تعرف على 10 طرق لتحسين صحة الأمعاء

تتمثل صحة الأمعاء في التوازن بين الكائنات الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي, فمن المهم جدا الإعتناء بصحة الأمعاء و إحداث توازن بين هذه الكائنات لأن ذلك ينعكس على صحة البدن, و العقل, والمناعة, وغيرهم. 

والمقصود بالكائنات الدقيقة هنا هي (البكتيريا, والفطريات, وفيروسات الأمعاء) و التي تعد بالمليارات وتسمى أيضا بال ميكروبيوم . و يعتبر كثير منها مفيد لصحة الإنسان, وبعض منها ضروري , والبعض الآخر يمكن أن يكون ضارا خاصة في حالة تكاثره. 

1- تناول البروبيوتيكس و الأطعمة المخمرة

يختار بعض الناس أخذ مكملات البروبيوتكس لتنشيط البكتيريا المفيدة في الأمعاء. فبعض الأبحاث تشير إلى أن أخذ البروبيوتيكس يساعد على بقاء الميكروبيوم بصحة جيدة, وبالتالي تقل فرص حدوث التهاب و مشاكل أخرى بالأمعاء. 

و تعتبر الأطعمة المخمرة أحد أهم مصادر البروبيوتيكس, و ربما يساعد تناول الأطعمة التالية على تحسين صحة الأمعاء: 

• الخضراوات المخمرة
• المخللات مثل: الكرنب الكوري (الكيمتشي)
• الميسو (وهو نوع من التوابل اليابانية)
• منتجات الألبان مثل: الزبادي والجبن
• الزيتون
• الفطر الهندي أو الكفير

2- تناول الألياف التي تحتوي على البروبيوتيكس

تتغذى البروبيوتيك على الكربوهيدرات التي لا تُهضم و التي تسمى ب ( البريبيوتيكس ). و تساعد هذه العملية على تكاثر البكتيريا المفيدة في الأمعاء. 

لذلك يجب على الذين يريدون تحسين وظائف بكتيريا الأمعاء أن يضيفوا الأطعمة الغنية بالبروبيوتكس إلى نظامهم الغذائي مثل: 

• الهليون
• الموز
• الثوم
• البصل
• الحبوب الكاملة
• الخرشوف

3- قلل من السكر و المحليات المصنعة

يؤدي تناول السكر والمحليات المصنعة إلى إحداث خلل للميكروبيوم في الأمعاء. حيث أشارت إحدى الدراسات, التي أختبر فيها تأثير الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر والدهون على الحيوانات, أن السكر و المحليات تؤثر على المخ و السلوك. 

و أشارت أيضا دراسة أخرى على الحيوانات أن المحليات المصنعة مثل: الأسبارتام تزيد من عدد بعض السلالات البتكتيرية المرتبطة بأمراض تؤثر على هضم وتكسير الغذاء والتي تسمى بأمراض الأيض, و هي مجموعة من الأمراض التي تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب, و السكري.

أشار الباحثون أيضا أن استخدام الإنسان للمحليات المصنعة يؤثر سلبا على مستوى سكر الجلوكوز في الدم نتيجة لتأثيرها على بكتيريا الأمعاء, مما يعني أن المحليات المصنعة ربما تزيد من مستوى السكر بالرغم من أنها لا تصنف على أنها من السكريات.

4- قلل من التوتر والضغط العصبي 

من المهم جدا تقليل التوتر نظرا لتأثره على نواحٍ عدة من الصحة و التي منها صحة الأمعاء. و لقد أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن محفزات التوتر تستطيع أن تخل بتوزان الميكروبيوم في الأمعاء حتى وإن لم يستمر هذا التوتر لوقت طويل. 

بالنسبة للإنسان فإن الضغط العصبي بمحفزاته العديدة يؤثر سلبا على صحة الأمعاء, و تتمثل محفزاته في: 

• التوتر النفسي
• التوتر البيئي مثل: الحرارة الشديدة, والبرد, و الضوضاء
• الحرمان من النوم
• اختلال الساعة البيولوجية

و يمكن التغلب على التوتر بعدة طرق منها: التأمل, التنفس بعمق, ممارسة الرياضة بانتظام, النوم لفترات مناسبة, و تناول الطعام الصحي. 

5 – تجنب أخذ المضادات الحيوية بشكل غير ضروري 

بالرغم من ضرورة أخذ المضادات الحيوية أحيانا للقضاء على العدوى البكتيرية, إلا أن الاستخدام الزائد عن الحد لها أدى إلى ظهور مشكلة كبيرة تتعلق بالصحة العامة, ألا وهي مقاومة المضادات الحيوية. 

وتسبب المضادات الحيوية ضررا لبكتيريا الأمعاء و للمناعة, حيث أظهرت بعض الأبحاث أنه حتى بعد التوقف عن تناول المضادات الحيوية لستة أشهر، تبقى الأمعاء خالية من عدة أنواع من البكتيريا المفيدة. 

و طبقا ل مركز مكافحة الأمراض CDC فإن هناك عدد كثير من الأطباء يصف المضادات الحيوية بشكل غير ضروري. و نتيجة لذلك يوصى بمناقشة الأطباء عن المضادات الحيوية والبدائل المناسبة. 

اقرأ المزيد:  متى يكون مغص البطن علامة على الإصابة المحتملة بسرطان الأمعاء؟

6 – مارس الرياضة بانتظام 

تساهم الرياضة في الحفاظ على صحة القلب, و الوزن. و تشير الأبحاث أنها تحسن من صحة الأمعاء مما يساهم في حماية الجسم من الإصابة بالسمنة. 

تساعد ممارسة الرياضة على زيادة تنوع فصائل البكتيريا المفيدة, حيث وجدت أحد الدراسات عام 2014 أن لدى الرياضيين تنوع أكبر في بكتيريا الأمعاء مقارنة بغير الرياضيين. لذلك يوصي خبراء الصحة بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة  في الأسبوع بالتمارين متوسطة الشدة بجانب تمارين تقوية العضلات, وذلك بتقسيمها على يومين أو أكثر كل أسبوع.

7- احصل على نوم كافٍ

يؤدي الحصول على نوم كافٍ ولوقت مناسب إلى تحسين الحالة المزاجية, و الإدراك, وصحة الأمعاء. و تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات عام 2014 أن عادات النوم غير المنتظم والمتقطع تؤثر سلبًا على بكتيريا الأمعاء, و ربما تزيد من خطورة الإصابة بالالتهاب. 

لذلك يجب اتباع عادات صحية أساسية للنوم عن طريق الذهاب للنوم و الإستيقاظ في نفس الوقت كل يوم, ويفضل ألا تقل عدد ساعات النوم عند البالغين عن 7 ساعات في الليلة. 

8 – استخدم منتجات تنظيف مختلفة 

طبقا لدراسة أجريت عام 2018 على 700 طفل رضيع تتراوح أعمارهم بين 3 – 4 أشهر, فإن المطهرات و المنظفات قادرة على الإخلال بوظائف بكنيريا الأمعاء مثلما تقوم المضادات الحيوية. 

ووجد الباحثون أن الذين يعيشون في منازل يستخدم فيها منتجات التنظيف و المطهرات مرةً على الأقل كل أسبوع, معرضون أكثر لارتفاع مستوى أحد أنواع بكتيريا الأمعاء (Lanchnospiraceae gut microbes ) المرتبطة بمرض السكري النوع الثاني, و السمنة . 

وفي عمر الثالثة كان لدى هؤلاء الأطفال ارتفاع في مؤشر كتلة الجسم مقارنةً بالأطفال الذين لم يتعرضوا لكميات كبيرة من المطهرات. 

9- تجنب التدخين 

يؤثر التدخين على صحة الأمعاء, و كذلك على القلب و الرئتين. ويزيد أيضا بشدة من خطورة الإصابة بالسرطان. 

ففي إحدى الدراسات التي أجريت على مدار 16 عام وجدت أن التدخين يقلل من وجود بكتيريا الأمعاء, عن طريق زيادة عدد الكائنات أو البكتيريا الضارة وتقليل عدد البكتيريا المفيدة , وهذا يؤدي إلى زيادة فرص الإصابة بأمراض الأمعاء مثل: داء الأمعاء الالتهابي IBD . 

10 – اتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا من حين لآخر 

أظهرت الدراسات اختلافا واسعا بين بكتيريا الأمعاء الموجودة عند النباتيين مقارنة بالذين يتناولون اللحوم. فالنظام الغذائي النباتي يمكن أن يحسن من صحة الأمعاء نتيجة لزيادة كميات ألياف البروبيوتيكس التي يحتويها . 

وعلى سبيل المثال في إحدى الدراسات: اتبع بعض المصابين بالسمنة نظاما نباتيا صارما, و أقصيت جميع المنتجات الحيوانية مثل: اللحوم , والألبان , والبيض لمدة شهر. وبنهاية الدراسة كان لدى المتطوعين مستويات أقل من الالتهاب في الأمعاء, مع فقدان بعض الوزن. 

المصدر : ميديكال نيوز توداي