ممتنا دائما, فالتعبير عن الامتنان يقلل من توترك.

المصدر: اكسبرس